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腹部脂肪自动排出!20分钟肚腩绞肉动作,练出漂亮线条!▷ 每日一练

2019-04-25 来源: 滚滚熊 原文链接 评论0条

瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。

瑜伽不是一个体式的最终定型,而是在这过程中身体的精微感受。它是你酸疼中的接纳,呼吸间的稳定和焦躁时的忍耐,它让你更了解自己也更体谅别人。所以,这个过程本身就很美,它让你发现自己的弱势,正面去解决不足;它让你平和愉悦,越来越好。

早安,瑜伽!早安,伽人们!

仰卧腹部呼吸练习

腹部脂肪自动排出!20分钟肚腩绞肉动作,练出漂亮线条!▷ 每日一练 - 1

练习步骤:1,平躺在垫面上,脊柱延展,屈双膝向上。双手放在肚脐下方小腹的位置,来帮助感受呼吸时腹部的收缩。2,先随着呼气把腹部收紧,然后深深的吸气,手随腹部隆起而上升,注意胸部不要扩张。缓缓呼气,腹部向脊柱方向用力挤压收紧,将肺部的空气完全的排出体外,将注意力完全集中在呼气上,体会3分钟。

练习收益:腹部是气血交汇的场所,经常做腹式呼吸可以促进全身的气血循环。

桥式动态练习

腹部脂肪自动排出!20分钟肚腩绞肉动作,练出漂亮线条!▷ 每日一练 - 2

腹部脂肪自动排出!20分钟肚腩绞肉动作,练出漂亮线条!▷ 每日一练 - 3

练习步骤:仰卧在垫子上,双手放在身体的两侧,双脚打开与髋部同宽,双脚脚尖指向正前方,屈双膝靠近臀部,小腿与地面垂直,呼气,抬起髋部向上,双肩双手臂向下压向地面,胸腔向上抬起,保持双腿平行,膝盖指向正前方,小腿垂直地面。保持一个呼吸之后,呼气,将臀部放回垫面上,再次呼气时,将臀部向上抬起,来到桥式,以上动态练习完成5组。

练习收益:打开胸腔,收紧腰部、大腿和臀部肌肉,强化腰臀和腿部力量,美化身体线条,此外,它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。

仰卧卷腹练习

腹部脂肪自动排出!20分钟肚腩绞肉动作,练出漂亮线条!▷ 每日一练 - 4

腹部脂肪自动排出!20分钟肚腩绞肉动作,练出漂亮线条!▷ 每日一练 - 5

练习步骤:1,仰卧在垫子上,将双腿向上抬起,垂直于垫面,屈双膝90度,小腿平行于垫面,将大腿之间夹一块瑜伽砖。2,双手放置在双耳旁侧,呼气,将头部和左侧胸部向右侧抬起,其余部位平放在垫子上,尽量用左手肘去碰触膝盖,吸气,落下。再次呼气时,将头部和右侧胸部向左上侧抬起,尽量用右手肘去碰触膝盖,吸气,落下。左右交替完成3组。

练习收益:锻炼腹肌

猫牛式

腹部脂肪自动排出!20分钟肚腩绞肉动作,练出漂亮线条!▷ 每日一练 - 6

腹部脂肪自动排出!20分钟肚腩绞肉动作,练出漂亮线条!▷ 每日一练 - 7

练习步骤:1,双膝跪地,双手放在垫面上,双膝打开与髋部同宽,双手打开与肩同宽,大腿在髋部的正下方与地面垂直,手臂在肩膀的正下方与地面垂直,双手五指分开,压实地面,双脚回勾蹬地,来到四角板凳式。2,呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,尾骨向膝盖方向沉下去,背部尽量向上拱起,呈弧形,眼睛看向肚脐。3,吸气时,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉,感受腹部肌肉的拉伸感,猫式和牛式循环练习3组。

练习收益:保养脊柱,缓解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛,灵活肩关节和手腕关节

猫摆尾练习

腹部脂肪自动排出!20分钟肚腩绞肉动作,练出漂亮线条!▷ 每日一练 - 8

腹部脂肪自动排出!20分钟肚腩绞肉动作,练出漂亮线条!▷ 每日一练 - 9

练习步骤:先来到四角板凳式。脊柱先向上,再向左,然后向下,再向右,顺势摆动,脊柱摆动的同时引领尾骨跟随脊柱摆动方向依次摆动形成猫摆尾,以上循环练习完成3组。

练习收益:这个体式灵活了脊柱,滋养神经系统,放松背部,腹斜肌也得到伸展,两侧肌肉腹内脏器得到完全按摩。

婴儿式

腹部脂肪自动排出!20分钟肚腩绞肉动作,练出漂亮线条!▷ 每日一练 - 10

练习步骤:跪立在垫面上,双脚并拢,大脚趾贴靠,双腿向两侧分开,臀部坐向脚后跟,身体前倾向下,腹部放在双腿之间,前额点地,脖子放松,双手自然在身体两侧向后伸展,同时开始转动手腕,缓解腕关节的压力。在这个体式保持3分钟。

练习收益:缓解头痛、颈痛及胸痛;舒展骨盆、髋部和下背部;伸展髋部、膝部与脚腕;放松全身,缓解身体疲劳,减轻精神压力。

坐姿侧弯式

腹部脂肪自动排出!20分钟肚腩绞肉动作,练出漂亮线条!▷ 每日一练 - 11

练习步骤:婴儿式完成之后,吸气,直立起身体,将双脚分开,将臀部坐向左侧脚后跟,吸气,延展脊柱向上。呼气时,身体向右侧弯曲,抬左手放在后脑枕骨处,托住头部,保持颈椎放松延展,以防挤压到颈椎。在侧弯时注意不要挤压右侧腰,让双侧腰部等长伸展,坐骨向下沉,不要抬起。双肩放松,上身展开。转头,透过左大臂看向天空方向,在这个体式上保持3组呼吸,换侧同样练习。

练习收益:消除腰两侧多余脂肪;脊柱的弹性得以增强,颈椎的力量增强,常练习此姿势,能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛。

仰卧束角式

腹部脂肪自动排出!20分钟肚腩绞肉动作,练出漂亮线条!▷ 每日一练 - 12

练习步骤:1,仰卧在垫子上,分别在头部和上背部放置一块瑜伽砖,将头部和背部垫高。2,双脚心相对,脚跟尽量靠近会阴处,两个膝盖向外侧展开,双手向头部上方伸展,掌心向上。在此停留5个呼吸。

练习收益:练习仰卧束角式的好处:调节血压,缓解下背部疼痛,缓解静脉曲张和坐骨神经痛,减轻因痔疮引起的疼痛,改善消化不良和胀气,缓解痛经

习练结束!

练习瑜伽注意事项:

一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:

1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;

2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;

4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;

5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;

二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;

3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。

三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:

1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;

2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;

3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;

4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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