跑快好还是跑慢好？这一招教你找到自己的燃脂跑速！

小编昨晚夜观星象，

掐指一算最近正是人心躁动、热力充沛的时节，

于是，循迹至家门口运动场，

果然，跑步的人真的好多~

小编顺势加入这茫茫跑步大军，

几日后发现了一个有趣的现象。

有些人是“急于求成”的跑步新手，

跑速一天赛一天，

今天60分钟跑了5公里，

明天就巴不得只用30分钟……

还有一些明显是“佛系”的跑步老鸟，

随遇而安、跑哪是哪，

今天30分钟跑了5公里，

明天还是这样，

明年还是这样…

虽说跑步，图个舒服自在最重要，

但小编要提醒一下正在减肥的人了，

这么随意的跑速，

有可能让你的减肥成效惨不忍睹……

跑错速度，你会…

关于跑步减脂，最常被提到的就是“时间”，“每次跑步要超过30分钟才会更加充分燃脂”等等已经是老生常谈了。但是很多人忽略了一个很重要的因素，那就是“跑速”，跑错速度对减肥造成的耽误，可能比你想象得还要大。

跑步新手：

冲劲十足，热度“三分钟”

刚刚开始跑步减肥的人，最不缺的就是熊熊燃烧的跑步热情了……但要小心这份热情有可能会反过来“灼伤”到自己哦！

没有循序渐进的跑步计划，身体能力跟不上，极其容易让肌肉拉伤、关节损伤不说，还容易对跑步产生“负面情绪”。很多对跑步轻言放弃的人，其实就是这样栽了跟头。

跑步老鸟：

佛系跑者，平台期在向你招手

相对于热情过剩的跑步新手，跑步老鸟们则是来到了另一个极端。今天5公里，出了点汗，挺好的；过两天5公里，心情很舒畅，挺好的……5公里复5公里，怎么感觉还是胖得很如一？恭喜你，成功解锁“减肥平台期”的新关卡！

跑步成了习惯，也不能“固化”。一成不变的跑步速度，会让你的身体产生适应性，虽然跑一样的速度、一样的距离，但是运动效果却会大不如前哦！

要选择合适的跑速

先找准最佳心率

我们常说跑步要找准最佳心率才能让减肥事半功倍，可你知道么？通过心率也可以帮助你找到适合自己的跑速。每个人的体质、跑步经验不同，配速其实大有讲究，跑步之前，先了解自己的最大心率：

最大心率=208-0.7*年龄

最大心率=200-0.5*年龄（肥胖者）

对普通人而言，通过常见的公式得到参考值即可。算出了自己的最大心率，通过下文对号入座，看看自己属于哪个阶段？

跑步新手、大体重者、老年人

这三种人群的共同点是体能相对较差，跑步经验也较为不足。因此一开始可以将跑步心率控制在最大心率的50-60%，进行中低强度的慢速跑。

在这样的心率范围内，跑步给身体带来的负担较小，再配合好跑前热身和跑后拉伸，跑步带来的疲劳感也会减轻。同时慢速跑由于强度低，更容易坚持，可以充分让身体适应运动节奏后，再提速。

中阶跑者、跑步减肥者

到了这个阶段，你已经对跑步有了一定的经验，也慢慢找到了自己的状态，是时候提速了。建议将心率维持在最大心率的60-80%之间，进行中强度的跑步运动。

如果你的目标是通过跑步减肥，那么现在就开始寻找适合你的跑速吧！通常认为，将心率维持在这个范围内的配速是高效燃脂的理想跑速。此阶段，你的心肺功能和有氧运动能力都能得到一定的提升。

挑战速度者、冲刺跑爱好者

到了这个阶段的人，对突破配速一定有着很执着的追求。快速跑的心率一般在最大心率的80%-100%，属于百分之百的高强度运动。

如果你只是想要通过跑步减个肥，那就没必要去挑战这种配速巅峰了。心率一旦超过80%，人体内的供能模式就开始以消耗糖原为主，因此减脂效果并不明显。

同时，快速跑由于强度很高，对膝盖损伤也很大，身体素质不允许的情况下，不要轻易尝试。

get提速小方法

比别人瘦得快一点！

有计划的提速才能让燃脂更有效，小编总结了几个跑步提速小方法，get起来就会瘦得快人一步！

1

穿插节奏跑

跑步的过程中，不要间断。根据身体的状态调整跑速，时不时地加速或者减速，但是不要贸然改成走路或者停下来休息。穿插着节奏跑能让你跑得更有力和持久，帮助提速，还能促进脂肪燃烧。

2

进行短程间歇跑训练

间歇跑可以简单理解为“快速跑一段，歇一段，再接着快速跑一段”，跑速会通过这样的训练得到有效提升，此外间歇跑还能有效提高人体的摄氧量，运动的后燃效应也会更佳。

但要注意的是，这样的训练距离不宜过长、次数不宜过于频繁，建议每10次跑步中安排2-3次即可。

3

训练核心肌群

跑步是一项全身性的运动，因此核心肌群力量的强弱对维持跑步状态尤为重要。在跑步之余，进行一些针对性的力量训练，有助于你在跑步中保持好的状态，跑得更久，也更容易突破你的配速。

4

提升步频

跑速，与步频息息相关。步频就是“每分钟脚落地的次数”。对于跑步新手来说，可以通过提高自己的步频，来逐渐提升自己的跑速。

5

适当休息，恢复身体状态

在跑步减肥的时候，也需要给身体适当休息的时间，这有助于肌肉的恢复和生长，还能促进身体代谢，加快脂肪燃烧。

不断寻找理想跑速的过程，

其实也是与自己的身体对话的过程。

想要跑得更长久，想要跑“瘦”，

跑起来，找到自己的燃脂跑速很关键！