哪种油最健康?这份「食用油选择指南」给你答案
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黄油牛油花生油,猪油香油橄榄油,超市货架上琳琅满目的食用油简直让人挑花了眼。
各种食用油之间到底有什么区别?吃哪种最健康?这份「食用油选择指南」给你答案。
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不同食用油
之间的区别
身体正常运转,离不开能量营养素:脂肪。脂肪酸是脂肪的组成部分,有的脂肪酸能在体内合成,有些只能靠吃进油脂来补充。
食用油按来源可以分为动物油脂和植物油脂,主要成分都是脂肪酸,不同食用油里的脂肪酸组成也不一样。
(常见食用油脂肪酸含量比例图)
每种食用油都含有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸这三种脂肪酸。
相对来说,动物油脂中饱和脂肪酸含量普遍偏高,植物油脂中的单不饱和脂肪酸 / 多不饱和脂肪酸含量普遍偏高。
不管是动物油还是植物油,没有一种哪油是“最健康”,每种油所含脂肪酸不同,对人体功能也不同。
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如何选择
食用油
1. 不要害怕动物油脂
饱和脂肪相对稳定、保质期久、发烟点高,是非常适合作为中国人的“炒菜油”。来源于动物油脂以及某些植物油脂中,如椰子油、棕榈油。
在过去50年里,饱和脂肪酸一直背着“导致心脏病”的黑锅。随着科学的进步,越来越多的研究证据表明:饱和脂肪的摄入和心血管疾病没有任何关系。
相反,它对人体骨质健康、免疫力及荷尔蒙水平的维持都起到了重要作用。和植物油比,动物油脂还有着不可替代的特殊香味。
2. 不建议吃人工精炼植物油
近年来,越来越多的营养学研究发现Omega-3和Omega-6比例的重要性,这应该成为我们选择油脂最重要的标准之一。最理想的比例是1:1~1:2,而我们的传统饮食中Omega-6的含量偏高,容易导致慢性炎症。
人工精炼植物油(如玉米油、大豆油、棉花籽油等)中存在着过多比例的omega-6,且大多经过化学深加工,特别是部分氢化过程,含有反式脂肪,不建议使用。
尽量购买特级初榨(extra virgin)、初榨(virgin)、压榨(expeller pressed)、冷压(cold pressed)、未精炼的(unrefined)食用油,购买的时候要看看瓶子上有没有以上字眼,避免人工精炼食用油。
3. 关于油的等级
现在市面上植物油等级越来越多,很多人认为等级越高就越有营养,其实特级、一级、二级,指的是油的提纯程度,等级越高,杂质越少,和营养成分没有任何关系。
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几点用油
小建议
1. 不同种类的油换着吃
不同种类的油营养成分不一样,脂肪酸的含量占比也不同。想把人体需要的脂肪酸都补齐了,一辈子吃一种油可不行,可以几种油换着吃,或者直接买调和油。
所谓的“调和油1:1:1”,就是几种营养互补的油兑在一起,厂家调配好了几种脂肪酸的比例,同时还考虑了维生素E、甾醇等营养物质的健康效应,更符合营养全面均衡的要求。
2. 用油要适量
常见的食用油能量都差不多(约900大卡/100g),每人每天三顿饭,用油最多3瓷勺,约30g;要想减肥降血脂,再少半勺,约25g。
3. 不同油脂的烟点不同
不同油脂的烟点不同。油在发烟点会降解变质,不仅营养遭破坏,还会产生有害物质。
做沙拉用橄榄油或亚麻籽油;
蔬菜为主的菜用椰子油、橄榄油或者山茶油;
需要大火快炒的菜用动物油;
做什么样的肉用什么样的油,尽量利用肉里的脂肪,少放油;
炸东西需要较多的油,可以试试山茶油。
但不管什么油,长时间的高温煎炸都会释放有害健康的物质,当油开始冒烟了,就是过热了,脂肪酸有被破坏并产生毒性的危险,从健康的角度是非常不可取的。
总 结
一. 不同食用油之间的区别
1. 相对来说,动物油脂中饱和脂肪酸含量普遍偏高;植物油脂(椰子油、棕榈油除外)中饱和脂肪酸含量比较低;
2. 没有哪一种油“最健康”,每种油所含脂肪酸不同,对人体功能也不同。
二. 如何选择食用油
1. 不要害怕动物油脂,研究发现,饱和脂肪的摄入和心血管疾病没有任何关系,它对人体骨质健康、免疫力及荷尔蒙水平的维持都起到了重要作用;
2. 尽量购买特级初榨、初榨、压榨、冷压、未精炼的食用油(如橄榄油、山茶油、亚麻籽油),避免人工精炼食用油(如玉米油、大豆油、棉花籽油等);
3. 市面上植物油的等级指的是油的提纯程度,等级越高,杂质越少,和营养成分没有任何关系。
三. 几点用油的小建议
1. 不同种类的油换着吃,或选择调和油;
2. 拥有要适量,每天最多3瓷勺(30g),减肥降血脂再少半勺(25g);
3. 不同油脂的烟点不同,根据烹饪方式选择食用油。
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