注意肌肉质量和训练密度，全面轰炸胸肌的有效计划

运动专家和健美教练迪伦·托马斯并不认为周一必须练胸，但是当他练胸的时候，会进行尽全力去训练，最大化肌肉生长化，并且刺激到每一根胸肌纤维。

谈起胸部训练，他喜欢专注于从上到下地练，这意味们从上斜开始，然后切换到平板，然后切换到下斜训练。但这不一定是需要考虑的训练内容吗。预疲劳？有的。大重量训练？有的，超级组和轰炸组？都有。

不要被熟悉的训练动作和次数范围所欺骗。这是有效的健美训练，如果长期训练，效果会更好。

训练动作        组数     次数

超级组

蝴蝶夹胸          4         12

上斜哑铃卧推   4         12

杠铃上斜卧推   4          6

超级组

绳索飞鸟          4         12

杠铃平板卧推   4         12

三合组

双杠臂屈伸      4          10

俯卧撑             4          10

下斜绳索飞鸟   4         10

哑铃飞鸟           3        12

技术关键

【超级组：固定器械飞鸟和哑铃上斜卧推】

这是一个非常经典的预疲劳组合，为了让你的胸部热起来并且把血液泵入上半部分的胸肌。

专注于收缩和挤压胸部的每一根肌肉纤维。然后，保持好训练的节奏然后开始卧推。我们想以一种有节奏的方式来练，目的是在大重量上斜卧推之前把血液泵入肌肉。该组合的训练中，你只要在接近锁定的位置停顿，重点放在保持动作和节奏上。

【杠铃上斜卧推】

即使在减脂期，托马斯也知道大重量训练在维持肌肉质量和肌肉密度方面起着至关重要的作用。当然，如果你刚开始上斜卧推的训练的时候，你也许不能够推同样的重量，但肌肉的感受会更加强烈。

我们会选择超级组，用血液给肌肉提供强烈的泵感。因此，当我们继续进行下一次重量较大的训练时，它实际上会让我们感觉这个动作更好，尽管我们使用的是较大的重量。不要追求极限，而是使用一个重量，允许你标准地完成6个动作。

【超级组：俯身绳索飞鸟和卧推】

现在，你的上胸肌训练已经结束了。我们要开始训练中胸肌。在飞鸟训练中，我们需要以更高的训练量来预疲劳胸肌，然后切换到中等重量的平板卧推。

但是即使是相对比较高的训练量，正确的姿势还是至关重要的。扩展胸部，充分地拉伸胸肌，然后双手向中间移动，充分地收缩中胸肌。

而在卧推的训练中，你需要转变重心，控制负重的下降。真正的训练重点是离心阶段。离心阶段可以给胸部带来更多的刺激。一定要在胸部不超过3cm的地方加强肌肉收缩，然后连贯地推起来。

【三合组：双杠臂屈伸，俯卧撑，绳索飞鸟】

在前两次的预疲劳超级组和一些大重量动作之后，你的胸肌完全激活，甚至会颤抖。现在我们需要把重心放在以伸展为主的动作上，充分地轰炸肌肉纤维。

如果健身房没有V型杠铃，双杠其实也是一个合适的器械，只要你遵循正确的双杠臂屈伸技巧：下巴向下，膝盖向后，注意底部的伸展和顶峰收缩。

在俯卧撑中用到把手可以给你提供一个全新的伸展体验。在3/4处停止上升可以保持胸肌在整个运动中都持续收缩。

绳索飞鸟涉及到的是肌肉的收缩和伸展。在绳索前向前跨1-2步，略微俯身，找到正确的姿势。当你抬起双臂，你只需要让你的手臂移动到胸肌的底端，收缩，然后再回归到初始的伸展状态。

如果你的健身房非常拥挤，那么你可以直接练所有的动作，或者和你的搭档一起交替着练臂屈伸和绳索飞鸟，然后练俯卧撑。

现在你完成了所有的训练，你的身体要开始恢复，因为练胸日很快又要来了。