千万别再青蛙趴了，这些开髋体式更快更有效 ▷ 每日一练

为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

每日一练

（形式：视频+图文+音频）

嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。

髋部打开的好处非常多，尤其是女性，打开髋部能够让骨盆和髋关节区域的血液循环旺盛，而且还有排毒功效，能够缓解女性生理期间的不适和疼痛。除了身体方面的好处，开髋还有助于排除负面情绪，让心情更加愉悦。开髋的好处这样多，所以越来越多的伽人都很热衷做一些开髋体式。

今天滚滚熊也为伽人们带来一套开髋的瑜伽习练 ，多做做，身心都健康。

〄. 瑜伽视频教学

〄.主要体式解析

动态下犬式

练习步骤：1，来到下犬式,。双手打开与肩同宽，双脚打开与髋同宽，双手和双脚将坐骨推到最高点，身体呈一个倒V型。脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。2，双腿交替弯曲伸直，完成3组动态练习。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，扭转还可刺激消化系统，调节腹部内脏治疗便秘。

注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

悬挂式

练习步骤：1，从下犬式开始，将重心放在双脚上，双手慢慢的靠近双脚，让上身向双腿方向折叠，直到将胸腹贴在大腿上，可以稍微屈膝。屈双肘，双手环抱双肘，腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。

练习收益：在放松僵硬的韧带的同时也放松了每一个关节，真正的让我们学会放空和放下。在这个体式当中膀胱经和肾经会得到更好的刺激和疏通 膀胱经是身体当中最长的经络 也是唯一一条能够通向人体脑部的经络，当经络疏通之后 所连带的器官也会得到滋养。所以阴瑜伽的练习是更胜层次的疗愈！

注意事项：有高血压避免这个体式；有低血压, 结束体式时拱背慢慢还原到站立, 或进入蹲式,来避免看到瑜伽幻觉(感到眩晕)；背部不好,的， 一定要弯曲双腿， 也可以将手肘撑在大腿上。

蛇式

练习步骤：1，从悬挂式开始，松开双手，将双手向前放在垫子上，慢慢向前爬行，来到斜板式，然后俯身卧在垫子上。2，将双手放于胸部两侧，按压垫面，手指向前，指尖不要超过肩头，双肩自然下垂，手肘朝向正后方。3，  吸气，抬头，眼睛向上看，用脊背的力量支撑腹部离开地面。收缩双腿，臀部肌肉。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：练习眼镜蛇式有助于缓解颈背部的紧绷僵硬；强健背部和臀部；增加脊柱弹性，减轻轻度背痛；增强甲状腺功能；增加耻骨区域的血液循环，促进身体健康，激发身体活力。

分膝婴儿式

练习步骤：1，从,蛇式开始，起身，来到四角板凳式，将大脚趾相触，双膝向两侧分开。2，双手推垫面，使臀部向后向下，直到坐到双脚的脚后跟上，腹胸直接贴向垫面，将额头放在垫面上，双手向前伸展，这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

站立前屈扭转式

练习步骤：1，准备一块瑜伽砖放在手侧，从婴儿式开始。2，呼气，利用脚蹬垫面和手推垫面的力量，将坐骨推到最高点，来到下犬式，在这个体式上停留5个呼吸。然后双脚慢慢的走近双手，来到站立前屈式。3，吸气，抬头，向前向上延展脊柱，上提胸腔，将右手放在准备好的瑜伽砖上。再次呼气时，将胸腔向左侧扭住，使胸腔朝向正左方，同时转头，眼睛看向天花板的方向。如果感觉双腿后侧肌肉太紧，可以稍微弯曲右腿，在这个体式上保持3个呼吸。然后换侧练习。

练习收益：拉伸、拉长腿筋、拉长脊柱，扭转可以刺激腹内脏器，缓解便秘。

新月式简易版

练习步骤：1，从站立前屈扭转式开始，吸气，回正身体。将一块抱枕横放在垫面上。2，左腿向后撤一大步，在左臀的正后方，将左膝盖放在抱枕上，左小腿和左脚背按压垫面。保持骨盆中正，感受左侧腹股沟肌肉的拉伸。3，屈右膝，大小腿呈90度，小腿垂直于垫面。吸气，直立起身体，延展脊柱，双手向上高举过头顶，掌心相对。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：伸展髋屈肌，缓解长期久坐引起的不适。有效锻炼腿部前侧的肌肉力量,伸展和灵活脊柱，打开胸腔，舒展髋部和肩部，纠正各种圆肩驼背等不良体态，使身体变得更轻盈。有效地增强我们的意志力和增强循环系统功能，增加肺活量。

注意事项：如有颈椎疾病，练习时不要低头。如有高血压，手不要举过头顶，可放在胸前做祈祷状。膝关节有损失者请小心练习。（可咨询专业老师进行训练）

半神猴式

练习步骤：1，从新月式简易版开始，伸直右腿，右脚跟点地，推臀向上向后，直到左腿垂直于垫面。2，吸气，延展脊柱向上，呼气，保持腰背平直，身体向前向下折叠，将腹胸尽量靠近大腿，双手放在双脚的两侧，如果做不到的伽人们，可以将双手放在事先准备好的瑜伽砖上，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：半神猴式能够完全打开我们腿部后侧的韧带，有效抻拉蝈绳肌肌腱，帮助我们减少腿部疾病的产生，同时缓解腿部肌肉酸痛，美化腿部线条。

从半神猴式开始，将左脚向前迈进，双脚靠近双手，抬头延展脊柱向上——新月式简易版（换侧练习）——半神猴式（换侧练习）——将右脚向前迈进，双脚靠近双手，抬头延展脊柱向上，慢慢坐立在垫子上。

反转头碰膝式

练习步骤：1，坐立在垫子上。屈左膝，将左脚后跟靠近会阴处，左膝向外展开。将右腿向外侧打开。2，吸气，左手向上高举过头顶，并且延展脊柱；呼气，身体从右髋关节处开始，向右侧折叠。右手向右脚方向伸展，转胸腔朝上，左手托住头部，以防头部过于低垂挤压颈椎，转头向上，眼睛看向天花板的方向。在这个体式上保持2个呼吸。换侧同样练习。

练习收益：拉伸腿部后侧，塑造腿型，缓解坐骨神经痛，灵活脊柱，消除腰部脂肪，增强肾脏。

束角式

练习步骤：坐立在垫面上，屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖或者抓住同侧脚的脚踝，吸气，延展脊柱，呼气，折叠腹股沟，身体向前向下，将手肘抵住大腿内侧，感觉膝盖去向地面，如果可以额头轻触地垫；保持3~5组自然顺畅的呼吸。

练习收益：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。

毛毛虫式

练习步骤：1，直角坐姿坐在垫子上，双腿微分开，也可以将双腿稍微的弯曲，双膝下面垫一个抱枕。2，呼气时，身体向前向下，将腹胸尽量贴到微曲的大腿上，腹部内收，双手抓握住双脚。可以让背部弯曲让头部尽量去碰触膝盖，伸展背部的肌肉，眼睛看向脚趾，在这个体式上保持5个呼吸之后，身体直立。

练习收益：有效预防背部肌肉群僵硬。柔韧整条脊柱，灵活背部。对性腺和生殖系统有很好的帮助。缓解生理期的不适。挤压按摩心脏，挤压胃部，帮助消化、刺激肾脏

雨刷式变体

练习步骤：坐立在垫面上。双手放在身体的后侧，指尖朝向身体方向，上身稍微向后倾倒，双脚分开与骨盆同宽或稍大些，双腿弯曲，膝盖朝上。保持坐骨坐实垫面，将双腿向同一方向左右摇摆，完成10组练习。

练习收益：放松臀大肌，扩展胸腔，增强心肺功能。

大放松式

练习步骤：仰卧在垫子上，大腿下面可以垫上一个抱枕，腹部内收，腰背贴地，双膝分开，脚尖朝外，双手摊放在身体两侧，掌心朝上，微闭双目，平缓呼吸。在这个体式上保持5-10分钟。

练习收益：放松全身让身体变得更加健康强壮 。

〄.练习瑜伽注意事项

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式

〄. 音频口令

音频口令是滚滚精心为大家准备的，伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍，相信一定会有所改变,namaste~

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