怎样可以练出高手一样的背？你只差这6招最强技巧

引体向上和硬拉，你更喜欢哪个动作？为什么？

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训练了那么久，有认真审视过自己的背部训练吗？比3个月前，6个月前，甚至1年前，究竟有什么区别？练背并不像练胸和练手臂一样，一下就可以立竿见影，难怪很多小伙伴都觉得难！

习惯以5组10个的方式来练背，这样的背部训练一直没成效？而且每次都非常认真地练，却没有感到泵感，那可能是你要开始打破肌肉记忆的时候了！

训练的目标无非就是提高力量输出、肌肉围度和耐力。哪些规则能够有效达到：

热身后，先做最具挑战性的动作。训练在进行，而难度循序渐进地下降。

以较大的负重和较低的次数开始训练动作。训练进行的同时，降低负重。

组间休息、训练的重量和难度相匹配。如果训练量或者负重都有所减少，组间休息也要相应减少。

训练要注意所有的背部肌肉——背阔肌、菱形肌、上下斜方肌、大圆肌、三角肌后束。用单关节的训练动作来结束背部训练。

训练动作          组数   次数       技巧

坐姿划船            8      20快速练20秒，休息10秒

杠铃硬拉            5        5大重量

V字把高位下拉  4      10对握，8秒离心收缩

T杠划船              3       15

俯身哑铃侧平举  8       20快速练20秒，休息10秒

直臂下拉             8       20快速练20秒，休息10秒

1. 以时间计算的背部动作来开始训练

热身中，有氧热身结束后用时间计算的训练热身。随着坐姿划船，心率会提高，并且输往背部血液会更多。选择20RM的负重，按照时间来练。交替20秒的训练和10秒的休息，练4分钟。

用大范围的运动来完成动作，可以让热身更充分，保持正确的姿势可以保护你的脊柱。

2. 硬拉以5x5的方法开始练

大重量硬拉一个难度较高的背部动作。因为肌肉参与程度非常高且次数较低，硬拉可以提供一个非常强烈的合成代谢刺激。

其中，根据5x5的方式来练，提高负重并且降低次数范围，背部肌肉将获得非常强烈的轰炸。

5X5的训练相比于小重量训练，可以提供一个更加强烈的力量刺激。选择一个6RM的重量，如果前两组的训练中肌肉就已经力竭，就停止你的训练，最后3组在肌肉即将力竭地时候停止。如果你的姿势开始松懈了，那么就停止训练。

3. 中等重量做高位下拉，更强调离心收缩

下一个动作是对握高位下拉。高位下拉动作中，在双手从底部返回初始位置前，保持8秒的离心收缩。这种训练叫做离心收缩训练，在该过程中对肌肉的力量输出会增加20-60%。

你也可以用宽距正握来练高位下拉。手肘远离身体，这样你就能够更加集中刺激中和下斜方肌、菱形，上背阔肌和三角肌后束。如果你的握力不够，可以增加助力带来帮助。

4. 通过T杠划船提高训练次数，来增加训练量

这个训练中的T杠划船的次数非常大。通过使用T字把，你的运动范围更加大，通过小负重、高次数的方法，不仅可以增强力量，还可以增加肌耐力。

5. 以时间计算的方式的结束动作来刺激三角肌后束

不是每个人都会训练到三角肌后束。在这个训练中，你可以充分地刺激到三角肌后束。

坐姿的单关节动作可以孤立三角肌后束。交替20秒的训练和10秒的休息，练4分钟。在肌肉力竭前选择20RM的重量。不要按照次数来练，按照时间来练。

6. 单关节下背部动作，用同样的训练方法

现在回到背阔肌，在站姿直臂下拉动作中贯彻时间计算的方式。这个方法特别适宜用于结束训练，因为你的肌肉已经充满泵感。这个泵感会比你之前所经历的任何一个泵感都要强。

看到自己背阔肌一直往下探，那是有效练背的效果，认真审视，调整计划，这都是训练的日常，别人下一次再审视你的时候，你就可以自豪的说，我就用效果说话！

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