每天“贴墙趴”10分钟,小肚子平了,人挺拔了,气质更好了 ▷ 每日一练

为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

每日一练

（形式：视频+图文+音频）

嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。

蝎子式瑜伽体式可以让整个脊柱得到加强，还可以让肺活量完全打开，同时腹部肌肉则得到拉伸。但是很多瑜伽习练者对这个体式都望而却步。

今天滚滚熊就为大家带来一个视频，看看这位瑜伽老师是如何一步步的完成蝎子式的。

〄. 瑜伽视频教学

流瑜伽是一种比较受欢迎的瑜伽学派，在练习过程中一般会用vinyasa作为串联，由于文章中会多次用到因此在开头详细写明步骤，以下的图文将简略说明，希望伽友们尽快熟悉这组串联，以便更通畅的完成流瑜伽的练习。

vinyasa串联：山式站立 --  吸气，双手高举过头顶  --  呼气，以髋为折点向前线下  --  吸气，延展脊背   --   呼气，双手放于垫子上，双腿向后蹬，来到斜板式  --  呼气进入四柱式   --  吸气，身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式 --  呼气，抬臀推臂进入下犬式（停留时间稍长5个呼吸） --  双脚跳回垫子前端，吸气，增延脊柱延展  --   呼气，再次以髋为折点向下折叠  -  吸气，双手体侧带动身体向上，于胸前合十回到山式站立。

〄.主要体式解析

桥式动态练习一

第一组练习

第二组练习

练习步骤：仰卧在垫子上，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋部同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直，呼气，抬起髋部向上，双肩双手臂向下压向地面。停留一秒，将髋部放落在垫面上。再次呼气时，再次将髋部向上抬起，停留一秒，放落。第一组动态练习完成3组。当再次呼气髋部向上抬高的时候，同时抬手臂向上高举然后向头部方向伸展，髋部落回垫面的时候，同时将双手收回至身体两侧，这组动态练习完成3组。

练习收益：打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条，此外，它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。

猫牛式

练习步骤：1，准备姿势：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，回勾脚尖，脚尖触地，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

融心式

练习步骤：1,来到四脚板凳式。双膝跪地，让臀部、大腿、膝盖在一条直线上，大腿与小腿垂直成90度。两手放在肩膀的正下方，掌心贴紧地面。进入四脚板凳式。2，手慢慢往前移动，上半身轻轻下压，让胸部靠近地面。如果肩膀僵硬阻碍了上臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开得更宽些。柔韧性好的伽人可以将下巴或者额头放在地板上。3，保持5-10个呼吸。

练习收益：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

分腿式下犬式

练习步骤：1，从融心式开始。吸气，将身体抬起，来到四角板凳式。双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方，呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，来到下犬式。2，双脚分开，与垫面同宽，双手分开，与垫面同宽。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。

从分腿分膝下犬式开始，双腿走向双手，来到增延脊柱延展式，慢慢直立，来到山式站立。

眼镜蛇式

练习步骤：1，从上个体式开始，收回双脚双手，来到下犬式，然后身体向前向下，来到斜板式，呼气，来到四柱式，然后俯卧在垫子上。双腿并拢，额头触地，双手放于身体两侧，掌心向上。,2、 收缩双腿，臀部肌肉，双手放在腋下，手指向前，指尖不要超过肩头，双肩自然下垂，双肘立起放于体侧。3、 吸气，抬头，眼睛向上看，用脊背的力量抬起上体，使腹部慢慢离开地面。4、 呼气用脊椎的力量使背部向后弯曲，同时双臂伸直，压腹向地板的方向，肩放松，下沉，眼睛注视上方，均匀呼吸，保持20秒。5、 初学者如果不能伸直双臂，可先在此姿势上保持，均匀呼吸，练习一段时间后脊柱自然柔软，可逐渐的伸直手臂。

练习收益：练习眼镜蛇式有助于缓解颈背部的紧绷僵硬；强健背部和臀部；增加脊柱弹性，减轻轻度背痛；增强甲状腺功能；增加耻骨区域的血液循环，促进身体健康，激发身体活力。

新月式

练习步骤：从眼镜蛇式开始，呼气，推臀向上来到下犬式。完成一组串联体式之后再次来到下犬式。迈右脚向前，将右脚放在双手之间。2，落左膝与垫子上，脚背小腿平铺的垫面上。右腿屈膝，小腿垂直于垫面。吸气时，两臂引领身体直立，向上高举，掌心相对，保持右小腿与地面垂直，收臀，同时上提骶骨和肋骨，落双手在背后交握，向后向下伸展，同时脊柱后弯，让身体的后侧好似一弯新月的形状，颈部后仰，轻柔的呼吸，保持2个呼吸。然后起身，撤右腿向后，来到下犬式，完成一组串联体式之后，再次来到下犬式，做对侧的练习。

练习收益：伸展髋屈肌，缓解长期久坐引起的不适。有效锻炼腿部前侧的肌肉力量,伸展和灵活脊柱，打开胸腔，舒展髋部和肩部，纠正各种圆肩驼背等不良体态，使身体变得更轻盈。有效地增强我们的意志力和增强循环系统功能，增加肺活量。减少腹部多余的脂肪堆积，按摩腹部内脏器官，增进生殖系统的健康，提高我们神经系统的工作效率。

注意事项：如有颈椎疾病，练习时不要低头。如有高血压，手不要举过头顶，可放在胸前做祈祷状。膝关节有损失者请小心练习。（可咨询专业老师进行训练）

高位弓步起落动态练习

练习步骤：1，完成新月式之后，起身，撤左腿向后，来到下犬式，完成一组串联体式之后，再次来到下犬式。抬右腿向上向后伸展，来到单腿下犬式。2，收紧腹部，迈右脚向前一大步，来到两手的中间，屈右膝盖，使大小腿呈90度，小腿垂直于地面，左腿向后伸直，脚尖触地，脚后跟用力向后蹬。3，吸气，直立起身体，左髋部向前，右髋部向后，保持骨盆的中正，将双手臂向中间靠拢，左手臂在上，右手臂在下，双小臂相互缠绕，掌心相对互推。呼气，弯曲前后腿膝盖，使髋部向下垂落，感受后大腿前侧肌肉的拉伸和髋关节的伸展，吸气，保持上身不动，伸直双腿，抬高髋部。循环往复10次。完成一组串联体式之后，然后换侧练习。

练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量。

新月式变体

练习步骤：1，从高位弓步开始，撤左腿向后来到下犬式，完成一组串联体式之后再次来到下犬式。2，迈右脚向前，将右脚放在双手之间。落左膝与垫子上，脚背小腿平铺的垫面上。右腿屈膝，小腿垂直于垫面。吸气时，直立起身体，保持右小腿与地面垂直，左腿不断向后伸展。3，屈左膝，将左脚靠近臀部，同时将左手绕向后方，左手按压左脚向臀部靠近。右手臂横放在右膝盖上，演讲看向正前方，在这个体式上保持3个呼吸。然后解开双手双脚，来到新月式，撤右腿向后，来到下犬式，做一组串联体式，回到下犬式，完成对侧练习。

练习收益：1. 伸展并强健大腿肌肉，伸展髋屈肌，缓解因长期久坐引起的不适。2. 可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量。3，舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。4，提高身体的平衡控制能力

弓式

练习步骤：1，从上面的体式开始，然后解开双手双脚，来到新月式，撤右左腿向后，来到下犬式，做一组串联体式，回到下犬式，吸气，臀部向前向下，来到斜板式，呼气 ，屈双肘，来到四柱式，然后俯卧在垫子上，双腿打开与髋同宽。2，屈双膝，尽可能地让小腿靠近臀部。3，双手向后绕，分别去抓住双脚的脚踝。4，双腿向上向后蹬，同时头部和胸腔也抬起来。整个体式中脚踝和膝盖应该始终保持与髋同宽。保持肩胛骨往里收拢，让肩膀远离耳朵。目光注视前方。整个身体看起来呈“弓”的形状。顺畅自然地呼吸，保持20秒。

练习收益：紧缩大腿肌肉，美化臀部线条，消除背部赘肉；对肾上腺、甲状旁腺、脑下垂体及性腺都有很好影响；对关节、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病也有疗效；有治疗缓解胃病、增强消化功能的效果，并有减肥作用；对妇女也非常有益，能调节月经不调和生殖器官疾病。

注意事项：有心脏问题、偏头痛、颈部受伤的人慎做。怀孕时不要做弓式。弓式不应该在肚子很饱的情况下做，需要等1-3个小时胃部消化后才能做。在早餐前的练习里加入弓式也不错。

海豚式——肘板支撑动态练习

练习步骤：从四脚板凳式开始。屈双手肘，将双肘打开与肩同宽，放在垫面上，两小臂按压垫面，双手十指交握，回勾双脚尖，脚尖蹬地，利用手肘和脚尖推地的力量将臀部推到最高，来到海豚式。2，呼气，将臀部向前向下防落，直到头部，腰背，臀部，双腿，脚后跟在一个平面上，保持核心收紧，来到肘板支撑式，如果做不到这一步，做到能做到的极限为止。然后利用手肘和双脚推臀向上，再次来到海豚式。此组动态练习完成8组。

练习收益：锻炼大臂力量和核心力量，舒缓背痛，美化臀型。

俯卧开肩式

联系步骤：1，俯卧在垫子上，将头部朝着墙壁的方向，让头部紧贴着墙壁。2，将双臂放在双耳的旁侧 ，双肘放在墙根处，将双小臂紧贴着墙壁，手指向上，双小臂平行。在这个体式上保持5组呼吸。

练习收益：温和的打开肩膀

手肘倒立式

练习步骤：1，调整一下手的放置方式：双手肘打开一开瑜伽砖的宽度。.双小臂按压在垫子上，双手平铺在垫子上，膝盖着地，脚趾踩地，稳定肩膀。2，膝盖离地，背部延展，双脚向头部方向行走将臀部抬高，使肩膀来到手肘正上方。抬头，看手腕中间。3，抬起右腿向上，让髋部来到肩膀正上方，然后换左腿，找到肩膀和背部的稳定，再次抬起右腿向上，髋部稳定，右腿稍微向后，髋部稳定，左脚离地。4，左脚继续向上，双腿在上方并拢，如果身体不稳定的话，也可以借助墙壁，将双脚蹬在墙壁上稳定身体。在手肘倒立中保持5次呼吸。

练习收益：保持大脑及颅内的松果腺，脑下垂体等得到充足的血液供应，使思维更敏锐，提高记忆力和逻辑思维，缓解失眠，头痛，贫血，各系统得到放松增强手臂和背部力量。

注意事项：经期、怀孕、高血压、心脏病、疝气、背部和颈部损伤、视网膜剥离，青光眼的人都不做

蝎子式

练习步骤：1，从上面的手肘开始。也可以在上个体式结束之后落下双腿休息几分钟，离墙稍微远一些。然后再次来到手肘倒立式，将背部和膝盖弯曲，双腿向头部方向伸展，保持自然的呼吸。

练习收益：扩张胸腔，增强双肺功能，加强脊柱的柔韧度，增强腰部力量，减少腹部脂肪，促进头部血液循环，恢复电脑精力，减轻失眠和健忘。

轮式

练习步骤：1：仰卧在垫子上，双脚打开与肩同宽，屈双膝，双脚靠近臀部，双小腿与地面垂直，脚尖指向正前方，双手向上伸展，屈手肘，双手之间朝向脚尖的方向，放在双耳的两侧；2：利用双腿的力量，抬起髋部向上，顺势抬起后背胸腔向上，头顶点地；3：双脚用力蹬地，双手撑实垫面，手臂伸直，头慢慢的抬离垫面；4：抬起脚后跟，前脚掌撑地，屈手肘，头和身体慢慢向下；5：臀部慢慢向下，整个头部，后部贴实垫面，落下脚后跟，依次伸直双腿，双手放于体侧，还原到仰卧。

练习收益：延展和增强脊柱弹性，增强背部，同时也增强了双腿、双臂和手腕的力量，对头部也有很好的舒缓效果。

背部滚动练习

练习步骤：1，仰卧在垫面上。2，屈双膝，双手抱双膝与胸前。3，吸气同时向后滚动至中背部，使双脚来到头部的上方，停留少许，利用身体惯性再次向前滚动，然后向后滚动。15组为宜。

练习收益：非常好的缓解后背部肌肉僵硬与酸痛，改善脊柱灵活性。

坐姿扭转式

练习步骤：1，直角坐姿做好。双脚脚尖回勾指向自己，上半身挺直，脊柱上提，肩膀放松。2、曲右膝，将右脚跟靠近大腿根处，右脚尖朝向前方，注意臀部不要离开垫面。3、吸气，胸腔上提，脊柱向上。4、呼气，身体向右扭转，左手肘放在右膝的外侧，右手放在臀部后侧。左腿紧贴垫子，膝盖不要抬起，左脚脚尖回勾。深长而舒适地呼吸3-5次。每次呼气时，加深扭转强度，整个过程要保持后背平直，眼睛看向右肩的延长线方向。吸气，身体回正，伸直右腿，回到直角坐姿。然后换侧同样练习。

练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用

注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

双腿背部伸展式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上。上半身垂直于,垫面，双臂在身体两侧，两腿向前伸直，双脚并拢回勾，脚尖指向天花板。2， 吸气，两臂向上高举过头，掌心相对，大臂贴近双耳，带动上身延展贴于，收腹沉肩。3，呼气，身体慢慢前倾，双手抓住两脚外侧或小腿。4， 吸气，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。5，呼气，手臂用力，曲肘向外，启动大臂和腋下肌肉，帮助身体尽力贴向双腿上方，眼睛看向脚趾方向，保持3-5个呼吸。6，吸气，身体慢慢抬起，回到直角坐姿。

练习收益：平静大脑、缓解压力和中度抑郁。伸展脊柱、肩和腘绳肌。 刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫，促进消化，增强食欲。减缓更年期病症和经期不适。减轻头疼、焦虑和疲劳。增强记忆力，使思路更加清晰。对高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎有一定疗效。减轻肥胖症。

注意事项：有哮喘、腹泻症状者慎练。背部受过伤者需在有经验的老师指导下练习。

仰卧束角式

练习步骤：1，将瑜伽垫的边缘靠近墙壁。2，仰卧在垫子上，将臀部紧靠着墙壁，双手放在身体的两侧向两侧伸展开，将双脚脚心相对放在墙壁上，脚后跟尽量靠近会阴处。在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益：1、调节血压，缓解下背部疼痛。2、舒展腹部，改善消化不良和胀气3、矫正不良体态； 改善脊柱侧弯髋关节僵紧。4、舒展双肩，打开胸腔；改善心肺功能滋养胸腺。5、打开骨盆，调整泌尿系统； 缓解痛经，增进血液流通。

仰卧坐角式

练习步骤：从上面的体式开始。2，将双腿贴向墙壁向两侧打开，直到达到自己的身体极限为止。脚尖回勾，将大腿小腿紧紧的贴在墙壁上。在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。

针眼式

练习步骤：1，从上个体式开始，将左脚踩在墙上，抬右脚向上，将右脚脚踝放在左腿上。3，将左脚不断向下移动，吸气延展脊柱，呼气双腿尽量靠近腹部，双肩下沉，保持自然呼吸。在这个体式上保持3个呼吸。然后换侧练习。

练习收益：1、减轻坐骨神经痛，舒缓下背部；2、拉伸臀部肌肉，灵活髋部；3、疏通大腿外侧经络。

倒箭式

练习步骤：从上个体式开始。解开双腿，将双腿向上伸直，尽量让臀部和双腿紧贴着墙壁，双手向两侧打开，在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益：有助于预防和缓解静脉曲张，美化腿部线条，减轻经期综合征，缓解更年期症状，，改善脑供血，消除大脑疲劳

〄.练习瑜伽注意事项

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式

〄. 音频口令

音频口令是滚滚精心为大家准备的，伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍，相信一定会有所改变,namaste~

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