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这些翘臀大长腿和美好身材,我能看一年!

2019-03-12 来源: 小妙 原文链接 评论0条

春天了,气温爬升,衣衫渐薄,大声告诉小妙,你们的身材准备好了没?!

每年这个时候,都希望藏了一个秋冬的肉肉马上消失,一秒变身细腰和翘臀的美好身材?

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尤其是浑圆挺翘的蜜桃臀,Q弹性感,穿衣服还好看,哪个女孩子不想拥有?

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下面这些美好的翘臀,小妙能看一年,连做梦都想拥有!

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然而现实往往是残酷的,人家是少女臀,

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我们是左边、塌塌扁扁又下垂的“大妈臀”。

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屁股不翘就算了,因为屁屁和大腿界限不分明,还显得腿短。。。sad~

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痛定思痛,练臀动作需要速速搞起✌️

要是这会你说「我只想要瘦啊,怎么要开始运动了?」那小妙要说「你快醒一醒!别欺骗自己了,你要的不是瘦,是瘦得好看」,翘臀是瘦了就有的吗?

不是!

所以,这波必须练起来!(有了翘臀后,连燃脂都会加快,没想到吧!)

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今天要讲的就是3个臀部最基础的训练动作:深蹲、硬拉、臀桥

深蹲:最佳的全身训练动作之一,提升整体力量,最大限度促进燃脂,雕塑臀腿!

硬拉:同样高效燃脂塑形,对比深蹲更高阶,更针对臀部,让你翘臀不粗腿!

臀桥:最佳臀部针对动作,帮你找到臀部训练感觉~

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动作解析:

1、深蹲——从自重深蹲开始。

只要重心保持在脚跟,臀部后移,那么深蹲的姿势就是准确的。

插播一条辟谣⚠️

“头、肩、膝不能超过脚尖”——这恐怕是流传最广、影响力最大的健身谣言之一。传统的观念认为深蹲时膝关节承受的压力极大,如果膝盖超过趾尖,就会引起很大的问题,导致膝盖受伤,那么真相是这样的吗?

其实不管是什么训练,动作的标准是最重要的,标准的深蹲动作可以分解为以下几个步骤:

1.髋部首先后移;2.紧接着双膝和脚踝弯曲;3.重心置于脚跟,脚跟固定在地面。

2、硬拉——罗马尼亚硬拉

两脚与肩同宽自然站立,抬头挺胸、背部挺直,双手持杠铃置于身前、双臂自然下垂;

保持背部挺直、膝关节微屈的状态,髋关节向后折叠,屈髋俯身,沿小腿下放杠铃至小腿中部位置,感受臀部肌群和大腿后侧腘绳肌的拉伸感;

腰背绷紧,臀部和大腿后侧发力,沿小腿提拉杠铃至初始位置;重复。

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动作要点:

动作全程,保持背部处于挺直锁定状态,切勿拱背或过度反弓(腰椎过度伸展);动作全程,膝盖不要前移,避免股四头肌参与发力;

动作过程中,杠铃紧贴小腿,杠铃轨迹保持直上直下;重心置于脚后跟,快起慢落;

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3、臀桥——仰卧桥式挺臀

· 身体平躺,大腿小腿尽量呈90度,臀部肌肉向上发力,使身体达到最高点;

· 在最高点时再夹紧一下臀大肌,进行肌肉的二次发力,对肌肉的刺激效果更好;

· 20次为一组,完成3组✅

综合、全面的翘臀训练还有:箭步蹲、山羊挺身、蚌式、臀推……下次再为大家解析~

别看上面这3个动作很基础、简单,只要每天都花一点时间练,不到半个月臀型就有明显变化,到了四、五月露身材的时候,就偷着乐吧!

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当然,这还不算完,「三分练,七分吃」任何时候都是妥妥的真理。

平时我们都强调优质蛋白的补充,既然锻炼了,更要按照训练的标准吃,「蛋白」不吃够,线条出来的慢,多亏啊~

而那些厉害的健身大牛们就深谙这个真理,吃得很注意,PHD家的蛋白粉、减脂奶昔、减脂饱腹蛋白棒……囤了满满一抽屉!怪不得练得那么起劲,身材那么棒?

比如这个「爆款网红减脂奶昔」,68%的蛋白质含量,热量只有91kcal,草莓味还特别好喝~

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25g就能冲一杯,让你「吃」到饱,翘臀嘭嘭,还拥有细腰、马甲线!

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运动前后不知道吃什么?一练就饿?

小妙推荐PHD的减脂饱腹蛋白棒,方便好携带,每一条都含有20g蛋白质,饱腹长达5小时,还是吃过最好吃的棒棒!

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好身材必备的PhD蛋白棒和减脂奶昔~

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