减脂饮食计划表：一个月甩掉14斤，腰围缩小10cm

不说废话，给你想要的减脂饮食计划表，需要的速度收藏！合理的饮食+虐爆的健身+不熬夜的良好睡眠！想要达到目标，能坚持才是王道！

上午

7：00起床，喝一杯温水或蜂蜜水（润肠通便）

7:10吃一根香蕉

7:30吃早饭：鸡蛋（水煮），牛奶（脱脂），馒头，全麦面片，麦片等

11:00可以吃个苹果或香蕉（此时吃水果，可以消除饥饿感）

11:30~12:00吃午饭：小半碗米饭，定量，吃的时候慢点容易增加饱腹感，降低饥饿感。吃完不要再添加。

菜类以豆制品、绿色蔬菜为主（西兰花、青菜、芹菜等）饭前多喝水，喝茶叶可以增加饱腹感（PS:爱吃肉的人可以适当吃点牛肉和瘦肉。肥肉不要吃，另外饮食不要油腻）

下午

4:30一个苹果，偶尔吃健康零食。如：全麦面包、燕麦片、煮玉米等

5:00晚饭多是汤类、粥类，宜清淡，忌油腻（当然如果你很饥饿，可以吃小半碗泡饭或面条，前提有二，不要太多，不能太撑，7分饱差不多）也可以用黄瓜、苹果来代替或者蔬菜沙拉等代替

22:30喝一杯牛奶（促进睡眠）

饮食要点：饮食不要太刻意，早饭吃的营养，中饭7分饱，晚饭少吃或用黄瓜，苹果，蔬菜萨拉等代替。少吃油腻的食物，饭后可以喝点黑咖啡或普洱茶减少身体里的油分。早上7-9点多喝水，平时多喝绿茶有利于减脂。运动前30分钟~1小时喝点黑咖啡有助于促进脂肪燃烧。晚上不要喝茶和咖啡，睡前一小时不建议吃东西和喝水

健康加餐代替零食✅除了给自己准备一日三餐，还可以准备一些燕麦水果酸奶、杏仁、圣女果、香蕉等健康的食物做加餐，当你还没到饭点就饿了时，可以吃一些。

1：吃低脂的食物，做自己喜欢的运动

2：充足的睡眠和水很重要，不足的睡眠时间和喝酒等不良的生活习惯不良习惯不利于减脂

3：在坚持过程中会遇到人冷嘲热讽，会遇到人说你这样没用的，那么你就要用你的行动建立的事实给他们一个耳光，证明你做的没错，你可以的！另外记住以下要点！

4：请保证三餐主食的摄入，不要节食。

5：适当吃高蛋白低脂肪的零食，比如坚果。

6：少摄入细粮类的碳水化合物，多吃玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物，它们属于慢速消化的碳水化合物(低脂肪)，所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积，这是有利于减脂的。

7：炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。

8：有条件的，请考虑少食多餐。一杯牛奶、一个苹果、一根玉米，都是简单的加餐，它的作用是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量。

这篇减脂计划基本上每个人都能用，但是如果你发现自己的体质不适合的话就不要用。生命在于运动，坚持下去你就会成功，相信自己一定能行！加油，你是最棒的！

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