瘦手臂别只知道平板撑 , 这招效果更好，大腿细的剩下10CM ▷ 每日一练

为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

每日一练

（形式：视频+图文+音频）

嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。

拜日式B练习是在拜日式A的基础上进一步深入的练习，是由17个体式组成（开始和结束的山式不计算在内），它可以进一步提高练习者的体能，呼吸控制，顺序连接的轻盈和顺畅，最终提高对气息能量的认识，掌握和习惯用气息能量的内在力量完成串联。它通过更加轻盈的跳跃、完美的后弯体式上犬式、具有倒立味道的下犬式和具有内在力量的战士第一式不断地转换来进一步提高练习者的肌肉耐久力，柔韧性，外在力量和内在力量。

今天滚滚熊主编就先为伽人们带来了拜日式B的视频，下面跟着瑜伽大师sharathji一起来练习吧。

〄.拜日式B视频教学

〄.拜日式B图文解析

山式站立

练习步骤及要点：站立在垫子前端。大脚趾相触，双脚并拢，抬起十个脚趾，将十个脚趾呈扇形大大的铺在垫面上，将身体的重量均匀的分布在双脚上，大腿前侧肌肉收紧向上，同时带动膝盖骨上提，大腿内旋，尾骨内收，保持骨盆中正，收腹收肋骨，胸腔展开，脊柱延展向上，双肩向后绕半圈下沉，双臂放于身体两侧向下延展，掌心朝向正前方，脖颈放松，下巴微收，头顶指向天花板，眼睛直视前方。

练习收益：改善体态，强壮大腿，缓解背部疼痛

幻椅式

练习步骤：在山式站立呼气的末端，屈双膝，臀部向下，直到大腿与地面平行，脚跟踩地。吸气，双手经体侧向上高举过头顶，掌心合十，手臂伸直，胸腔上提，双肩往下沉，大腿肌肉收紧，注意不要翘臀。眼睛看向大拇指方向。

练习收益：缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，强壮腹部器官和背部。

站立前屈

练习步骤：呼气，以髋关节为折点，双手带领身体向前向下折叠，让腹胸贴向大腿，额头尽量的贴向小腿胫骨处，双手放在双脚的两侧。注意保持腰背平直，双腿伸直，如果大腿后侧肌肉很紧，可以微微屈膝，眼睛看向鼻尖。

练习收益：拉伸、拉长腿筋

增延脊柱延伸式

练习步骤及要点：吸气，抬头，伸直双臂，胸腔展开，向前伸展，延展脊柱。如果感觉大腿后侧肌肉很紧，可以手指尖点地，也可以将双手放在小腿胫骨或者大腿上，直到找到自己舒适的位置，眼睛看向眉心。

练习收益：拉伸、拉长腿筋、拉长脊柱

四柱式

练习步骤：呼气，身体再次向下折叠，双手放在双脚的两侧，紧紧的按压垫面，屈双膝，将两脚依次向后撤退一大步，屈双肘，双肘向内夹紧侧腰，使身体继续向下直到与地面保持平行，眼睛看向鼻尖。

练习收益：强壮手臂、手腕和腹部。为更多挑战性的手臂平衡做好准备。

上犬式

练习步骤：吸气，伸直手臂，手掌下压，通过手推地面的力量将身体支撑起来，双脚绷直，脚尖向后指并且用力向下压，将身体的重量放在双手和脚趾上，膝盖和大腿前侧抬离地面。大腿肌肉内旋，臀部放松，胸部向前推，胸腔打开，肩胛骨用力向下，颈部完全伸展，注意不要挤压颈椎，眼睛看向鼻尖。

练习收益：强壮手臂，手腕，腹部，增加脊柱的灵活性，是拜日式串联体位序列体式之一。

下犬式

练习步骤：呼气，双手压地，滚动脚趾，脚尖触地，利用手推地面和脚蹬地面的力量，使臀部向上移动，双腿伸直，脚跟着地，如脚跟着地比较难的话可以尝试脚往前移动一点缩短手和脚的距离，眼睛看向肚脐，在这个体式上停留5个呼吸。

练习收益：让整个身体得到拉伸和增加力量。可以帮助缓解背部疼痛。  下犬式是大部分瑜伽课上很常坐的体式。它是一个传统的体式，中间做休息调整的体式，同时很好地提升力量。

战士一式（右）

练习步骤：吸气，收紧腹部，启动核心，将右脚向前迈一大步，来到双手之间，左脚向左转角度45度，屈右膝使大小腿呈90度，大腿平行于地面，膝盖朝向正前方，保持骨盆中正，朝向正前方，保持腰背平直。双手带动身体直立，双手在头顶上方合十，眼睛看向大拇指。

练习收益：强健和拉伸腰肌，带来腰椎的保护和稳定，前腿弯曲强健四头肌，帮助膝盖的平衡能力，锻炼胯部的外旋能力，为很多后来的需要胯外旋（比如莲花坐）和所有腿在头后的深开胯的体式打好基础。

四柱式

练习步骤：呼气，双手带领身体向下，双手放在右脚的两侧积极按压地面，转左脚，使左脚尖朝向正前方，撤右腿向后一大步，屈双肘，双肘向内夹紧侧腰，使身体继续向下直到与地面保持平行，眼睛看向鼻尖。

练习收益：强壮手臂、手腕和腹部。为更多挑战性的手臂平衡做好准备。

上犬式

练习步骤：吸气，伸直手臂，手掌下压，通过手推地面的力量将身体支撑起来，双脚绷直，脚尖向后指并且用力向下压，将身体的重量放在双手和脚趾上，膝盖和大腿前侧抬离地面。大腿肌肉内旋，臀部放松，胸部向前推，胸腔打开，肩胛骨用力向下，颈部完全伸展，注意不要挤压颈椎，眼睛看向鼻尖。

练习收益：强壮手臂，手腕，腹部，增加脊柱的灵活性，是拜日式串联体位序列体式之一。

下犬式

练习步骤：呼气，双手压地，滚动脚趾，脚尖触地，利用手推地面和脚蹬地面的力量，使臀部向上移动，双腿伸直，脚跟着地，如脚跟着地比较难的话可以尝试脚往前移动一点缩短手和脚的距离，眼睛看向肚脐方向，在这个体式上停留5个呼吸。

练习收益：让整个身体得到拉伸和增加力量。可以帮助缓解背部疼痛。  下犬式是大部分瑜伽课上很常坐的体式。它是一个传统的体式，中间做休息调整的体式，同时很好地提升力量。

战士一式（左）

练习步骤：吸气，收紧腹部，启动核心，将左脚向前迈一大步，来到双手之间，右脚向右转角度45度，屈左膝使大小腿呈90度，大腿平行于地面，膝盖朝向正前方，保持骨盆中正，朝向正前方，保持腰背平直，双手带动身体直立，双手在头顶上方合十，眼睛看向大拇指。

练习收益：强健和拉伸腰肌，带来腰椎的保护和稳定，前腿弯曲强健四头肌，帮助膝盖的平衡能力，锻炼胯部的外旋能力，为很多后来的需要胯外旋（比如莲花坐）和所有腿在头后的深开胯的体式打好基础。

四柱式

练习步骤：呼气，双手带领身体向下，双手放在左脚的两侧积极按压地面，转右脚，使右脚尖朝向正前方，撤左腿向后一大步，屈双肘，双肘向内夹紧侧腰，使身体继续向下直到与地面保持平行，眼睛看向鼻尖。

练习收益：强壮手臂、手腕和腹部。为更多挑战性的手臂平衡做好准备。

上犬式

练习步骤：吸气，伸直手臂，手掌下压，通过手推地面的力量将身体支撑起来，双脚绷直，脚尖向后指并且用力向下压，将身体的重量放在双手和脚趾上，膝盖和大腿前侧抬离地面。大腿肌肉内旋，臀部放松，胸部向前推，胸腔打开，肩胛骨用力向下，颈部完全伸展，注意不要挤压颈椎，眼睛看向鼻尖。

练习收益：强壮手臂，手腕，腹部，增加脊柱的灵活性，是拜日式串联体位序列体式之一。

下犬式

练习步骤：呼气，双手压地，滚动脚趾，脚尖触地，利用手推地面和脚蹬地面的力量，使臀部向上移动，双腿伸直，脚跟着地，如脚跟着地比较难的话可以尝试脚往前移动一点缩短手和脚的距离，眼睛看向肚脐方向，在这个体式上停留5个呼吸。

练习收益：让整个身体得到拉伸和增加力量。可以帮助缓解背部疼痛。  下犬式是大部分瑜伽课上很常坐的体式。它是一个传统的体式，中间做休息调整的体式，同时很好地提升力量。

增延脊柱延伸式

练习步骤：深吸气，将重心放在前面的两手上，收紧腹部，利用核心，将一条腿迈到两手之间，然后再将另外一条腿迈到两手之间，抬胸腔，抬头，延展脊柱，眼睛看向眉心。

练习收益：拉伸、拉长腿筋、拉长脊柱

站立前屈式

练习步骤：呼气，身体继续向下折叠，将腹胸贴向大腿，额头贴向小腿胫骨，眼睛看向鼻尖。

练习收益：拉伸、拉长腿筋

幻椅式

练习步骤：在上个体式呼气的末端，屈双膝，臀部向下，直到大腿与地面平行，脚跟踩地。吸气，双手经体侧向上高举过头顶，掌心合十，手臂伸直，胸腔上提，双肩往下沉，大腿肌肉收紧，注意不要翘臀。眼睛看向大拇指方向。

练习收益：缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，强壮腹部器官和背部。

山式站立

练习步骤：呼气，伸直双腿，落下双手于体侧，回到山式站立。

练习收益：改善体态，强壮大腿，缓解背部疼痛

〄.练习注意事项

正餐两小时后方可练习。

练习后一小时方可正餐。

穿着宽松，摘去饰物，赤脚练习。

鼻子呼吸，缓慢悠长，不要屏息。

缓慢进行，做到极限，循序渐进，持之以恒。

拜日式由多个连续动作组成，需要单个体式已进行过学习练习后，进行拜日A/B的串联练习从而掌握每个体式的要点及用力核心及方向，以免产生错误练习带来的负面效果。

〄.拜日式B音频口令

音频口令是滚滚精心为大家准备的，伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍，相信一定会有所改变,namaste~

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