《延禧攻略》被群嘲的高贵妃：剧中美人原来是这样炼成的 ▷ 每周精练

为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每周的精练栏目，我们将更深入地剖析瑜伽体式，让你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

每日一练

（形式：视频+图文+音频）

嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。

《延禧攻略》这部剧开头的时候有一个大反派 -高贵妃，简直是反派中的反派了，气得我牙痒痒。

但她换上妆容、穿上戏服、挥起水袖的高贵妃就像换了个人一样。优雅的身段和柔媚的眼神看得我是一愣一愣的，让人心生艳羡。

在此之前，高贵妃的扮演者谭卓为了演好角色，她苦苦训练了一个半月舞蹈，腿上脚上都是瘀青，尤其是开肩的时候还导致了关节损伤，这让谭卓今后不能做剧烈运动以免损伤严重。

不仅仅是舞蹈。其实，正确的开肩也是许多瑜伽人困惑的问题。

正确开肩，能够进一步打开胸腔，让呼吸更顺畅，也能够减少体式伤害。开肩就是把肩部与大臂之间的连接处，经过一定瑜伽体式练习，使其具备既柔韧又有弹性的特征。正确地开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，还能促成肩、肘、手三节自然顺畅地伸展。

今天的每周精练，滚滚熊较为深度地讲解一下：怎么样正确地开肩，想要开肩的伽人们快来跟着一起练习吧。

〄. 瑜伽视频教学

〄. 图文解析

双臂高举式

练习步骤：1，选择一个舒适的坐姿坐立在垫子上。将双手放在身前，十指相互交叉，翻转手腕向外。2，吸气时，将双手向上高举过头顶，掌心指向天花板的方向，双大臂放置于耳旁侧。保持正常的呼吸。

鹰式手臂

练习步骤：1，坐立在垫子上。2，双臂向外展开，与地面平行，屈手肘，使大小手臂呈90度夹角，掌心向外。3，将双手臂向中间靠拢，左手臂在上，右手臂在下，双小臂相互缠绕，掌心相对互推。在这个体式上保持3个呼吸，解开双手，然后对侧练习。

背后双手交握伸展式

练习步骤：1，坐立在垫子上。2，双肩向后绕半圈，下沉，双手臂向身体后方伸展，然后双手在背后交握。不断向后向上伸展。

背后手肘互抱式

练习步骤：1，坐立在垫子上,2，双手伸展向背后，用左手握住右手肘，右手握住左手肘。

反祈祷式手臂

练习步骤：1，坐立在垫子上。2，双手在背后掌心相对，指尖指向下方。然后向身体方向翻转手腕向上，使指尖指向头顶方向，掌心相对，然后沿着身体的中心线方向向上伸展。

牛面式手臂

练习步骤：1，坐立在垫子上。2，伸展你的右手向右, 平行的地板，掌心向上。向内旋转你的手臂;拇指会先转向地板方向。手臂向后伸展，然后靠近身体，弯曲手肘，使右手沿身体中线方向向上，掌心向外。向上高举左手臂，大臂放置于耳旁侧，弯曲左手肘，使左小臂向下伸展，双手在肩胛骨处相握。3，如果双手握不到的伽人可以采取用瑜伽带辅助练习。

注意事项：严重的颈部或肩部问题的患者不要做此动作。

〄. 中文音频口令

音频口令是滚滚精心为大家准备的，伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍，相信一定会有所改变,namaste~

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