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这20个常出错的健身动作,你中枪了吗?丨健货

2018-08-20 来源: 野兽先生 原文链接 评论0条

失之毫厘,谬以千里,这话形容健身一点都不夸张。

这可不是一项依样画葫芦的运动。动作不标准,锻炼不到目标肌群、事倍功半不说,严重的还有可能造成运动损伤。

下面这20个你经常练习的训练动作,很多人都做错了,看看你中枪了没?

这20个常出错的健身动作,你中枪了吗?丨健货 - 1

这20个常出错的健身动作,你中枪了吗?丨健货 - 2

错误:捧首用力往起拉。

正确:坚持头脖子和下身在一条直线,腹部用力动员下身往上起,脖子不要用力。

这20个常出错的健身动作,你中枪了吗?丨健货 - 3

这20个常出错的健身动作,你中枪了吗?丨健货 - 4

错误:塌腰或弓背。

正确:身体从头到脚踝成一直线,手臂和地板保持约90度,自然平视前方;注意全程保持核心稳定收紧。

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这20个常出错的健身动作,你中枪了吗?丨健货 - 6

错误:弓背,这样练到的是下背而不是臀。

正确:膝盖弯曲,抬起骨盆,肩膀到膝盖保持一条直线,同时收紧臀部,注意用腹部和臀部肌肉发力。

这20个常出错的健身动作,你中枪了吗?丨健货 - 7

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错误:上身过于前倾,膝盖过度弯曲,这样会让脊椎和膝盖承受太大负担。

正确:上身保持直立,不弓背不塌腰,下蹲腿的膝盖约弯曲90度左右。

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错误:弯举时上臂和上半身晃悠,采用惯性来举哑铃。

正确:坐在凳上腰部挺直坚持坐姿,要一下一下渐渐做。

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这20个常出错的健身动作,你中枪了吗?丨健货 - 13

错误:膝盖内扣,这样非但没有运动效果,反而还会容易受伤。

正确:膝盖与脚尖向前成一直线,膝盖弯曲约90度。

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这20个常出错的健身动作,你中枪了吗?丨健货 - 15

错误:腰部过于塌陷。

正确:身体从头到腰到臀部呈一直线。

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这20个常出错的健身动作,你中枪了吗?丨健货 - 17

错误:双手紧握哑铃中间位置,这样会限制运动范围,训练效果不佳。

正确:掌心向上,双手握住哑铃,肩膀维持稳定不动,手肘举到越靠近头顶越好,哑铃举超过头部,缓慢下放。

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错误:下蹲时向前哈腰,杠铃分量都在脖子上。

正确:下蹲时要只管坚持下身竖立,要蹲深一些蹲到大腿与小腿呈90度为好。

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这20个常出错的健身动作,你中枪了吗?丨健货 - 22

错误:含胸弓背低头,这样非但练不到臀,还容易造成运动损伤。

正确:上肢自然反弓,脚跟贴地,保持大腿和地面平行。

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错误:杠铃位置过高压在脖子上,手臂过于外展,手腕朝内。

正确:手肘后夹,肩胛骨收紧,杠铃放在肩胛骨上方的位置,确保你可以稳稳抓住杠铃。

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错误:握距过窄,站距过宽。背部弯曲,腰部用力提拉杠铃。

正确:膝盖弯曲,下背微微弓起,骨盆往后,腿和手臂要和地板垂直,臀部用力前挺。

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错误:这个太多人做错,身体前后跟著晃悠。

正确:弯举时上臂只管坚持不动,肘部坚持地位牢固。

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错误:弓背含胸低头,像一直蜷缩的虾米,这通常是因为你下肢关节的灵活度不够。

正确:肩背挺直,目光自然平视前方,核心收紧,大腿和地面保持平行。

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错误:身体大幅度移动,前后动弹。

正确:手提杠铃片让肩部高低垂直活动。

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这20个常出错的健身动作,你中枪了吗?丨健货 - 35

错误:采用腿部的惯性抬腿

正确:腹部用力动员腿上举,坚持上半身不前后晃悠。

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这20个常出错的健身动作,你中枪了吗?丨健货 - 37

错误:腿部动作幅度过小。

正确:类似于深蹲,要蹲深一些,大小腿呈90度为好。

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错误:手臂与躯干没有垂直,这会导致发力方向偏移,无法加大训练重量,同时大小腿呈钝角,双脚无法支撑地面发力,腰部也很难起桥。

正确:杠铃和肩膀保持一直线,下背微微拱起,膝盖弯曲,脚可以稍微往后靠近臀部。

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错误:运动幅度过大,这会对腰椎和颈椎造成不必要的压力。

正确:起身时上身大约抬起到臀部的位置即可。

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错误:背部弯曲,导致胸部被隔离,都是肩臂发力,做直线线推。

正确:臂与绳索尽可能平行,肘部角度锁定,只有肩关节运动,做弧形的环抱。

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在健身过程中掌握正确的方法,才是正确的打开方式!

点赞的兄弟,训练掌握方法,效果突飞猛进!

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