9个瑜伽动作，调节女性内分泌，清肠塑形，更漂亮！▷ 每日一练

为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

每日一练

（形式：视频+图文+音频）

你愿意放下成见，愿意在这一刻，没有分别心，不去批判、指责、抱怨任何人事物，你就能够觉知到，这个当下，扑面而来的，都是生命中喜悦与平和的气息。如果，你在这一刻，去信任你所处的环境，去信任身边的人事物，信任整个世界，也完全的信任你自己，你就可以敞开心，感受到你的生命，实际上是一连串的惊喜与奇迹。这些美好、喜悦、平和、惊喜与奇迹，都是你灵魂深处，经由你内在的爱与慈悲，创造出来的。也就是说，你有创造美好生活、创造惊喜和奇迹的天赋才能，只是，被你压制下去了。瑜伽，可以唤醒你内心深处的爱。

早安，瑜伽，早安，伽人们！

山式站立

练习步骤：站立在垫子的前端，双脚内外八字向中间靠拢，站立在垫子上。双脚分开与髋同宽，抬起十个脚趾，将十个脚趾呈扇形大大的铺在垫面上，将身体的重量均匀的分布在双脚上，大腿前侧肌肉收紧向上，同时带动膝盖骨上提，大腿内旋，尾骨内收，保持骨盆中正，收腹收肋骨，胸腔展开，脊柱延展向上，双手合十于胸前，脖颈放松，下巴微收，头顶指向天花板，眼睛直视前方，在此保持10组呼吸。

练习收益：改善体态，强壮大腿，缓解背部疼痛

风吹树式

练习步骤：1，山式站立，双脚分开与肩同宽，双臂放在身体两侧,。2，吸气，双手臂伸直，举过头顶，手臂完全伸直，脊柱向上伸展。3，呼气，右手握住左手腕，身体从腰部开始向右侧倾斜，保持双肩以及两侧要同等伸展；吸气，身体慢慢回复到直立状态，呼气，身体另一侧做同样练习，最后回到山式站立。

练习收益：改善腰部和脊柱的柔韧性，通过伸展，拉伸了两侧腰肌．起到消除腰部多余脂肪的作用，有按摩腹腔内脏，加强消化系统功能的作用。

从山式站立开始，完成一组串联体式，来到下犬式。

蹬山式动态练习

练习步骤：1，从下犬式开始。2，向上向后抬高右腿，来到单腿下犬式，呼气，屈右膝落右腿，身体重心向前移动，抬右大腿向前，使右膝盖去寻找鼻尖，停留一个呼吸之后，然后伸直右大腿向后向上伸展，再次落右腿向前使右膝碰触右手肘外侧，停留一个呼吸，然后再向后向上抬高右腿，第三次落右膝去碰触左手肘外侧，停留一个呼吸。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量。

侧板支撑式变体

练习步骤：1，从个体式开始，用右膝去碰触左手肘。将左脚后跟倒向右侧，身体完全面向前方，骨盆垂直地面，面部、胸、腹、腿面完全面向左侧，保持左脚有力的踩地。支撑手臂（右手）让肩位于腕关节的正上方，中指指向与身体一个方向并向前，右肩保持下沉，左手打开向上。侧腰收紧向上，左侧侧面呈一条直线。3，将下方腿，抬离地面，向前伸直， 在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：提高平衡力，增强手臂力量，锻炼腿部，加强腹核心的力量。

高位弓步式

练习步骤：1，从上个体式开始，转身体向下，来到下犬式，抬右腿向后向上，收紧腹部核心，迈右脚向前，调整两脚之间约有一条腿的距离。屈右膝，使大小腿呈90度，小腿垂直于地面，左腿向后伸直，前脚掌踩地，用力向后蹬。吸气，直立起身体，双手合十于胸前，左髋向前推，右髋部向后拉，保持骨盆的中正，眼睛看向正前方。注意打开胸腔，肋骨不要外翻，小腹微收，在这个体式上保持2个呼吸。

练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量

高位弓步扭转式

练习步骤：1，从高位弓步开始。3，呼气，脊柱为轴心，向右侧扭转，将左手肘抵在右膝上，右手肘向上指向天花板，双小手臂尽量在一条直线上。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。

战士三式

练习步骤：1，从高位弓步扭转式开始，吸气，回正身体。2，呼气，身体前倾向下，双手放在右脚的两侧。2，再次吸气时，将身体的重心放在右脚上，慢慢直立起右腿，将左脚慢慢向前提，然后左腿向后向上伸展，当左腿向上抬高至与髋部一个高度，并且与地面平行，待身体稳定后，延展脊柱向前，直到身体与地面平行，收腹收肋，双手向身体后方伸直伸展，待身体稳定后，保持骨盆中正，在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：消除腹部多余脂肪，增强腹壁肌肉的弹性。消除肠胃不适，提高消化系统能力。加强肺部功能。增强双腿柔韧性，预防和治疗腿部痉挛。

注意事项：1，高血压患者，不建议练习；2，体质较弱或有心脏病史不建议长时间练习；3，背部疼痛与膝关节病痛患者建议小幅度练习

单腿站立提腿练习

练习步骤：1，从战士三式开始，吸气，慢慢的直立起身体，双手合十于胸前，将左脚慢慢的向前提起，然后尝试着慢慢的向前伸直左腿，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：增强内脏功能；锻炼身体平衡性；防慢病、减病痛；瘦腿

从单腿站立提腿练习开始，将左脚向后向下放落，身体前倾向下，双手放在身体的前侧，撤右脚向后，来到斜板式。完成一组串联体式，最后来到下犬式——蹬山式动态练习（换侧练习）——侧板支撑式变体（换侧练习）——高位弓步式（换侧练习）——高位弓步扭转式（换侧练习）——战士三式（换侧练习）——单腿站立提腿练习（换侧练习）将右脚向后向下放落，身体前倾向下，双手放在身体的前侧，撤左脚向后，来到斜板式。完成一组串联体式，最后来到下犬式，双脚慢慢走近双手，慢慢的坐立在垫子上。

桌子式动态练习

练习步骤：直角坐姿准备，双腿弯曲，小腿垂直于垫面，双脚打开肩宽，双手置于臀后约一掌处，调息。吸气，臀部向上抬起，上半身及大腿成一平面。呼气，头颈向后垂落放松，保持呼吸。吸气，头部回正。呼气，用手臂支撑身体，臀部向下向后，直到双脚后跟着地，骨盆悬空。再次吸气时，臀部向上抬起，上半身及大腿成一平面。呼气，用手臂支撑身体，臀部向后向下。这组动态循环完成5组。

练习收益：锻炼强化全身肌肉力量；丰胸提臀瘦大腿。

仰卧脊柱扭转式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，抬右膝向上来到小腹的上方，用右手推右膝使其倒向身体的左侧，上半身依然保持中正，右髋向上转动，最终使髋关节垂直于地面。为了加强扭转强度，可以用左手按压住右膝，右手臂向右侧展开，头部转向右侧，眼睛看向右侧方向。在这个体式上保持3-5组呼吸。吸气，伸直右膝，回到仰卧位，换侧同样练习。

练习收益：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。他作用到下半部。

摊尸式

练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠。

练习瑜伽注意事项

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

不懂英文的，请听音频口令

音频口令是滚滚精心为大家准备的，伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍，相信一定会有所改变,namaste~

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