这些翘臀大长腿和美好身材,我能看一年!
春天了,气温爬升,衣衫渐薄,大声告诉小妙,你们的身材准备好了没?!
每年这个时候,都希望藏了一个秋冬的肉肉马上消失,一秒变身细腰和翘臀的美好身材?
尤其是浑圆挺翘的蜜桃臀,Q弹性感,穿衣服还好看,哪个女孩子不想拥有?
下面这些美好的翘臀,小妙能看一年,连做梦都想拥有!
然而现实往往是残酷的,人家是少女臀,
我们是左边、塌塌扁扁又下垂的“大妈臀”。
屁股不翘就算了,因为屁屁和大腿界限不分明,还显得腿短。。。sad~
痛定思痛,练臀动作需要速速搞起✌️
要是这会你说「我只想要瘦啊,怎么要开始运动了?」那小妙要说「你快醒一醒!别欺骗自己了,你要的不是瘦,是瘦得好看」,翘臀是瘦了就有的吗?
不是!
所以,这波必须练起来!(有了翘臀后,连燃脂都会加快,没想到吧!)
今天要讲的就是3个臀部最基础的训练动作:深蹲、硬拉、臀桥
深蹲:最佳的全身训练动作之一,提升整体力量,最大限度促进燃脂,雕塑臀腿!
硬拉:同样高效燃脂塑形,对比深蹲更高阶,更针对臀部,让你翘臀不粗腿!
臀桥:最佳臀部针对动作,帮你找到臀部训练感觉~
动作解析:
1、深蹲——从自重深蹲开始。
只要重心保持在脚跟,臀部后移,那么深蹲的姿势就是准确的。
插播一条辟谣⚠️
“头、肩、膝不能超过脚尖”——这恐怕是流传最广、影响力最大的健身谣言之一。传统的观念认为深蹲时膝关节承受的压力极大,如果膝盖超过趾尖,就会引起很大的问题,导致膝盖受伤,那么真相是这样的吗?
其实不管是什么训练,动作的标准是最重要的,标准的深蹲动作可以分解为以下几个步骤:
1.髋部首先后移;2.紧接着双膝和脚踝弯曲;3.重心置于脚跟,脚跟固定在地面。
2、硬拉——罗马尼亚硬拉
两脚与肩同宽自然站立,抬头挺胸、背部挺直,双手持杠铃置于身前、双臂自然下垂;
保持背部挺直、膝关节微屈的状态,髋关节向后折叠,屈髋俯身,沿小腿下放杠铃至小腿中部位置,感受臀部肌群和大腿后侧腘绳肌的拉伸感;
腰背绷紧,臀部和大腿后侧发力,沿小腿提拉杠铃至初始位置;重复。
动作要点:
动作全程,保持背部处于挺直锁定状态,切勿拱背或过度反弓(腰椎过度伸展);动作全程,膝盖不要前移,避免股四头肌参与发力;
动作过程中,杠铃紧贴小腿,杠铃轨迹保持直上直下;重心置于脚后跟,快起慢落;
3、臀桥——仰卧桥式挺臀
· 身体平躺,大腿小腿尽量呈90度,臀部肌肉向上发力,使身体达到最高点;
· 在最高点时再夹紧一下臀大肌,进行肌肉的二次发力,对肌肉的刺激效果更好;
· 20次为一组,完成3组✅
综合、全面的翘臀训练还有:箭步蹲、山羊挺身、蚌式、臀推……下次再为大家解析~
别看上面这3个动作很基础、简单,只要每天都花一点时间练,不到半个月臀型就有明显变化,到了四、五月露身材的时候,就偷着乐吧!
当然,这还不算完,「三分练,七分吃」任何时候都是妥妥的真理。
平时我们都强调优质蛋白的补充,既然锻炼了,更要按照训练的标准吃,「蛋白」不吃够,线条出来的慢,多亏啊~
而那些厉害的健身大牛们就深谙这个真理,吃得很注意,PHD家的蛋白粉、减脂奶昔、减脂饱腹蛋白棒……囤了满满一抽屉!怪不得练得那么起劲,身材那么棒?
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运动前后不知道吃什么?一练就饿?
小妙推荐PHD的减脂饱腹蛋白棒,方便好携带,每一条都含有20g蛋白质,饱腹长达5小时,还是吃过最好吃的棒棒!
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