为何减脂要多练腿？从荷尔蒙角度看生长激素的减脂作用

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最近有个女学员询问，是否可以不练无氧，以纯有氧舞蹈方式减脂？我的回答是，从能量消耗角度来说，可以；但是在减脂训练中往往都想见到腹肌或者马甲线，意味着不仅仅是能量，还要考虑身体的重构（增加瘦肉减少肥肉）。

从生物学角度来看，这样的重构不可能无缘无故发生，需要足够的刺激（这也是为何老头老太补钙总是骨密度补不上去的原因，身体缺乏刺激）。为何减肥要多练腿呢？撇开卡路里消耗的因素，还有很重要的因素——荷尔蒙因素。

对于女性增肌减脂保持年轻来说，生长激素起到非常重要的作用。而腿部的多关节复合运动是刺激生长激素分泌的有效锻炼手段。

生长激素（GH)是什么?

生长激素，也被称为人类生长激素，是一种肽类激素，刺激人类生长——细胞增殖和细胞再生。 因此在人类发育中非常重要。它的主要作用是身体组织的生长，而且年龄越小,GH分泌越多；随着我们年龄增加，GH分泌越来越少，故也有人把GH叫“青春荷尔蒙”，认为是抗衰老保持年轻的因素。

而性别也在我们释放多少生长激素中起作用，女性惊人地释放多于男性。生长激素是一种191个氨基酸的单链多肽，由垂体合成、储存和分泌。它以脉冲式产生和释放，体内GH水平随着昼夜节律波动。

生长激素如何导致组织增长？

通过几种机制包括：

蛋白质合成增加（增肌）；

脂肪分解增加（减脂）；

减少肝糖原生成，增加糖异生；

对其他激素的协同作用，如胰岛素，胰高血糖素，生长激素释放激素。

换句话说，生长激素促生长，减少脂肪。无论是对运动员，还是对于普通人，不谈外源性注射，促进自身生长激素分泌是有意义的。

什么时候GH分泌？

很多因素会影响GH分泌——如充足的深睡眠，剧烈的运动，禁食，低血糖，氨基酸（精氨酸）和一些B族维生素（如烟酸）。

在人类生长激素释放中起作用的两个最重要的因素是睡眠和锻炼（所以说，KGB吃练睡是如此重要）。 深睡眠过程中我们会分泌生长激素，所以熬夜会导致生长激素分泌不足，导致衰老。

锻炼对于GH分泌刺激更好，运动通过许多不同的机制影响生长激素的释放，如：由儿茶酚胺（去甲肾上腺素、肾上腺素）直接刺激GH分泌；乳酸和一氧化氮、酸碱平衡的变化也会促进GH分泌 。

减少生长激素的因素包括慢性压力，睡眠不足或者不够深，高血糖，糖皮质激素和一种叫“双氢睾酮”（DHT）的物质（通常会在补剂里见到）。

广为人知的间歇性禁食——如“日本8小时饮食法”——也可以增加生长激素。而剧烈的运动也可以增加生长激素，但这些都是短期效应，一旦这些刺激或者压力变成慢性或者超越身体的处理能力，GH的分泌不会增高反而降低，因为身体防止你脑子进水饿死自己，这也是符合生物学常识的——战祸逃反应——短期饥饿让你更强，去战斗去觅食；长期饥饿，说明你太弱找不到食物只有降低身体的代谢。

什么样的锻炼可以最大程度刺激GH分泌？

1、抗阻训练

抗阻训练（撸铁)为运动诱导的生长激素释放提供了最佳环境，影响因素是负荷与频率。当我们以更大的频率（更少的休息时间）较重的负荷时，我们会导致我们的身体释放更多的生长激素。越多的大肌群越多的生长激素释放，因为更多的肌纤维参与发挥功能。所以腿部训练——特别是深蹲有利于生长激素的释放。

2、高强度训练

在无氧阈以上运动至少持续10分钟，在运动和24小时后都会产生最大的生长激素释放。但由于生长激素的脉冲式释放（快速升高快速降低），为了取得最佳效果，每日数次进行10分钟的高强度运动。

3、长跑等耐力运动

如果耐力运动持续较长时间（如马拉松、铁三等），生长激素减少而皮质醇（负责分解身体组织的激素）增加。

如何撸铁可以最大化增加GH分泌？

日本研究人员招募了17名男学生，并让他们训练腿部，不是深蹲，因为深蹲的标准化比较难）共10周。在前6周，这些学生按传统健美腿部锻炼计划进行，增加了肌肉及力量；而接下来的4周，学生被分成两组，两组都进行了传统力量训练（大重量少次数）——他们以1RM的90％做5组，每组之间休息3分钟。然而，一组人员除了做5套力量训练之外，还以50% 1RM重量高次数重复一直练到力竭。

虽然两组都增加GH，但是在训练结束后的60分钟内，用高次数做到力竭的组分泌更多的GH。

对我们的增肌减脂的指导意义

很明显，撸铁练腿会刺激生长激素分泌，但力量训练后以中等负荷高重复次数做到腿部力竭（如50% 1RM到力竭）效果更好。请注意，腿部肌力竭不要用深蹲！用孤立的腿部肌肉训练来结束练腿日更好，因为深蹲需要保持核心紧张，做到力竭很危险。

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