营养丰富的 5 种蔬菜,不知道就吃亏啦!
「多吃蔬菜身体好」这句话说得一点儿都没错。
想要身体健康,每天都要吃够 300~500 克的蔬菜,各种颜色的蔬菜混着吃,不要挑食喔~
今天,丁香医生邀请了帅气的营养师,给大家推荐 5 种好吃的蔬菜。
不仅味道好,营养也都是蔬菜界里的「佼佼者」,都拿好小本本,做好笔记啦!
1. 毛豆
高钙、高蛋白
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毛豆的蛋白质和钙含量,在蔬菜界里可是数一数二的。
每 100 克毛豆大约含 13 克的蛋白质,和鸡蛋不相上下。
毛豆也是不错的钙质来源,每 100 克含有135 毫克的钙,比牛奶还要高。
另外,毛豆含有不少钾和其他矿物质、膳食纤维和维生素。
盐水煮毛豆,热量低、味道好,算得上是一份无比健康的零食了。
2. 豌豆
可以当主食吃
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成熟的豌豆,碳水化合物的含量很可观。
每 100 克大约含 21.2 克的碳水 ,甚至比藕还高,可以作为主食外的第二选择。
嫩豌豆,淀粉含量没那么高,纤维含量倒是很丰富。
用嫩豌豆代替一部分主食,口味鲜嫩还微甜,能帮助我们控制热量,有助于减肥。
3. 西兰花
胡萝卜素含量之王
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别看西兰花那么绿,胡萝卜素含量是胡萝卜的两倍之多,蔬菜中当之无愧的胡萝卜素含量之王。
维生素种类也非常齐全,维生素 C 、叶酸含量也很客观,同时也是蔬菜中的含钙大户。
做法很简单,水煮或者蒜炒就很美味,口感比花椰菜更软。
4. 韭菜
不壮阳,通便效果好
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韭菜中含硫化合物、锌、维生素 C 等物质,虽然都对我们的身体都有益,但和壮阳没有丝毫关系。
不过,韭菜中含有大量的纤维素,对于促进肠道蠕动,通便,改善便秘很有好处。
别吃太多,不然过多的含硫化合物会增加放屁时的奇异味道……
5. 大白菜
维 C 含量赛柑橘
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大白菜可以说是冬日的健康全能菜,含有丰富的维 C 、胡萝卜素,以及各种矿物质。
维 C 含量尤其可观,大约为 45 毫克 / 100 克, 可以与柑橘媲美。
还有一个小秘密要告诉大家,大白菜菜叶中的维 C 高于叶柄,纤维素却不如叶柄。
所以,不要挑食,叶柄和菜叶都要吃哦~
本文经注册营养师 李靓莉 审核
— 参考文献 —
[1] 谢述琼, 何珺, 何军. 9种十字花科蔬菜食用部位中萝卜硫素含量研究[J]. 安徽农业大学学报, 2013, 40(3):460-463.
[2] 张德双, 金同铭, 徐家炳, et al. 几种主要营养成分在大白菜不同叶片及部位中的分布规律[J]. 华北农学报, 2000, 15(1):108-111.
[3] 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所. 中国食物成分表[M]. 北京大学医学出版社, 2009.
[4] USDA Food Composition Databases https://ndb.nal.usda.gov/ndb/
[5] AICR/WCRF. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: A Global Perspective.
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