看腿就知道练得不错，哪6个技巧是变身腿王的捷径？

练腿，你是喜欢越重越好吗？

一定要在文章结尾告诉我们！

都说喜欢练腿的，都是健身的真爱粉，你的腿练成怎样决定了你的健身水平，甚至是健身房的地位。但是既然都知道必须要练腿，但是要变更粗，细节更多一点，绝对不是高手的专利，现在就让你知道其中的细节，让你早日拥有超强打桩机！

1. 练腿日出现，就是练出粗壮大腿？那是不可能的

大多数小伙伴都知道，训练大腿是一周中最困难的一项训练，不仅因为需要训练大量的肌肉，还因为训练所有这些大型肌肉群所必需的运动量。

与其它身体部位的训练相比，练腿日是完全不同的感受。对于练腿日来说，心理准备和身体准备同样重要。在练腿日的时候，提前几个小时准备。要给自己接受这样的事实：腿部锻炼会虽然会让我远离舒适区，从而能得到进步。

你可以像训练其它身体部位一样训练腿。如果你在腿部锻炼后没有感觉，那说明你训练量不够！不是说你必须要爬着出健身房，而是训练之后走楼梯对你应该有些难度！

一周中最艰难、最困难的训练需要在精神和身体上做好准备。这意味着你要休息得很好，吃得也很好。需要你的思想做好准备，让下一次训练比上一次更好。你不应该期望在训练后可以接着做其他训练！

2. 腿举无法替代深蹲

每一个喜欢练腿做深蹲的小伙伴，都有几十个讨厌深蹲的理由。我会找任何理由不做深蹲。我最喜欢用来说服自己的理由是做腿举和深蹲的效果一样。腿举会练到相同的主要肌肉群，而且我可以举很重的重量！

当然，仅仅因为膝屈和髋屈，并不意味着腿举就等同于深蹲。毫无疑问，深蹲比腿举更费力，需要更多的肌肉参与。深蹲既有利于增加肌肉的大小，也有利于训练力量。

适当的深蹲量配合恰当的重量可以使自然的肌肉生成激素释放得更好。与那些需要少量肌肉的运动相比，在大型的多关节运动后，生长激素和睾丸激素的水平更高。睾丸激素的释放量和运动时肌肉的活动量有直接的关系。

高杠深蹲，通过重心向前移，更刺激四头肌而不是臀大肌。低杆深蹲可以把杆放到你的背部，三角肌后束的位置。这使你的身体保持在一个更倾斜的角度改变你的重心。由于用到更多臀大肌和髋部，同时可以完成更重的重量。

3. 动作深度对于腿部和臀部训练很重要

也许这样的小伙伴会吸引你的目光，做深蹲的时候他把一大堆哑铃片装上，结果只蹲下去了几厘米。半程动作并不针对股四头肌的所有肌纤维，更别提臀大肌了。如果你只做了一半或四分之一的动作，就不能完全锻炼肌肉。

深蹲比浅蹲更能刺激到臀大肌和腿。试着蹲到大腿和地面平行的位置。动作的深度对于训练双腿和臀部绝对是至关重要的，下蹲方式只有一种，一直往下蹲。当你想有练出比较好的体型时，每一寸的肌肉都相当重要。

考虑到臀大肌和腘绳肌会努力地控制下蹲的速度，但是当从底部位置站起来的时候，才是真正深蹲的开始。蹲得太浅，主要针对股四头肌，但根据实际深度，练不到整个股四头肌。

这个道理不仅适用于深蹲，也适用于多关节膝屈的动作。当然，必须从一个较轻的重量开始，在整个运动范围内做好动作充分训练你的腿。

4. 好的下肢训练需要有针对腘绳肌的训练

有些小伙伴认为深蹲和一些髋伸的动作足以锻炼大腿后部的三大块肌肉。虽然研究表明，深蹲时腘绳肌确实会练到，但是相当有限。

专门锻炼腘绳肌的力量和刺激生长的动作相当重要，每周的腿部训练中绝对不能缺少。腘绳肌训练不仅有利于塑造体型，也有利于增强力量和速度，以及防止膝盖、腘绳肌和下背部受伤。

大多数小伙伴对腿弯举的动作都很熟悉，无论是坐姿、俯卧，还是单腿做。它们对加强后链的力量都有帮助。

肌腱是需要持续增强的，尤其是当肌肉群相对较弱的时候（与股四头肌相比），这可能是导致前交叉韧带出现问题或腘绳肌过度紧张。为了增强关节的稳定性，股四头肌的训练强度与腘绳肌的相比应该是3:2。

我们可以测量力量：如果你可以用70kg做10次腿屈伸，做到10RM，理应你能用50kg做腿弯举10RM。如果你不能完成10个腿弯举，膝盖可能比较脆弱受伤。你应该意识到这一点，这样你才能把精力集中在这两者中较弱的一方。

除此之外，深蹲运动是如何刺激到腘绳肌：通过控制下蹲，就像在髋屈时，股四头肌的肌纤维被拉长，而腘绳肌的肌纤维在挤压收缩。你蹲得越深，腘绳肌所感受到刺激的肌肉纤维就越多。

此外，脚的站姿，无论做做器械深蹲、还是腿举，腿的站位比较高，这就减少了股四头肌的刺激，从而使腘绳肌和臀大肌更投入训练。

5. 腘绳肌的训练需要做到髋屈

你很可能已经熟悉上面提到的腿弯举的动作。他们都有一个共同点，就是在膝屈。

然而，腘绳肌连接膝关节和髋关节，所以你也可以通过在髋屈的动作来集中练到腘绳肌靠上部分的肌肉。最好的方法是在腿筋训练中加罗马尼亚硬拉。这里的训练重点不仅在腘绳肌的上部，还有臀大肌。

罗马尼亚硬拉比你想象的要困难。背部挺直或微微弯曲，膝盖保持微曲。杆子非常贴近你的腿部，不要把它下放到地板上。下放到大概胫骨的中间的位置相对比较好。罗马尼亚硬拉是通过髋屈和髋伸来完成的，所以负重不应该碰到地面。

6. 直腿硬拉并不是训练腘绳肌最好的动作

不要把罗马尼亚硬拉和直腿硬拉混在一起，它们是不同的动作。

虽然直腿硬拉确实在一定程度上募集到腘绳肌的发力，但这更多是一种锻炼下背部的动作，而不是腘绳肌的动作，它们的形式也不同。罗马尼亚硬拉不需要弯曲背部，而是做髋屈，而且杠铃要非常接近你的小腿。你也不需要下放得太低（取决于你的柔韧性）。

从侧面看，差异更加明显。一旦姿势不正确，很容易对你的椎间盘产生负担。在做罗马尼亚硬拉的时候，因为你不会弯起你的背部，你的脊柱得到更大的保护。

每个站在舞台上的榜样，都经历过无数次练腿的煎熬，站不直，练到吐也是常态，他经历过这些成为大家的榜样，同样你也可以，只要训练技巧掌握对了！

我们还有很多其他的技巧，你想知道就来聊聊

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