倒立五分钟，相当于睡眠两个小时▷ 每日一练

为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

每日一练

（形式：视频+图文+音频）

瑜伽这事，无需鸡汤,你若觉得好，练就是了.毕竟好的是你  美的也是你.瑜伽是健康长寿、永葆青春的法宝。早安，瑜伽！早安，伽人们！

山式站立

练习步骤：站立在垫子的一端，双脚内外八字向中间靠拢，双脚分开与髋同宽，抬起十个脚趾，将十个脚趾呈扇形大大的铺在垫面上，将身体的重量均匀的分布在双脚上，大腿前侧肌肉收紧向上，同时带动膝盖骨上提，大腿内旋，尾骨内收，保持骨盆中正，收腹收肋骨，胸腔展开，脊柱延展向上，双手合十于胸前，脖颈放松，下巴微收，头顶指向天花板，眼睛直视前方，在此保持10组呼吸。

练习收益：改善体态，强壮大腿，缓解背部疼痛

从山式站立开始，撤双腿向后，来到斜板式，完成一组串联体式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式），最后来到下犬式。

高位弓步式

练习步骤：1，从下犬式开始。呼气，抬右脚向前一大步，来到双手之间。屈右膝盖，使大小腿呈90度，小腿垂直于地面，大腿平行于垫面。左腿向后伸直，脚尖触地，脚后跟用力向后蹬。2，吸气，直立起身体，延展脊柱向上，收紧腹部和肋骨，左髋部向前，右髋部向后，保持骨盆的中正，双手向上高举过头顶，眼睛看向正前方。保持5组呼吸。

练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量

单腿站立前屈式

练习步骤：从高位弓步式开始，呼气，身体前倾向下，双手放在右脚的两侧，在慢慢伸直右腿的同时，提左脚慢慢向前，保持脊柱延展，将腹胸尽量贴近右大腿，保证髋部中正，不要翻髋，抬左腿向后向上伸展伸直，在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益：1，平静大脑。2，刺激肝脏和肾脏。2，拉伸韧带，小腿和大腿。4，增强大腿、膝盖和脚踝力量。5，拉伸腿部后侧，大腿前侧及腹股沟

单腿站立前屈式完成之后，落下左脚，来到站立前屈式，吸气，慢慢直立起身体，来到山式站立式，撤双腿向后，来到斜板式，完成一组串联体式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式），最后来到下犬式——高位弓步式（换侧练习）——单腿站立前屈式（换侧练习）落下右脚，来到站立前屈式，吸气，慢慢直立起身体，来到山式站立式，撤双腿向后，来到斜板式。

侧板支撑

练习步骤：1，板式准备，双脚并拢、内旋，大腿两侧向内夹紧，双脚足跟向后蹬，收尾骨，骨盆向上抬高。臀部微微内收。双手推地，肘眼相对。肩胛骨向上推展，头顶向前延伸，余光看向斜前方,。2，整个身体向右向上打开，左腿在右腿的正上方，双腿并拢，整个身体在一个平面内，髋部远离地面，左手向上伸直，五指打开，指尖指向天花板。在这个体式维持5个呼吸。换侧同样练习，最后来到斜板式。

练习收益：通过下颌回收，强健颈椎后侧肌肉，缓解肌肉劳损现象；通过单臂支撑，减少手臂多余脂肪，强健手腕，提升专注度，增强专注力；调整、加强侧腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段两侧的肌群，减少侧腰多余脂肪；锻炼腿部，加强腰部和尾骨区域；使身体线条优美、流畅。

斜板式——下犬式扭转动态练习

练习步骤：1，从斜板式开始，慢慢的向前抬起右手，待身体稳定后，用左手和双脚推地的力量，将臀部向后向上抬起，达到身体的最高点，此时身体呈倒“V”型。2，在保持的时候，脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，左手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。 3，呼气时，从肚脐开始，将身体向左侧扭转，眼睛看向左侧方向，同时右手抓住左踝关节外侧。吸气时，臀部向前向下，平展开身体，来到斜板式。以上动态循环完成5组，换侧同样练习。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，扭转还可刺激消化系统，调节腹部内脏治疗便秘。

注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

婴儿式

练习步骤：以上动作完成之后，跪立在垫面上，并拢双腿，让大脚趾贴靠，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松，双手自然在身体两侧向后伸展。在这个体式保持3-5分钟。

练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

手倒立跳跃练习

练习步骤：婴儿式结束之后，回到下犬式。呼气，向上向后抬高右脚，利用右腿向上抬起的惯性，带动髋部向上向前移动，尽量移动到双肩的正上方，同时右腿向天花板方向伸展，此时左脚离开垫面。再次呼气时，落下双脚，再次重复前面的动作，完成5组动态练习。然后换侧同样练习。

练习收益：单腿下犬式及跳跃动态练习是练习手倒立的前期预备体式。

辅助手倒立

练习步骤：寻找一面稳固的墙面，面对墙面站立。然后来到下犬式，重复上一个体式的手倒立跳跃练习，利用核心和脚蹬地面的力量，向上跳跃，最终使臀部向后向上来到双肩的正上方 ，如果身体重心不稳的话（适合于初学者），可以将双脚放在墙面上做支撑辅助，保持几个自然呼吸。

练习收益：改善神经系统，治疗神经性疾病，锻炼大脑和小脑，有利于身体的各大脏器，还可以减肥塑身 。

手倒立

练习步骤：如果练习一段时间手臂力量，核心力量等能够达到手倒立的条件，可以尝试手倒立。先来到下犬式，脚尖触地，脚跟抬起，微屈膝，臀部稍向下移，同时腹胸贴向大腿，收紧腹部，利用核心和脚蹬地面的力量，向上跳跃，最终使臀部向后向上来到双肩的正上方，伸直双腿，绷直脚尖，来到完全的手倒立体式。倒立时间视自己的情况而定。

练习收益：改善神经系统，治疗神经性疾病，锻炼大脑和小脑，有利于身体的各大脏器，还可以减肥塑身

练习禁忌：眼睛有疾患如眼压过高，佩戴隐形眼镜者，严重的高血压和心脏病患者，女性生理期等，不要练习这个体式。

习练结束！

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

不懂英文的，请听音频口令

音频口令是滚滚精心为大家准备的，伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍，相信一定会有所改变,namaste~

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