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键盘侠敢喷詹姆斯的深蹲“不标准”?仔细一看,好像还真......

2018-09-04 来源: MAX 原文链接 评论0条

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勒布朗·詹姆斯

地球上综合体能最强的三旬老汉之一

这次没想到也被吐槽了

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疯狂的赛车:这也能叫深蹲?!

肌肉灰:詹姆斯真的老了,这点重量就这么吃力!

格斗之师:NBA运动员也不怎么样,这么简单的动作都做不明白!

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可以看到

老詹使用的是“宽距半蹲”

而这就不太符合大众的想法

因为在大多数人眼里

所谓“深蹲”

就是要蹲的足够“深”

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但其实

根据我们训练目的的不同

深蹲的幅度、姿态、节奏

都各有不同

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0-60 度:对下肢前侧剪力达到最大

15-30 度:对前十字韧带的剪力最大

10-70 度:对于腿后侧肌群刺激对大

80 度以上:对股四头肌群刺激最大

50-90 度:对下肢后侧剪力最大

将近 90度:对后十字韧带剪力最大

90-130 度:对下肢总体压力最大

90 度以上:对臀部肌群刺激最大

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在这个基础

我们就可以来分析一下

几种常见深蹲的区别

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半蹲:大腿高于膝盖水平角度

深蹲:大腿低于膝盖水平角度

全蹲:上肢在不弓背变形的情况下,下蹲的最深角度

注意奥,我们一般是没有1/4蹲这种说法的,即使你想提高弹跳爆发力,研究数据也会告诉你,深蹲对弹跳的帮助更大。

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(小力王的弹跳)

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当你采用与肩同宽的站距

蹲至大腿膝角大于90度

则能激活更多臀部肌肉参与

女孩想要翘臀

应多使用这种深蹲

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半蹲可以孤立训练股四头肌

而基本不激发臀大肌收缩

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所以想要翘臀还在半蹲的女生

赶紧停下来吧

不然你只会练成

这样强壮的股四头肌

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还有一个威胁就是

半蹲时

膝盖处在一个十分脆弱的位置

如果不能够充分把握肌肉

也很容易在这个位置上受伤

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这种蹲只出现在力量举运动中

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基本上大腿和小腿完全贴合

而后全脚掌发力蹬起重量

但因为膝盖超出脚尖越多

对膝关节的负荷就越大

因此这种蹲法更适合经验十足的老炮

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在平时训练中

我们能看到一些欧美健身大神

都会格外注意保证下蹲幅度

特别是小力王

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所以他的腿

才全面地发展出爆发力

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围度

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稳定性

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综上来看:

1.想更多刺激臀肌:应以深蹲为主,大腿略低于水平面。

2.想更多刺激股四头肌:可以尝试半蹲,大腿与水平面一齐或略高。

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对于本身健康的健身爱好者来说

都是可以使用的

但如果已经有伤病在身

必须注意以下建议

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1.后交叉韧带问题

避免蹲到 50 - 60 度以下

2.有软骨病、骨关节炎、骨软骨炎问题

避免全蹲

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MAX有几点猜测

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1.这只是老詹的一个训练镜头,可能是半程组、可能是力竭组,或者只是单纯的动作尝试也未尝不可,却不表示他一直都是这样训练的呀!

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就像很多啥也不懂的喷子

看见有很大块头的人

用很小的重量就说:

这样的肌肉都是激素、蛋白粉催出来的

根本没力量

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你懂什么叫力竭吗?

懂什么叫目标肌肉精准分离吗?

懂什么叫强迫次数吗?

懂什么叫递减组吗?

你看到的已经是人家最后一组了

重量小难道不正常吗?

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2.詹姆斯太过高大,要把上百公斤的重量走完这2米的距离,可想而知对关节是多么大的压力,所以半蹲,也有可能是对老詹来说的,较为安全的策略。

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其实这也给我们一个启示:

就是不要轻易评断

一个人的健身方法

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昨天晚上MAX去健身房

(没错,我又换了个健身房办了张卡)

摆好凳子

准备用史密斯机做肩上推举

结果旁边有一个大叔

立刻开口制止我:

这个不是这样玩儿的,小伙

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我:???

大叔开始跟我比划:

应该是把杠铃扛在背上,这样蹲

MAX只好笑笑:

嗯好,谢谢啊!

然后继续我的肩上推举

大叔看了一会儿,若有所悟地走了

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按理说

看到健身爱好者动作不规范、错误

适时给予提醒是极好的

但前提是你得说对

而不是“半瓶子水”

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MAX是老手

自然能够分辨建议的对错

他说的叫史密斯深蹲

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我练的是史密斯推举

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根本就不是一个动作

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但对于新手来说

很容易被引入歧途

因此也给广大健身爱好者提个醒

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一般来说

如果你的系统健身经验不足3年

(每周3练以上)

是没有资格来指导他人的

如果论更高的要求

就是你的身材起码是这样

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围度是基础

有基本的围度才说明真的会练

而不应该是这样

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希望大家都能有个好身材

健康健康,更要快乐健身

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