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提高代谢 , 让你脂肪刷刷掉 ▷ 每日一练

2019-07-22 来源: 练瑜伽滚滚熊 原文链接 评论0条

瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。

为什么有越来越多的人开始练习瑜伽?因为它不仅可以调理我们的身,心,灵,还能灌输给我们健康,力量,清爽和宁静,这就是瑜伽最吸引人的地方。

早安,瑜伽!早安,伽人们!

中文音频:

体式略有删减,更适合初学者

在习练之前,寻找一面坚固的墙面,双手分开与肩同宽,推墙,上半身向前俯落,与垫面平行,于双腿垂直,头部埋在双臂之间,进行开肩的热身练习,坚持5-10分钟。

三角式

提高代谢 , 让你脂肪刷刷掉 ▷ 每日一练 - 1

练习步骤:1,从山式站立式开始,两脚分开约有一条腿的距离,保持右脚向外展开90度,左脚稍微内扣,右脚足跟与左脚足弓一条直线上。保持骨盆中正,腹部内收,尾骨下沉,骶骨上提,胸腔打开,上半身垂直于垫面。吸气,延展脊柱向上,呼气,向左侧推髋,以右侧腹股沟为折点,身体向右折叠,右手放在右脚的内侧或者小腿上,左手向上高举过头顶,左手指向天花板的方向,转头,眼睛看向左手指尖方向。在这个体式上保持1分钟。

练习收益:美容养颜,去除腿部和臀部肿胀,美化腿型,缓解腰背疼痛,强壮脚踝。

侧角伸展式

提高代谢 , 让你脂肪刷刷掉 ▷ 每日一练 - 2

练习步骤:1,三角式完成之后,呼气,曲右膝,使大小腿呈90度,大腿平行于地面。右脚2、3脚趾与膝盖一条直线,右膝盖不要超过脚尖;左脚使劲向后蹬,伸直左腿。2、呼气,保持腰背平直,从右侧髋关节开始,身体向下向右侧折叠,保持两侧腰等长伸展,将右手肘抵在右膝盖上,感受手肘和膝盖对抗的力量,左手向上高举,向左耳方向延展,手臂伸展和肘推膝盖的力量使胸腔上提,顺势转头,眼睛透过大臂看向天花板的方向,保持这个体式1分钟。

练习收益:锻炼臀部、大腿、核心;拉伸身体侧面。

双角式

提高代谢 , 让你脂肪刷刷掉 ▷ 每日一练 - 3

练习步骤:1,侧角伸展式完成之后,转双脚朝向正前方,延展脊柱向上。2,呼气,以腹股沟为折点,保持腰背平直,身体向前向下折叠,身体的重量放在两腿上,将双手放在双脚之间的连线上,双手之间的距离与肩同宽,将头顶的百会穴放在垫面上,双脚、双手以及头部尽量在一条直线上。在这个体式上保持1分钟的呼吸。

练习收益:灵活肩部和髋部,两臂、双腿、上背、双肩肌肉得到伸展和放松,增强头部供氧量,使人更加清醒,放松。对激动和抑郁有很好的缓解作用。

双角式完成之后,转左脚向外90°,右脚内扣,屈左膝盖90°,完成测角伸展式(换侧练习)——三角式(换侧练习),三角式完成之后,吸气,直立起身体,转身体朝向正前方,双手掐腰,腰部做360°转动练习,完成3分钟。

蹲坐式

提高代谢 , 让你脂肪刷刷掉 ▷ 每日一练 - 4

练习步骤:蹲在垫子上,双脚分开,与肩同宽,脚尖稍微朝向外侧,膝盖与脚趾保持在一个方向上。双手于胸前合十,将双肘贴在两膝内侧,尽量向两侧撑开双膝,脊柱延展向上,肩向下沉,收住核心,在这个体式上保持30秒钟。

练习收益:有益于双肩,双膝,和颈部,改善不良体态,提高身体的平衡能力。

婴儿式

提高代谢 , 让你脂肪刷刷掉 ▷ 每日一练 - 5

练习步骤:1,跪立在垫子上,双腿并拢,双脚贴靠。2,呼气,推臀向后,坐在脚后跟。身体前倾向下,将腹胸贴向大腿,手臂放在身体两侧向前伸展,额头枕在垫子上,缓慢闭合双眼,保持深长的呼吸,在这个体式上保持2分钟。

练习收益:舒缓身体紧张,使疲劳的身体尽快得到修复,伸展侧腰,消除腰部赘肉。

注意事项:腹泻和孕妇不要做这个体式;膝盖有疾患的避免做这个体式。

双腿背部伸展式

提高代谢 , 让你脂肪刷刷掉 ▷ 每日一练 - 6

练习步骤:1,直角坐姿坐立在垫子上,挺直腰背,双脚蹬出,脚趾回勾。2,吸气,手臂向上高举过头顶,大臂内旋,肘窝相对,保持骨盆中正,延展脊柱向上。呼气,保持双腿和背部平直,从髋关节开始向下向前伸展身体,双手分别抓住双脚,延脊柱向上伸展背部,呼气,屈手肘,俯身向下,在能够做到的体式上保持,如果可以,用你的额头去触碰膝盖。在这个体式上保持1分钟,吸气,伸直手臂,手臂带领身体缓缓起身,呼气,放落手臂。

练习收益:1.消化、生殖、呼吸、循环系统均受益。2.肾上腺、胰腺、胸腺、甲状腺得以保养 。3.减少侧腰赘肉。

仰卧抱膝式

提高代谢 , 让你脂肪刷刷掉 ▷ 每日一练 - 7

练习步骤:1,仰卧在垫子上,腰部放平,全身放松,双手放于身体两侧。2, 曲双膝向上抬起,双手抱住双膝以下3分公处,尽量让双腿压向胸腹, 保持均匀的呼吸,也可以左右摇摆晃动,在这个体式上保持20秒钟。

练习收益:缓解腰背紧张和腰部劳损,伸展双膝和腿外侧肌肉。

仰卧束角式

提高代谢 , 让你脂肪刷刷掉 ▷ 每日一练 - 8

练习步骤:1,仰卧在垫子上。2,弯曲双膝,脚心相对,双膝向两侧展开,尽量沉向垫面(髋部较紧的伽人可以在双膝下方各放置一个抱枕,将双膝放在垫子上),脚跟尽量靠近会阴处,双手放在双大腿上或者小腹上,在此停留2分钟。

练习收益:对女性比较有益的体式,能够减轻经期疼痛;让血压趋于正常,缓解下背部的疼痛,对静脉曲张和坐骨神经痛也有很好的改善作用。

倒箭式

提高代谢 , 让你脂肪刷刷掉 ▷ 每日一练 - 9

练习步骤:选择一面坚固的墙面,靠墙仰卧,将臀部紧贴在墙面上,抬起双腿,将双腿也紧贴在墙面上,回勾或者绷直双脚,保持腰背平铺在垫子上,上半身有双腿相互垂直,如果是初学的伽人或背部僵硬的伽人,可以在腰部垫一个枕头可软垫,在这个体式上保持2分钟。

练习收益:平心静气,舒缓神经系统,缓解腿部疲劳,促进体液畅通。

金刚坐姿

提高代谢 , 让你脂肪刷刷掉 ▷ 每日一练 - 10

练习步骤:跪立在垫子上,双腿并拢,双脚内侧边缘相互并拢,小腿的胫骨和脚背平铺在垫子上,按压垫面,将臀部坐向脚后跟,保持腰背挺直,腹部内收,双肩放松下沉,下巴微收,微微闭上眼睛,将注意力完全放在呼吸上,保持这个体式5-10分钟。

练习收益:有助于平心静气,加强消化功能,伸展骨盆肌肉,对生殖腺体有很多益处。

练习瑜伽注意事项:

1,在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2,在练习瑜伽时,不要超越自己身体的极限边缘,切忌用力推拉撕扯。

3,除非个别体式另有说明,在练习瑜伽时,从始至终用鼻子呼吸。

4,肩颈腰背受过伤,骨质疏松年纪过大,正在孕期,哺乳期,术后两个月的伽人们,在练习瑜伽之前要请示医生和教练,在得到同意后,方可练习。

5,如果在练习某个体式的过程中,身体出现剧痛,请立即停止,请示教练之后,再继续习练。

6,在练习热瑜伽之前半小时,请先引用300毫升的饮用水,以免出汗过多,致使身体严重缺水。

7,有心脏病,高血压,眩晕症的伽人,切忌练习热瑜伽。

8,生理期的女性,不可以练习倒立,腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。

伽人们留言区回复“打卡”

进行签到

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