98斤的姚晨小肚子像150斤大妈：一个中年女人的危机 ▷ 每日一练

为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

每日一练

（形式：视频+图文+音频）

嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。

《星空演讲》里的姚晨，已经是两个孩子的妈妈。她谈到一个中年女人的危机，过去五年，生了俩娃，却也错失好多好导演项目。

虽然努力健身，可惜当天的着装还是没能完全掩盖她被生育“摧残”过的身材，小肚子微微隆起。

如果你像姚晨一样全身都瘦了，唯独小肚子成了遗憾，不妨试试瑜伽的核心力量的练习。只有慢慢建立核心力量，才能让你做体式的时候不挣扎。常言道，练瑜伽者应该是外柔内刚，表面看起来身体柔软，而身体却很有力量。

今天滚滚熊就为大家带来一段锻炼核心力量的瑜伽练习。

〄. 瑜伽视频教学

流瑜伽是一种比较受欢迎的瑜伽学派，在练习过程中一般会用vinyasa作为串联，由于文章中会多次用到因此在开头详细写明步骤，以下的图文将简略说明，希望伽友们尽快熟悉这组串联，以便更通畅的完成流瑜伽的练习。

vinyasa串联：山式站立 --  吸气，双手高举过头顶  --  呼气，以髋为折点向前线下  --  吸气，延展脊背   --   呼气，双手放于垫子上，双腿向后蹬，来到斜板式  --  呼气进入四柱式   --  吸气，身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式 --  呼气，抬臀推臂进入下犬式（停留时间稍长5个呼吸） --  双脚跳回垫子前端，吸气，增延脊柱延展  --   呼气，再次以髋为折点向下折叠  -  吸气，双手体侧带动身体向上，于胸前合十回到山式站立。

〄.主要体式解析

腹部收束法

练习步骤：1，山式站立准备，双脚打开与髋同宽。双膝微屈，上身微微前倾。保持双臂伸直，双手落于大腿，十根手指自然张开。2，收缩腹部肌肉和胸腔，通过口腔彻底呼气。屏住呼吸，下颌靠近胸部锁骨并耸肩，做收颌收束。然后向脊柱方向内拉并提升腹部和胃部。保持几秒钟。放松腹部肌肉，缓慢抬起头部，慢慢吸气，恢复正常姿势。练习3–6次。

练习收益：促进整个躯干的血液循环，并加强所有内部脏器。所有的腹部脏器都得到了调整、按摩和加强。因此许多腹部和胃部疾病，包括便秘、消化不良和糖尿病都能被治愈。还能减轻抑郁、沉闷和昏睡。

注意事项：患有胃肠溃疡、氤气、高血压、心脏病和颅内压的人不能练习这一腹部收束。

竖腿功

练习步骤：1，仰卧在垫面上，将双手放在身体的两侧，掌心向下。2，绷直双脚脚尖，吸气，,双腿向上抬起，与地面呈90°，脚尖指向天。然后勾脚趾，蹬脚跟，脚尖指向头部。3，呼气，下压脚跟，缓慢地将双腿与控制的向下放落，直到与地面呈45°。停留一个呼吸。然后再将双腿向上抬起，与地面呈90度。呼气时，放落双腿与地面呈45度。循环往复，做5此。

练习收益：这个练习可增强腰腹、下腰背的力量，并可使两髋得到滋养，双腿力量加强。有助于消除腰腹部的赘肉，补养和强化腹部器官，使消化系统强化起来。

船式动态练习

练习步骤：1，从竖腿功开始。当双腿防落在45度的时候。呼气，保持腰背的平直，起身，坐立在垫子上，身体的平衡仅靠臀部保持，躯干稍向后靠，膝部绷紧，调整双腿与地面的夹角，可以在60度或65度。而脊柱的任何一部分都不能接触地面，脚部的高度要超过头部；双手离开地面，双臂向前伸展，与地面平行，肩部和手掌应该在同一水平线上，掌心相对。2，呼气，身体向后仰，使脊柱一节节的放落在垫面上，直到肩胛骨下边缘位置，以上部位不要放落在垫面上。在身体向后放落的同时，双腿也有节奏的向下放落，直到与地面夹角呈30度。吸气，保持脊柱的平直，双腿的伸直状态，身体和双腿同时向中间折叠，回到完全船式状态。呼气，继续放落身体和双腿，吸气，回到完全船式。这组动态练习完成5组。

练习收益：助于强化髋部和腹部核心力量，加强腿部力量，提高平衡能力，培养专注力。

仰卧脊柱扭转练习

练习步骤：1，仰卧在垫子上。双手向两侧展开，在一条直线上，伸直双腿，双腿并拢，抬起双腿，使双腿垂直于垫面，脚尖回勾。2，呼气时，保持双腿并拢，将双腿倒向左侧，达到自己能接受的程度，同时头转向右侧；吸气，回正身体；然后再将双腿倒向右侧，同时头部转向左侧；吸气，回正身体。此组动态练习完成5组。

练习收益：放松整条脊柱，髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌，锻炼腹部肌肉，让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。

弓步动态练习

练习步骤：从上一步开始。呼气，防落双腿，起身，来到下犬式。2，收紧腹部，迈右脚向前一大步，来到两手的中间，屈右膝盖，使大小腿呈90度，小腿垂直于地面，左腿向后伸直，脚尖触地，脚后跟用力向后蹬。3，吸气，直立起身体，左髋部向前，右髋部向后，保持骨盆的中正，双手向上高举过头顶。4，呼气，髋部下沉，左膝触地，吸气，蹬直左腿，髋部向上移动。呼吸交替，髋下髋上动态练习完成8组。

练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量。

单腿海豚式

练习步骤：1，从高位弓步开始，呼气，身体向前向下，双手放在前脚的两侧，撤后脚向后向上抬起直到身体极限，同时弯曲双手肘，将小臂放在垫面上，相互平行，掌心贴地，指向正前方，双手和手腕的内侧使劲压入垫面，延长脊柱，推臀向后向上来到单腿海豚式。停留1个呼吸。

练习收益：有效拉伸腿筋和脚踝跟腱，强化腿部肌群，让你的腿型更加修长，告别大象腿、小粗腿

肘板支撑式

练习步骤：1，从单腿海豚式开始。呼气。落下右腿，双脚不断向后移动，调整好位置，回勾双脚，前脚掌撑地，双手臂推地，将身体支撑起来，保持大臂与地面垂直，肩膀平展，肩胛区域没有凹陷，腹部、臀部、大腿都在收紧，颈部自然延展，目光看前侧地板。来到肘板支撑。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益:强化腹部核心力量，以及手臂、腿部力量，对于全身肌肉的协调练习也有助益，是一个很好的瘦身塑形的体式练习。

蝗虫式

练习步骤：1，俯卧在垫子上，额头触地，伸展手臂放在身体两侧，手心向下，双腿并拢，收紧小腿、大腿、臀部肌肉；2，呼气，同时抬头将眼睛向上看，头、胸、上半身抬离地面；3，双腿也抬离地面，手臂像飞机的机翼一样，向两侧举起，手心向下，手指并拢，收紧背部及下腰部的肌肉，尽可能向上，此时好像一只飞翔的鸟，用腹部保持平衡，将双腿始终并拢、绷直，保持10秒。

练习收益：1，伸展肩、胸、腹部和大腿；2，美化手臂、背部、臀部和大腿线条；3，增强脊柱区域额血液循环，滋养脊柱神经；4，丰满胸部；5，加强臀部背部肌肉；6，增进消化功能，消除胃部疾患和肠胃胀气，对于治疗各种腹部疾病有很好的疗效。

注意事项：怀孕或背部受伤的伽人不要做这个体式。

蝗虫式动态练习一

练习步骤：从上面的体式蝗虫式开始。保持其他部位不动，呼气，双腿分开，吸气，双腿合拢。这组动态练习完成10组。

练习收益：1，伸展肩、胸、腹部和大腿；2，美化手臂、背部、臀部和大腿线条；3，增强脊柱区域额血液循环，滋养脊柱神经；4，丰满胸部；5，加强臀部背部肌肉；6，增进消化功能，消除胃部疾患和肠胃胀气，对于治疗各种腹部疾病有很好的疗效。

注意事项：怀孕或背部受伤的伽人不要做这个体式。

蝗虫式动态练习二

练习步骤：1，从双腿并拢的蝗虫式开始，双手慢慢向前伸直。2，保持其他部位不动，呼气，屈双肘，双大臂向外侧展开，使肩胛骨向内侧聚拢，吸气，双手臂向前伸直。呼气，屈肘向外侧展开手臂。此组动态练习完成10组。

练习收益：1，伸展肩、胸、腹部和大腿；2，美化手臂、背部、臀部和大腿线条；3，增强脊柱区域额血液循环，滋养脊柱神经；4，丰满胸部；5，加强臀部背部肌肉；6，增进消化功能，消除胃部疾患和肠胃胀气，对于治疗各种腹部疾病有很好的疗效。

注意事项：怀孕或背部受伤的伽人不要做这个体式。

蝗虫式——眼睛蛇式——下犬式

侧角扭转式

练习步骤：1，从下犬式开始。呼气，收紧腹部，利用核心力量，将右腿迈到两手之间，屈右膝，大小腿呈90度，大腿平行于垫面。左腿蹬直，脚尖触地，脚跟抬起。身体转向正右方，双手合十于胸前，左手臂外侧抵在右膝盖上，眼睛看向上方。在这个体式上保持2个呼吸。再次呼气时，加深扭转强度，解开双手，将左手放在右脚的外侧，左腋窝抵在右膝上方，同时右手向上高举过头顶直指向天空，眼睛看向上方，在这个体式上保持2个呼吸左

练习收益：伸展脊柱；按摩内脏；舒展髋关节，强健脚踝、膝部和大腿.。

单腿脊柱前屈伸展式

练习步骤：1，从侧角扭转式开始。呼气，落下右手，吸气，回正身体。双手放在身体的前侧，支撑身体。吸气，延展脊柱，慢慢直立起右腿，左腿伸直，同时左腿向后向上抬起，直至身体的极限为止。在稳定好身体之后，以腹股沟为折点，让腹胸贴向大腿，双手抱住右脚踝。在这个体式上保持1个呼吸。呼气，放在左腿。

练习收益：这个体式可以增强腿部的肌肉，并减少臀部的脂肪。拉伸腿部韧带，坚实腿部肌肉，美化双腿线条。一是收紧臀部，美化臀型；二是锻炼身体的平衡能力；三是使血液涌向头部，补养大脑，滋润面部肌肤，使人更加清醒和振奋。

船式简易版动态练习

练习步骤：直接坐立在垫面上。来到船式。屈双膝，让小腿平行于垫面，来到船式简易版。吸气，抬起左脚，伸直左腿，呼气，放平左小腿。再次吸气时，抬起右脚，伸直右腿，呼气，放平右小腿。来回交替伸直放平，这组动态练习完成5组。

练习收益：助于强化髋部和腹部核心力量，加强腿部力量，提高平衡能力，培养专注力。

完成一组串联体式——侧角扭转式（换侧）——单腿脊柱前屈伸展式（换侧）——船式——串联体式

快乐婴儿式

练习步骤：仰卧在垫面上，屈双膝，吸气，抬起双小腿，双手抓住两脚外侧，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在此维持3分钟。松开双手，脚心相对，双手环抱双脚，将双脚拉向身体的极限，在此维持3分钟。感觉轻松者，将双脚拉至头顶后方。维持3分钟。松开双手，呼气，慢慢伸直双膝，放下双腿。

练习收益：

挺尸式

练习步骤：双脚打开略比肩宽脚趾尖朝外，双腿肌肉外旋双大腿放松，臀部放松，腰部放松向下贴地，背部放松，展开腋窝双大臂外旋，肩胛骨贴地，同时双手打开与身体呈30度夹角，放松双手手指，十指自然弯曲，颈部向下贴靠地面，头部放松，闭上眼睛舌顶上颚头顶百会穴。

练习收益：平静意识，放松紧张的情绪和肌肉，缓和精神上的焦虑，有助于睡眠。可以平静练习过程中体式带给身体的能量，让身体有一个恢复健康状态的过程。

〄.练习瑜伽注意事项

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

〄.中文音频口令

音频口令是滚滚精心为大家准备的，伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍，相信一定会有所改变,namaste~

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