一个动作让你二头肌快速获得爆炸般的感觉！

二头肌训练除了弯举还是弯举，没有别的办法，要想练好自己的肱二头肌，只能老老实实的做好弯举。

下面我们就来教你们如何做哑铃弯举，这个动作比杠铃更能挤压你的二头肌，获得更强烈的感觉。

是时候用在我们的指导下用哑铃弯举来训练二头了。

训练任何肌肉都是一件好事，但很明显身体的某些部位有额外的训练。在街上走路时，拥有巨大的上臂永远会吸引别人，有时训练后你想做的就是盯着镜子，使肌肉充满紧张和膨胀的感觉。

为了达到这个效果，做二头弯举是不会有问题的，但这并不是全部的动作。用弯举和其它变式动作可以提高握力，当你尽力完成最后几次引体向上和其它拉动动作时，握力会有很大的不同。

【如何做哑铃二头弯举】

握住一对哑铃。不要选择你几乎不能举起的重量，你要选择完成10到12次的重量。手持哑铃放在身体两侧，手掌朝前。弯曲手肘，将哑铃弯举到胸部。

不要向后倾斜，也不要摆动哑铃，因为这样你会借助惯性而不是用肌肉发力。通过将肘部固定到身体侧面来纠正这个错误，并保持你的上臂在每次动作中都保持不动，重复3组。

你可以选择同时弯举两个哑铃，也可以交替弯举，但无论哪种方法，都必须在每次动作后将哑铃降回到起始点，从那适当地伸展肌肉并刺激所有肌肉纤维。

【哑铃二头弯举技巧】

1.递减重量

不是字面上的，在组的结尾递减，而是从开始就逐渐减少你弯举的重量。

原因：很多人认为，增大二头肌需要使用更重的哑铃，但事实并非如此。减轻重量，做缓慢而肌肉控制下的动作会更快地训练肌肉，因为这会让二头肌充分的训练，所以你不能利用惯性作弊。

2.固定手肘

手肘部需要锁定在正确的位置，靠近身体两侧，这样当你弯举时，它们就不会移动

原因：如果你的手肘在动作中移动，你的二头肌就会失去张力。你也可以将手肘保持在身体后面，使动作更加有效。这将防止任何欺骗的动作，并保持二头肌的参与。

3.转动手腕

二头肌的一个主要作用是向外转动手腕，所以在哑铃弯举时要利用这个特点。

原因：从手掌相对开始。然后，当你举起哑铃时，开始转动你的手腕，使手掌在顶部位置朝向肩膀。放下哑铃时，反向运动，以激活更多的肌肉纤维。

4.顶峰收缩

增加肌肉尺寸的最好方法之一是有良好的泵感，在弯举处挤压二头肌可以达到这个目的。

原因：获得泵感看起来和感觉都很好，科学表明它也是启动肌肉生长反应的一个重要因素。在每次动作顶部挤压二头，加强大脑与肌肉的连接，并将更多的血液泵入肌肉组织。

5.慢慢来

如果训练二头肌是一场比赛，那就要把它看成马拉松而不是短跑。

原因：快速的做完动作是健身房中最大的错误之一，因为你会无法锻炼肌肉接近极限，所以你最终是在浪费时间。保持严格的节奏，有力地弯举重量，缓慢地降低重量，对于释放肌肉生长潜力非常重要。

6.绷紧三头肌

在每一个弯举动作的底部完全伸直你的手臂，确保手臂在整个动作范围内移动。

原因：在弯举之前绷紧三头从而充分伸展手臂，这会使二头充分的移动，更好的发力。它还可以在每次动作之前重新调整你的思维，更多的专注意味着更好的效果。

二头弯举变式动作

【杠铃弯举】

虽然哑铃二头弯举对于分别训练每只手臂是很好的，但是当你真的想增加弯举的重量时，最好使用杠铃。

在练习过程中，不要向后仰来借力举起杠铃——你可能对自己选择的重量过于自信。试着背部靠着墙弯举来避免这种情况。

【反握弯举】

反握哑铃，这样你的手掌在开始弯曲时就背向你。使用比标准二头弯举更轻的重量，因为这是一个困难的变式动作，将最大限度地测试握力和前臂力量。

当你开始做其它大重量的动作时，更大的握力和前臂力量会非常有帮助，因此反握弯举非常值得添加到训练计划中。

【锤式弯举】

这个变式动作针对的是肱肌，它位于上臂外侧，靠近二头肌。这是一个经常被忽视的身体部位，如果你是以训练出巨大上臂为目标的话，你得刺激训练肱肌。

你可以用锤式弯举来完成这个动作，很大程度上它与二头弯弯举的形式相同，关键的区别在于，在整个动作过程中，手掌相对，弯举哑铃。

【哑铃二头弯举训练】

遵循这个快速的训练来增强手臂的力量：完成一组五次的大重量动作，确保在肌肉控制下降低重量。在增加次数的同时减少重量。从5次到8次到12次，然后练到力竭。

二头肌是耐受肌肉群，可以减轻重量多做几个，获得更好的感觉。甚至可以做多个动作去刺激他。要想二头长得快，那就自己老老实实的做好弯举吧。