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杨紫的脸终于不僵了 ▷ 每日一练

2019-02-09 来源: 滚滚熊 原文链接 评论0条

为什么要每日一练?

瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。

每日一练

(形式:视频+图文+音频)

杨紫的脸终于不僵了 ▷ 每日一练 - 1

杨紫微博一组新照,简直惊艳到熊了,美到不敢认。脸不僵了,人也洋气了。尤其是她的皮肤好到爆炸!

杨紫的脸终于不僵了 ▷ 每日一练 - 2

杨紫说:“护肤品,彩妆固然重要,但内调+外养才是拥有好皮肤的关键。”

熊觉得尤其是要保养承担着“美肤”重任的身体器官——肝脏。今天我们来练一组帮我们内调的瑜伽序列。

早安,瑜伽!早安,伽人们!

主要体式解析

仰卧束角式

杨紫的脸终于不僵了 ▷ 每日一练 - 3

练习步骤:1,仰卧在垫子上。2,双脚心相对,脚跟尽量靠近会阴处,两个膝盖向外侧展开,双手自然的放在身体两侧,掌心向上,在此停留5个呼吸。

练习收益:练习仰卧束角式的好处:调节血压,缓解下背部疼痛,缓解静脉曲张和坐骨神经痛,减轻因痔疮引起的疼痛,改善消化不良和胀气,缓解痛经

猫牛式

杨紫的脸终于不僵了 ▷ 每日一练 - 4

杨紫的脸终于不僵了 ▷ 每日一练 - 5

练习步骤:1,双膝跪地,双手放在垫面上,双膝打开与髋部同宽,双手打开与肩同宽,脚背和小腿平铺在垫面上,大腿在髋部的正下方与地面垂直,手臂在肩膀的正下方与地面垂直,双手五指分开,压实地面。2,猫式:呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,背部尽量向上,呈弧形。3,牛式:吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组,最后来到四脚板凳式。

练习收益:保养脊柱,缓解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛。

下犬式

杨紫的脸终于不僵了 ▷ 每日一练 - 6

练习步骤:(1)从四脚板凳式开始,回勾双脚,双手双脚推地,手脚之间大约有一条腿的距离。将坐骨推到最高点,身体呈倒“V”型。(2)脚后跟用力向下踩,膝盖伸直,大腿肌肉收紧,脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线,(3)双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地,手臂、躯干到坐骨一条直线,手臂由腋窝处向外转动,放松双肩和脖子,头部和脊柱在一条直线上。双腿可以交替弯曲伸直,伸展大腿后侧肌肉。在这个体式上保持5组呼吸。

练习收益:增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态。

新月式

杨紫的脸终于不僵了 ▷ 每日一练 - 7

练习步骤:1,从下犬式开始。2.提右脚向前,迈步到两手之间,左膝盖、脚背落地,不断向后伸展,充分展开左侧的腹股沟。屈右膝,右膝盖不超过右脚尖,右脚内侧缘踩实地垫,3.吸气,前大腿发力,双臂伸直向上举过头顶,带动上半身直立,打开双肩与胸腔,继续向上延伸脊柱,呼气,腹部远离大腿,沉髋向下,收腹收肋骨,身体微向后弯。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益:这个体式可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量,增强肌肉耐力,锻炼练习者的意志力;增强循环系统的功能,增加肺活量;提高身体的平衡控制能力;舒展髋部和肩部,纠正各种不良体态,使身体变得更轻盈。

注意事项:1. 如果有颈椎疾病,练习时不要低头。2. 如果有高血压,手不要举过头顶,可放在胸前做祈祷状。3. 成弓步时,脚踝应当放在膝部正下方,可以跪在垫子上以保护双膝,注意不要过度拉伸

侧角扭转式

杨紫的脸终于不僵了 ▷ 每日一练 - 8

练习步骤:1,从新月式开始。2,呼气,身体前倾向下,双手放在右脚的两侧,吸气,回勾左脚尖蹬地,伸直左腿,同时髋部向上抬高。停留一个呼吸,再次吸气时,抬起双手向身体后侧伸展,同时微微抬高上半身,使后背与左腿在一个平面内。3,呼气,将,左手放在右脚的内侧支撑身体,从肚脐开始扭转,胸腔不断向上翻转,同时右手向上高举过头顶,指尖指向天花板的方向,转头,眼睛看向右手指尖方向。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益:有效的加强脚踝、膝盖和大腿,纠正大腿、小腿的姿势问题,缓解坐骨神经痛和关节的疼痛,减少腰部和臀部的脂肪。

树式

杨紫的脸终于不僵了 ▷ 每日一练 - 9

练习步骤:1,从山式站立开始。2,屈右膝,右膝向右侧打开,用右手将右脚掌放在左大腿内侧上端大腿根部,尽量靠近会阴处,脚尖指向正下方。2,双手经体侧合十于胸前,双肩放松,眼睛平视前方。在此停留5个呼吸。4,初学者前期,尽量保持两侧腰同高,上半身依然山式,髋部中立位。然后换侧同样练习。呼气,落下左脚,来到山式站立。换侧同样练习。

练习收益:增强腿部的肌肉,提高身体的平衡感,调整双肩,骨盆,以及整个身体形态。

战士二式

杨紫的脸终于不僵了 ▷ 每日一练 - 10

练习步骤:1,山式站立在垫子上。左脚向后撤一大步,使双脚之间的距离大约有一条腿的长度。左脚向外展开90度,右脚足跟与左脚足弓在一条直线上。2,曲右膝,使大小腿呈90度,大腿平行于地面。右脚2、3脚趾与膝盖一条直线;左脚使劲向后蹬,伸直左腿。2、吸气,延展脊柱,手臂向两侧平展,在一条直线上,保持髋部中正,尾骨下沉,胸腔打开,上半身垂直于地面。脖子后侧放松延展,双手向两侧无限延展,转头眼睛看向右手的延长线方向。来到战士二式。在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益:1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势,也是许多高级动作的基础。2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量,伸展内收肌。3、打开髋部,锻炼髋关节,强健生殖器官

注意事项:1,膝关节有疾病的要注意,可以将双脚之间距离缩短,动作幅度减小,如果孕期女性练习也要幅度小一点,或者是背靠墙,以保持稳定。2,保持髋关节在正中的位置,如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

侧角伸展式

杨紫的脸终于不僵了 ▷ 每日一练 - 11

练习步骤:1,从战士二式开始。3,呼气,身体在一个平面内向右移动侧弯,两侧腰部依然保持等长伸展,将右手放在右脚外侧的瑜伽砖上,左手向左耳方向伸展,顺势转头,眼睛透过左大臂看向天花板的方向,保持这个体式3个呼吸。

练习收益:有效的加强脚踝、膝盖和大腿,纠正大腿、小腿的姿势问题,缓解坐骨神经痛和关节的疼痛,减少腰部和臀部的脂肪。

风吹树式

杨紫的脸终于不僵了 ▷ 每日一练 - 12

练习步骤:1,以山式站立在垫子上,右手放在髋部,吸气,左手经体侧向上高举过头顶,左大臂放在耳旁或者耳旁侧,双肩下沉。左手引领左臂,左腋窝,左侧腰充分展开。2,保持髋部以下保持不动,呼气时,从上半身开始弯曲,身体往右侧伸展。肩膀下沉,左脚向下踩,保持髋部的稳定,双脚的重心保持一致。双侧腰同时向斜上方延伸,侧弯时同时保持脊柱的拉伸,躯干沿着手臂向远延伸。眼睛看向正前方。在这个体式上保持5个呼吸。吸气,身体直立,然后换侧练习。

练习收益:分别伸展身体两侧,帮助消除身体侧面的多余脂肪;分别弯曲身体两侧,也能让内脏器官依次得到温柔的挤压和按摩。值得注意的细节是,侧弯的时候,应该尽量使整个身体保持在一个平面上,肩膀、胸部和骨盆都没有向前倾,充分打开来。这样对改善体态,纠正含胸驼背大有裨益。

双角式

杨紫的脸终于不僵了 ▷ 每日一练 - 13

练习步骤:1,山式站立在垫子上,双脚分开大约一腿长的距离。2,吸气,延展脊柱,以腹股沟为折点,保持腰背平直,身体向前向下折叠,将双手依次放在地板上,双肩的正下方,与双脚在一条直线上,。3,呼气,身体继续向前向下,弯曲手肘,手肘内夹。头顶接触地面,身体的重量放在两腿上,双脚、双手以及头部在一条直线上。在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益:缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬,有助于血液回流到躯干和头部,增强消化功能。

人面狮身式

杨紫的脸终于不僵了 ▷ 每日一练 - 14

练习步骤:1,俯卧在垫子上。2,屈双手肘,两小臂向前平行伸直,掌心向下贴放在头部两侧的地上。3、吸气,慢慢把头和胸膛抬离地面,两前臂平放在地面上以支撑身体,双肩尽量下沉,盆骨、脚背下压地面。眼睛看向前方,保持三到五个呼吸。

练习收益:恢复脊柱活力,缓解背部不适,加速骨盆区域的血液循环,调理月经和生殖系统,强肝壮肾。

坐姿扭转式

杨紫的脸终于不僵了 ▷ 每日一练 - 15

练习步骤:1,简易坐姿坐立于垫面上。2,左手放于臀部后侧,手指尖点地,右手放在左膝外侧。3,吸气并伸长脊椎坐直。4,呼气,开始慢慢从肚脐开始扭转,尽量把胸腔转向左侧,保持骨盆中正。同时把头转向左边,看向左肩的延长线方向。保持两个坐骨都坐向地面,每次吸气时延长脊柱,每次呼气时向后加深一些扭转。保持5-8次呼吸。退出体式时,吸气,头部收回,双手收回,身体回正回到简易坐姿。换侧同样练习。

练习收益:刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官,加强胃肠蠕动,有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定,还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症;伸展肩膀、臀部和颈部,使脊椎充满活力,矫正脊柱侧弯;-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛;对哮喘和脱发有辅助治疗作用

注意事项:背部或者脊椎损伤:只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试;在扭转的过程中一定要缓慢思,集中在你的背部,要迅速察觉身体所能作出的任何反应,如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

方块式

杨紫的脸终于不僵了 ▷ 每日一练 - 16

练习步骤:1,坐于垫面上。屈左膝,让左小腿平行垫子的边,屈右膝,让右脚落在左膝正上方。完成后,双小腿呈上下叠放,左脚在右膝正下方,双腿基本在身体前方构成一个完美的三角形。坐好后,双手向前不断延展伸直,保持双脚脚尖内勾,身体前屈向下,感受,上方大腿外侧至臀部的伸展。在这个体式上保持5组呼吸,然后换侧同样练习。

练习收益:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经。通过强烈的外旋打开髋关节,可以减除下背部的压力,对髋部和脊柱有很好的帮助。

双腿背部伸展式

杨紫的脸终于不僵了 ▷ 每日一练 - 17

练习步骤:1、直角坐姿坐立在垫面上。2、吸气,两臂向上高举过头,掌心相对,大臂贴近双耳,带动上身向上延展,收腹沉肩。3,呼气,从髋关节开始,身体慢慢前倾,双手抓住双脚。4, 再次吸气时,挺直脊背,仰头看上方,将背部伸展到最大限度。5,再次呼气时,手臂用力,曲肘向外,启动大臂和腋下肌肉,帮助身体尽力贴向双腿,眼睛看向脚趾方向,尽量将腹胸贴上大腿,额头能触到小腿的胫骨,在自己能能到达的体式上保持3-5个呼吸。6,吸气,身体慢慢抬起,伸直右腿,回到直角坐姿。

练习收益:平静大脑、缓解压力和中度抑郁。伸展脊柱、肩和腘绳肌。 刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫,促进消化,增强食欲。减缓更年期病症和经期不适。减轻头疼、焦虑和疲劳。增强记忆力,使思路更加清晰。对高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎有一定疗效。减轻肥胖症。

注意事项:有哮喘、腹泻症状者慎练。背部受过伤者需在有经验的老师指导下练习。

摊尸式

杨紫的脸终于不僵了 ▷ 每日一练 - 18

练习步骤:完全平躺在地面上,双腿分开与臀同宽,脚趾尖自然向外,双手臂离开身体,手心向上,头部居中。在这个体式中,你要开始关注呼吸,从一次深深的呼气开始,向身体发出放松的信号,越轻松,就越容易“放空”,你“放空”的越多,收益就越多。所有的思想对你来说都是过客,让他自然的出现,自然的消失,集中注意力,身体去配合,随着时间的流逝,你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位,感受每一次紧张和放松,感受每一次呼吸,放松下巴、肩膀和臀部,因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益:1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳,带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠。

练习瑜伽注意事项:

一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:

1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;

2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;

4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;

5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;

二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;

3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。

三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:

1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;

2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;

3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;

4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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