想减肥又没时间？这里有一套 7 分钟运动法

俗话说得好，三月不减肥，六月徒伤悲。积攒了一个冬天的肥肉，马上就要接受夏天的审视了，减肥的计划还不准备提上日程吗？

好了，我知道你一定有很多借口……

每天都太忙了，根本没有时间去健身房。

工作已经很累了，一下班根本不想动。

天天下雨，没办法跑步。

别担心，这里有一套受到美国运动医学会（ACSM）推荐的运动法——「7 分钟运动法」，简单易学，在家就能做，简直是懒癌患者的福音。

最重要的是，一套做下来只需要 7 分钟哦！

什么是 7 分钟运动法？

7 分钟运动法，是一组包含了 12 个重要动作的高强度循环训练。每个动作耗时 30 秒，重复 15～20 次。完成一个动作之后，休息 10 秒，再开始下一个动作。

这样一套动作做下来，大约耗时 7 分钟左右。

这组运动虽然耗时短，但强度并不小，而且会训练到全身的各个肌群。一般一套做下来，会明显感觉到呼吸加速，心跳加快。

图片来源：giphy.com

研究表明，通过这种高强度、有限休息的设计，它可以比传统的运动项目在更短的时间里带来更多的好处，而且代谢益处可以持续 72 个小时。

7 分钟并不长，只需要少刷几条微博，少看几个段子，就能抽出这几分钟做一套完整的运动，而且这些动作简单易懂好上手，对场地和器械也没有太高的要求，只需要一把椅子、一个瑜伽垫就能轻松搞定。

相比于去健身房、跑步、踢球这些传统的运动方式，7 分钟运动法的成本低、效果好，简直不能更划算了！

7 分钟运动怎么做？

简单来说，这一运动法需要完成 12 个动作，根据个人情况，可以选择性重复 2～3 遍

需要注意的是，12 个动作的顺序非常重要，它把运用同一组肌群的动作交替间隔开，给了不同肌群轮流休息的机会。

具体动作可以看我们的小哥哥来亲身演示 ↓

1. 开合跳 30 秒（有氧训练）

图片来源：丁香医生视频团队

站好，双腿并拢，双手放在身体两侧；

轻轻跳起来，双腿张开的同时双手向上拍，类似于要在头顶鼓掌；

恢复原位，双脚合并，双手放回身体两侧。

如果有肩颈酸痛的问题，手抬到肩膀的位置就可以了。

2.  靠墙静坐 30 秒（阻力训练）

图片来源：丁香医生视频团队

背部靠着墙，身体慢慢坐下来；

保持背部与大腿呈 90 度，大腿与小腿呈 90 度；

膝盖不要超过脚尖。

3. 俯卧撑 30 秒（阻力训练）

图片来源：丁香医生视频团队

双手扶地，身体保持在一条直线上；

身体向下压，下压时肩关节要低于肘关节；

女生如果肌力不够，可以选择跪在地上。

4. 卷腹 30 秒（核心稳定力量训练）

图片来源：丁香医生视频团队

利用腹部的肌肉，让肩胛骨离开地面，与地面呈 45 度；

身体不需要完全坐起来（不是仰卧起坐）；

动作的质量比数量重要，尽量放慢速度；

不要抱头，不要用颈部力量拉起身体，避免造成颈椎受伤。

5. 踏凳 / 上台阶 30 秒（阻力训练）

图片来源：丁香医生视频团队

一只脚踩住椅子或台阶，身体自然向上；

上半身挺直；

双脚交替进行。

6. 徒手深蹲 30 秒（阻力训练）

图片来源：丁香医生视频团队

双脚与肩膀同宽；

臀部慢慢向下，往后坐；

膝盖不要超过脚尖。

7. 三头肌撑体 30 秒（阻力训练）

图片来源：丁香医生视频团队

找一个椅子，身体背对，双手撑在椅子上；

双脚脚跟着地，身体慢慢自然下降；

手肘弯曲呈 90 度。

8. 平板支撑 30 秒（核心稳定力量训练）

图片来源：丁香医生视频团队

手肘撑在地上，大臂与小臂呈 90 度；

身体保持在一条直线上；

夹紧臀部，收缩小腹。

9. 原地高抬腿 30 秒（有氧训练）

图片来源：丁香医生视频团队

膝盖尽量向上抬，双腿抬至大腿与地面平行；

上身挺直；

同时摆动手臂。

10. 弓箭步 30 秒（阻力训练）

图片来源：丁香医生视频团队

上身挺直，右脚向前跨出一大步，身体顺势下蹲, 屈膝呈 90 度；

前脚膝盖不要超过脚尖，后脚脚跟抬起；

利用前脚力量恢复原位；

双脚交替进行。

11. T 形俯卧撑 30 秒（阻力训练）

图片来源：丁香医生视频团队

俯卧撑一次后，举起一侧手臂，身体顺势转向侧面，让身体呈 T 字形；

两侧交替进行。

12. 侧向平板支撑 30 秒（核心稳定力量训练）

图片来源：丁香医生视频团队

单侧手肘与脚着地，上臂与身体垂直；

脊柱挺直，双腿伸直；

收紧腹部和臀部，利用核心肌群保持不动；

两侧交替进行。

每个动作都做 30 秒，两个动作之间休息 10 秒，加起来正好 7 分钟左右。

每天只需要从玩手机的时间里抽出 7 分钟，就可以为自己培养一个轻度的运动习惯，既不用花费太多时间，又有利于身体健康。

还在等什么呢？就从今天开始动起来吧！

本文经由运动康复学博士 杨一卓 审核

—  参考文献  —

[1] Klika, B., & Jordan, C. (2013). High-intensity circuit training using body weight: Maximum results with minimal investment. ACSM's Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13.

封面图来源：123rf.com.cn 正版图片库

责编：CC

好看你就点这里