时间让强森变得强大，你也可以！什么计划重新调整自己？

今天，你训练尽力了吗？

练一年想练成巨石强森，多少小伙伴为了完成这个梦想，吃尽苦头，因为目标只有一个，就是想变得更强壮！

相信很多健身的小伙伴都遇到这个问题：瓶颈期

瓶颈期对于很多健身爱好者来说是非常头疼的事情，有些人甚至在几年内不断换训练计划，还是跳不出瓶颈期，瓶颈期是不是这么可怕？可怕的是他们花了时间和精力，却得不到回报，于是，他们又不断的换训练计划、饮食计划......

但是，建立了很多计划、制定了多少饮食计划和训练公式计算，总是四处碰壁，陷入沮丧和困惑的漩涡。而另一个拦路虎是不认真完成计划。

你是否经常从一个训练计划跳到另一个计划？而没有真正地花时间去履行一个计划？在过去六个月的训练中，你是否没有得到什么真正的收获？例如对比去年有没有进步？

如果是的话，就可能需要重新开始了！

被遗忘的增肌秘诀

要想从所有的增肌承诺中脱离出来是多么困难，你可能会发现在健身房成功的关键就在你的面前。然而，这可能不是什么大秘密，只是有些秘诀被遗忘了。

秘诀是：

增肌的关键是遵循一个计划，然后有纪律地连贯地、坚持这个计划。换句话说，不管你选择什么训练计划，只要它符合你的目标就行。

但是它是否有用是由你来决定的。选择一个计划——什么计划都行——坚持至少六个月。努力去做，坚持下去，相信它。6个月后再换别的计划或者尝试一些新方法。

你在训练中真正需要的是基础知识。忘掉所有那些让你不断原地打转的超级技巧，或者复杂、先进的技术。其中一些可能是很有效的方法去加速训练，但是你需要重新学习基础知识，打好基础。

开始时做的动作让你可以使用最重的重量，并利用最多的肌肉。多关节，复合动作。比如卧推，推举，引体向上，划船，硬拉，深蹲，和双杠臂屈伸是其中的佼佼者。

增肌的训练

选择每周训练几天：最好的安排是每周训练四次。如果是这样的话，可以将训练安排在周一，周二，周四，周五，然后周三和双休日休息。

选择频率：上半身和下半身分开的训练，每周全身训练达到两次，对于基本的训练计划是最合理的。意味着周一和周四主要练胸部，背部和肩膀，周二和周五主要练手臂和腿。

选择训练动作：对较大的身体部位比如胸部、腿部不要超过2次，对于小的身体部位比如手臂、肩膀和小腿不要超过1次。选择的动作要是我们提到的大的、复合动作，而不是小的、孤立的动作。

选择训练量（组数）：总体的训练量不必太高。我们更倾向于做更多擅长的动作，少做困难的动作。争取好的训练场地，每个练习做4-5组。在健身房完成1小时左右的训练即可。

选择次数范围：传统上，纯力量训练遵循的是2-6个次的较低的次数范围，而增肌（肌肉质量）则倾向于在6-12次。根据你的目标，4-12次都是理想范围。

不要忘了休息时间：休息是训练中最具影响力的因素之一。例如，如果目标是增肌，那么休息45-90秒是最好的。休息时间过长会减少疲劳，并且在健身房里会浪费更多的时间。

坚持训练：不坚持下去，所有的计划都将化为乌有。给自己做个承诺，你要坚持至少2个月。

增肌的营养

不合理的饮食计划，实际上似乎都是在限制我们的饮食，有的完全不让我们吃某些食物，或者有的规定只在一天中特定时间进食。有些甚至让你在特定时间后想吃什么就吃什么。

在一天结束的时候，均衡的饮食包括营养丰富的蛋白质，大量的蔬菜和水果，以及一些健康的脂肪的摄入才能保证我们身体长期健康并且满足我们增肌的需求。

增肌训练计划

第一天（周一）          热身              正式组                组间休息

上斜杠铃卧推              2*12             4*8-12                90秒

平板哑铃卧推                                  4*8-12                90秒

宽握引体向上     2*12（高位下拉）  4*8-12               90秒

（可以增加负重）

哑铃划船                                          4*8-12                90秒

站姿杠铃推举      1*12                      4*8-12                90秒

哑铃直立划船                                   4*8-12                90秒

悬垂举腿                                          3*10-15              30秒

卷腹                                                 3*10-15              30秒

第二天（周二）          热身               正式组                组间休息

杠铃弯举                     1*12               4*6-8                 90秒

窄握卧推                     1*12               4*6-8                 90秒

腿举                            2*12               4*8-10               90秒

杠铃深蹲                                            4*8-10               90秒

哑铃罗马尼亚硬拉       1*12                4*8-10               90秒

坐姿提踵                     1*12                4*8-10               90秒

上斜板卷腹                                         3*10-15             30秒

第三天（周四）          热身               正式组                组间休息

上斜哑铃卧推              2*12               4*8-12                 60秒

平板杠铃或器械卧推                          4*8-12                 60秒

反向划船                     1*12               4*8-12                 60秒

器械划船或窄握下拉                          4*8-12                 60秒

坐姿哑铃侧平举          1*12                4*8-12                 60秒

坐姿哑铃推举                                     4*8-12                 60秒

上斜板卷腹                                         3*15-20               30秒

悬垂举腿                                            3*15-20                30秒

第四天（周五）          热身               正式组                组间休息

上斜哑铃弯举              1*12              4*8-12                  60秒

保加利亚箭步蹲          2*12               4*8-12                 60秒

杠铃深蹲或腿举                                 4*8-12                 60秒

俯卧腿弯举                 1*12                4*8-12                 60秒

站姿提踵                     1*12                3*8-12                 60秒

悬垂举腿                                            3*15-20               30秒

增肌不是难事

增肌不是什么高深的事情，是相当基本的。它所需要的是你的承诺，一些纪律，以及日复一日的坚持。

随着时间的推移，你会建立一个令人印象深刻的基础，更重要的是，你会发现你自己的身体是如何运作的，以及你需要做些什么来获得更好的体格。选择一个计划，坚持下去，保持简单，收获巨大的回报。

如果现在的训练已经适应了；或者你已经遇到瓶颈了；或者你只是害怕训练的变化。无论你属于哪一类，都无碍你持续增肌。健身是你热爱的运动，坚持才能做到我们最想达到的终极目标！

我们还有很多其他的技巧，你想知道就来聊聊

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