年度最佳进步奖！哪9大技巧让卧推进步20kg？

天气变冷了，你用什么说服自己去健身？

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三个月了，还是卧推80kg，一年了，还是卧推100kg，难道真的到极限了吗？已经无法再进步了吗？绝对不是！

从新手期平稳过渡以后，卧推的重量没有按照预期进步，几乎所有人都遇过，如果这个时候你看到今天的分享，也许就是通往进步的捷径！

把脚放在地上

我们经常会看到有些人只要一开始大重量训练就把脚举到空中。不要这样做！你会失去由腿部传达给你的紧绷感和稳定性。双脚牢牢地固定在地板上，它们可以给你创造稳定和力量。

不要忽视下肢

腿是身体中最大的肌肉群，因此你要在卧推中利用到腿部肌肉。你可以通过伸展腿部来辅助你增加卧推的重量。如果你做得对，当你躺下的时候，双腿产生的力量会在训练中转化到杠铃上。

巩固你的基础

如果你的基础很薄弱，将永远无法进行大重量训练。挤压肩胛骨，然后在整个训练中都保持这个姿势。收紧核心和臀部。

如果你能做到做这三件事，你的基础就是非常稳定而有效。通过收紧上背部、腹部和臀部来获得一个坚实的基础可以有效地帮助你把腿部聚集的力量传到杠铃上。

头靠在长凳上

不要被粘滞点所困扰！我们都会在卧推中碰到一个点，你会觉得自己再也推不动了。头靠在长凳上，突破粘滞点。当你把头靠在椅背上的时候，杠铃移动的速度会增加，帮助你突破粘滞点。

更加直接

当你抓起杠铃的时候，确保你的手腕和前臂在同一直线，这样你的手肘正好在杠铃下方。最简单的破坏卧推的方法就是手肘不稳定。

整个卧推过程中，从初始到结束，前臂都要位于杠铃下方。你可以给杠铃施加更多的直接力量，所以你可以用到更大的负重。

紧紧抓住杠铃

另一个增加卧推负重的方法就是牢牢抓住杆子。它会把你的手腕置于更加强有力的位置，调节前臂和杆子的位置。

卧推中最常见的错误之一是杆子在手里滚动，你的手腕姿势会改变，和前臂就会不对成。同时，这种错误还会给手腕带来非常大的压力。

当你仅仅抓住杆子的时候，你可以驱动到更多的肌肉，你会马上变得更加强壮。当你牢牢握住杆的时候，更多的肌肉会被刺激到，肌肉会更加强烈地收缩，产生更加大的力量。

练习 练习 练习

如果你想要增加负重，你必须要学着去举起更大的重量。如果你想要练大重量卧推，你必须要以75-85%的1RM来练习。

而且，你的姿势也需要标准，每周练多次且每组的次数为1-5次。如果你的目标是增强力量，那么永远不要练到力竭。当你以这种方式来练习卧推的时候，你正在训练神经系统的收缩能力并且更加高效地放松目标肌肉。在训练中，通过练习卧推来增强力量，然后减少其他动作的组数和次数。

辅助

这里的辅助不是指助力带。我说的是做辅助训练以增强参与卧推训练的薄弱肌肉。这些动作通常会是哑铃或孤立动作，如哑铃上斜卧推、推举、三头直臂下压、飞鸟、面拉，前/侧平举等动作。

当你能够提高这些动作中的运动表现，卧推水平自然会增加。先练卧推，然后再以高次数和高组数来练3-4个辅助动作。

保持平衡

如果你的卧推动作是非常僵硬的的，你不可能取得显著的进步并且还有可能会受伤！你必须依靠一些拉伸练习来平衡压力。

一个强壮的背部不仅可以给你提供一个稳定的基础，如果你的力量不平衡，你的肩部更加容易受伤。只有身体平衡了，你才能变得更加强壮！以1:1的比例来分配推和拉的训练。

卧推力量的增加，绝对是健身实力的增强，用行动拿下自己的年度最佳进步奖。

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