食物多样才健康，这个说法是错的吗？

这两天有一篇文章，说美国心脏协会的专家对膳食指南中的“食物多样”建议提出了批评。

为什么会这样呢？因为专家们对近年来发表的文献进行了汇总分析，发现食物多样的情况下，反而会使饮食更不健康，造成热量增加、体重增加。

食物多样反而使人变胖？ | Pixabay

这说法一下子就让很多人懵住了。怎么会！

食物多样，让人变胖？

此前有汇总分析发现，在16项有关食物多样化的研究当中，7项发现食物多样化和超重肥胖没有什么显著关联，甚至还有5项发现食物越多样，超重肥胖风险越大，只有4项支持多样化有利于预防肥胖的说法。

食物越多样，越容易长胖？ | Pixabay

另一篇汇总分析做了细致的分析，发现在其中纳入的10项研究当中，6项研究表明水果、蔬菜和谷物的食物多样化的确有利于预防肥胖，但其余4篇连这种关联性也没有发现。反而，6项研究报告说，零食和甜食的多样化分值越高，身体就更容易肥胖。

文中引用了一篇2017年由昆明疾控中心研究者发表的研究，其中对1105名中国西南地区的1105名受试者进行了连续3天的24小时膳食回顾调查，然后计算食物多样性分数 (dietary diversity scores，DDS) 和营养充足比 (Nutrient adequacy ratio，NAR)。

研究者发现，五谷杂粮和蔬菜的摄入量并没有随着多样性分数的升高而升高，但摄入的热量却随着多样性分数而升高。多样性分数高的所吃的水果、蔬菜、鱼和奶制品并不能达到指南所推荐的量，而且钙和维生素A这些本来容易缺的营养素却随着多样性分数的增加而下降了。研究者得出的结论是食物多样性分数越高，发胖风险就越大。

文中还引用了一篇中国香港医学人士2008年发表的研究，其中调查了732名各年龄层的人并跟踪5-9年。研究发现摄入的零食种类越多，则肥胖的风险越大，摄入最多种类零食者发胖风险比摄入零食种类最少的人增加了45%。

总之，研究结果是每天吃的食物种类较多的居民，健康食物的分数并没有提升，而零食、肉类、脂肪和热量高了。

食物种类多，反而不健康？| Pixabay

世界上其他国家的研究结果，也大同小异。美国人吃了更多的加工肉制品，巴西人吃了较多的甜食饼干和甜饮料。

于是专家们认为，食物种类多不等于吃的食物质量高，甚至有些研究发现，食物种类过多，特别是不健康的加工食品，会降低饱腹感，结果更容易胖。

真正的食物多样化，是这样

不过，中国的营养专家们普遍不赞成这种“食物多样化更容易胖”的说法。因为，这个研究结果可能是因为中外专家对“食物多样化”的概念理解不同。

在这篇文献中，食物多样化被定义为“一段时间中吃的食物的种类”（Dietary diversity as the consumption of a number of food items；The number of foods or food groups consumed during a given period），没有食材的概念。吃一种面包，再吃一种饼干，就算两种了。

吃面包再吃饼干，在研究中被认为是两种食材 | Pixabay

这是完全不理解中国膳食指南中所谓食物多样化的概念。

1. 天然食材

“食物多样化”的推荐中，不包括甜食、低营养价值零食等食物，它是要求天然食材的多样化。每天吃8种饼干，不叫做改善食物多样化状态。

2. 食物类别多样化

虽说要求一天吃12种食物，但必须来自于谷类、豆类、坚果、蔬菜、水果、鱼肉蛋奶等不同类别，每一类别都有具体的数量要求。

一天吃10种粮食，其他类别的食物只吃2种，肯定不能叫做食物多样化。

3. 不是同样的食物做成不同的口味

比如说，我国大部分加工肉制品是猪肉做的，火腿、香肠、培根、腊肉都吃了，也只能算是一种。各种焙烤食品都是精白面粉做的，无非就是加点油糖盐香精和其他添加剂，饼干、曲奇、桃酥、蛋挞之类只能算是“小麦粉”。

中国所提倡的食物多样化，根本不可能导致“食物多样化导致多吃加工肉制品”、“食物多样化导致多吃饼干和蛋糕”之类的后果。

这些在“食物多样性”里并不能算多种食物 | Pixabay

4. 不包括调味品

“食物多样化”中所说种类是说达到一定数量的天然食材，是不包括油、盐、糖、花椒、八角、姜粉之类的调味品的。

否则，我炖肉加了葱姜八角桂皮草果丁香等8种香辛料，加上酱油、糖、料酒和烹调油和猪肉本身，这一天就吃够12种食物、实现食物多样化了？岂不是非常荒唐？

所谓“食物多样化导致多吃油”这种说法简直是匪夷所思。难道调查人员把大豆油、花生油、菜籽油都算成不同品种的天然食材了？恐怕是非专业人员做的调查吧。

这么吃，一天吃20种食物并不难

我所编制的减肥食谱，全部都是高营养素密度、高食物多样化的食谱。其中每日食材通常达到20种以上（不算油、盐、酱、醋等调味品），完全不含有高度加工食品，不含有饼干点心之类食物。这是食谱有利于减重的重要原因。

其实，在某种程度上，我们的饮食文化更有利于提高食物的多样化程度。因为，西方的饮食往往是一种一种吃，而多数亚洲民族（包括日本、韩国、东南亚等）的饮食是一个菜或一碗饭里包括多种原料。

中餐一个菜里包括多种原料 | Pixabay

日本营养学家曾经为此感觉自豪，他们说日本人的饮食方式真的是非常智慧，一碗饭一碗菜都能包括多种食材，能够轻松实现食物多样化，而西方人很难做到。

比如说，一碗炖肉还是一碗的量，但是里面加入了海带、魔芋、蘑菇、竹笋等一起炖，一下子就把食材品种从1种变成了5种，口感更丰富，味道非常好，热量有下降，营养更全面，但并不会因为加了这些食材，人们就会吃得更多。相反，热量摄入还会减少。

同样，米饭还是一碗，但加入了多种杂粮，比如变成了红豆燕麦小米饭，食物多样化了，食量也不会增加。甚至因为加入杂粮之后，膳食纤维多了，饱腹感提高，还能不自觉地少吃几口。

加入杂粮还能提高饱腹感 | Pixabay

蔬菜一天吃5种，对中国人而言，可以轻松实现。比如说——

·一个生菜、番茄、紫甘蓝、甜椒大拌菜，里面就有4种蔬菜了。

·炒个青椒胡萝卜冬笋肉丝，就有3种蔬菜。

·做油煮小白菜时加点口蘑或木耳，就多了一种蔬菜。

·炒个豌豆香菇豆腐，就含有两种蔬菜。

·煮个鸡翅蘑菇冬瓜汤，也有两种蔬菜。

很难做到吗？大家可以轻松理解，一天吃5种蔬菜，绝不会比只吃一两种蔬菜造成热量的增加和胃口的扩大。

对于水果和坚果之类可以作为加餐的食物，倒是要记得经常换换品种，不要总盯着一种吃。

比如前一阵樱桃和桃子正当时，可以经常吃；现在嘎啦苹果下来了，每天吃个酸甜可口的苹果，价廉物美；此后柑橘上市了，再经常吃柑橘。不要一年四季只吃西瓜，或者只吃苹果。

坚果也是一样，不必只吃巴旦木或核桃，也可以有时换成花生、榛子、松子、杏仁、开心果等不同品种。

坚果要常换品种 | Pixabay

不过，各国专家的建议看似不同，实质上是殊途同归的。

美国心脏协会建议，应当鼓励人们多吃高质量的食物，包括蔬果、全谷物、豆类、坚果、低脂乳制品、鱼和禽肉，少吃红肉、含糖饮料、甜食。

而中国居民膳食指南所说的食物多样化，也是强调吃更多品种的蔬果、全谷和豆类。

总之，对食物多样化的理解不一样，民族饮食文化不一样，我们中国人对美国的研究结果不能机械套用。追求食物多样化的朋友们，完全不必因为这篇文章而感觉困惑。只要记住上面说的几条多样化原则，就可以得到增进健康、预防肥胖的效果啦。

资料来源：

Otto MCO, et al. Dietary Diversity: Implications for Obesity Prevention in Adult Populations: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation, Originally published 9 Aug 2018

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