100 种最有利于大脑健康的食物

“健康大脑”的饮食秘诀——

本文编摘自《大脑勇士》

作者：丹尼尔·亚蒙

当人们看到不应该吃的食物时，他们通常会感叹“没什么可吃的了，我得挨饿了”，而我们可以保证，你不会挨饿。其实，有几百种健康美味的食物可以供我们选择。

以下是我和塔娜最喜欢的其中100 种健康食物。

饮品

1.水 2.苏打水，原味的或加一点甜叶菊糖的 3. 绿茶 4.椰子汁

坚果和种子

5. 生杏仁 6.巴西栗 7.夏威夷果 8. 生可可豆 9. 腰果 10.野鼠尾草籽 11. 椰肉 12.亚麻籽 13. 火麻仁 14.开心果 15.南瓜子 16. 藜麦 17. 芝麻 18.核桃

豆类

19. 小扁豆 20.鹰嘴豆 21.甜豌豆或荷兰豆

水果

22. 巴西莓 23.苹果 24.牛油果 25. 黑莓 26. 黑醋栗 27.蓝莓 28.樱桃 29.蔓越莓 30. 黄金莓 31.枸杞 32.葡萄柚 33. 奇异果 34. 柠檬 35.酸橙 36.桃 37.李子 38. 石榴 39.树莓 40.草莓

蔬菜

41. 洋蓟 42.芦笋 43.柿子椒 44. 甜菜 45. 白菜 46.西兰花 47.球芽甘蓝 48. 冬南瓜 49. 卷心菜 50.菜花 51.芹菜 52.小球藻 53. 羽衣甘蓝 54. 甘薯 55.无头甘蓝 56. 韭菜 57. 洋葱 58.海藻 59.菠菜 60.螺旋藻 61. 发酵蔬菜，比如腌制的卷心菜、大蒜、姜、红辣椒

油类

62. 牛油果油 63. 椰子油 64.夏威夷果油 65. 橄榄油

肉类

66. 鸡肉 67.鸡蛋 68.火鸡肉 69. 北美野牛肉 70. 牛肉 71.猪肉 72.羊肉

海鲜

73. 意式小银鱼 74. 黑鳕鱼 75.狗鳕 76.黑线鳕 77. 牡蛎 78.大比目鱼 79. 珍宝蟹 80. 虹鳟鱼 81. 马鲛鱼（不要吃大西洋马鲛，它的汞含量较高） 82. 沙丁鱼 83. 阿拉斯加野生鲑鱼

香料

84. 罗勒叶 85.肉桂 86.丁香 87.大蒜 88. 牛至 89.迷迭香 90.藏红花 91. 鼠尾草 92. 百里香 93.姜黄 94.肉豆蔻

甜点

95. 甜菊糖 96. 赤藓糖醇 97. 天然原浆蜂蜜（少量食用）98. 木糖醇

特殊类别

99. 魔芋丝 100.玛卡根

注：豆类应少量食用，尽量吃不含抗生素、不含激素、散养的草饲肉类。建议不要吃人造甜味剂、三聚蔗糖等各种形式的糖。

让你更快乐的食物

按照大脑勇士的营养守则饮食不仅能赋予你战士般的身体，还会改变你的思维方式，改善你生活的各个方面。你的饮食品质直接影响着你的生活品质，你放进嘴里的食物会对你如何看待这个世界产生巨大的影响。

快餐、加工食品改变了大脑的化学性质和功能。如果你感到抑郁、缺乏动力、头昏脑涨，觉得自己无足轻重，原因可能不完全是心理上的，食物会影响大脑中6种以上重要的神经递质。

5-羟色胺是让你“别担心，开心点儿”的神经递质，它负责稳定情绪、调节睡眠、控制食欲和参与社交。在女性月经周期的某段时间里，5-羟色胺水平会降低，有时会显著降低，这使她们暴躁易怒、心情抑郁。如果某人陷入消极思维、无法自拔，那么这可能是5-羟色胺水平偏低的迹象。

天生5-羟色胺水平偏低的人通常非常爱吃富含碳水化合物的食物，比如面条、面包和高糖巧克力，因为碳水化合物能够提升5-羟色胺水平，暂时提升幸福感。如果你需要能提升5-羟色胺水平的碳水化合物，那你就不要吃精加工的碳水化合物，它们会引发炎症，导致血糖、胰岛素水平升高。来自甘薯、苹果或无糖黑巧克力等植物性食物的复杂碳水化合物可以帮助你提升5-羟色胺水平。5-羟基色胺酸、肌醇和藏红花这些补充剂也很有效。

12 种提升5 - 羟色胺水平的食物

1. 甘薯

2. 鹰嘴豆泥

3. 苹果

4. 梨

5. 桃

6. 蓝莓

7. 香蕉

8. 橙子或橘子

9. 葡萄

10. 无花果

11. 芒果

12. 菠萝

让你更聪明的食物

你知道人体将近90% 的5-羟色胺是在肠胃中产生的吗？如果你有消化问题、肠黏膜通透性问题，那么你就很可能存在其他与5-羟色胺失衡有关的问题。

女性请注意：加拿大麦吉尔大学的一项研究发现，女性的5-羟色胺制造率比男性低52%，这解释了为什么患抑郁症的女性数量会是男性的两倍，为什么女性特别喜欢吃简单的碳水化合物和巧克力。而且，避孕药通常还会进一步降低5-羟色胺水平，女性患抑郁症的可能性是男性的两倍也就不足为奇了。锻炼和有益的碳水化合物能够对你的情绪、头脑和身体产生影响。

为什么餐馆在餐前提供免费的面包？为什么不提供奶酪、杏仁、牛肉或鸡肉呢？原因在于，面包会让你更饿，让你吃得更多。面包使你的血糖迅速升高，胰岛素也因此升高，然后胰岛素会推动色氨酸进入大脑，而色氨酸是5-羟色胺的前体，从而使人感到更快乐、更放松。不过，这也会妨碍大脑前额叶的功能，使你变得比较冲动。而且，侍者会在开餐时推荐酒水，这会进一步降低大脑的判断力。如果在餐前吃面包、喝酒，你更有可能点甜品，即使在进餐馆时你告诫过自己不要这么做。

多巴胺与动机、情感意义、注意力和感受快乐的能力相关。多巴胺水平高的人通常很专注，有进取心，有激情。多巴胺缺乏会引起注意力缺陷障碍，让人不专注，动力和积极性不足。

富含蛋白质的食物，比如海鲜、禽肉和瘦肉有助于提升多巴胺水平。这就是为什么去除了精制碳水化合物后，富含蛋白质的饮食成了注意力缺陷障碍患者的理想饮食。但是多巴胺水平低的人刚开始吃高蛋白、低碳水化合物的饮食时，会发现自己无法入睡，过度专注于某些想法，尤其是让人感到有压力的想法，无法释怀。这些补充剂对多巴胺水平偏低的人有益：绿茶、南非醉茄、红景天、人参和酪氨酸。

乙酰胆碱对学习、记忆力和联想非常重要。缺乏乙酰胆碱会导致人的认知功能降低，难以学习新知识。为了保持头脑敏锐，你应该吃改善乙酰胆碱水平的食物，例如鸡蛋、肝脏、三文鱼和虾。有益的补充剂包括胆碱、磷脂酰胆碱、卵磷脂。

γ- 氨基丁酸是一种抑制性神经递质，它具有镇定、平稳情绪的作用。它的作用和多巴胺相反，多巴胺就像油门，而γ- 氨基丁酸就像刹车。γ- 氨基丁酸减少会引起焦虑、暴躁易怒和一些周期性的情绪问题，比如双相障碍。富含γ- 氨基丁酸的食物包括西兰花、坚果和小扁豆。补充剂有γ- 氨基丁酸、美国诺奥公司的Relora 和茶氨酸。

谷氨酸盐和天冬氨酸盐是兴奋性神经递质，与记忆力、学习和痛感相关，但是过量的谷氨酸盐和天冬氨酸盐具有很强的神经毒性。标准美国饮食中的人造甜味剂阿斯巴甜、午餐肉、香肠、大豆、小麦、花生、味精和一些防腐剂等，它们都含有过量的氨基酸，会刺激神经递质。过多的谷氨酸盐和天冬氨酸盐会损害神经元，导致神经元死亡，它们与脑卒中、肌萎缩侧索硬化症、自闭症谱系障碍、智能障碍、阿尔茨海默病等疾病相关。难怪随着美国饮食营养水平的降低，神经退行性疾病和其他大脑问题开始急剧增加。了解大脑及简单的生物化学知识，尤其是了解食物的选择原理，有助于你活得更健康。

7 种提升活力和专注力的食物

1. 豆类，包括青豆和小扁豆

2. 肉类，包括鱼肉、羊肉、鸡肉、火鸡肉和牛肉

3. 鸡蛋

4. 坚果

5. 种子，包括南瓜子和芝麻

6. 高蛋白蔬菜，包括西兰花和菠菜

7. 蛋白粉

物美价廉的食物

我们几乎每天都会听到人们说：“我吃不起健康食品。”我们承认，买1 000 卡路里的可可松饼比买1 000 卡路里的新鲜蔬菜或草饲肉类便宜。如果你养家糊口的钱很有限，那么你很难放弃黏糊糊的牛油果酱，转而去买新鲜牛油果。要知道，那样的牛油果酱里可能连30 克牛油果都没有。

毫无疑问，我们生活在不健康的食物文化中，“大规模杀伤性武器”无处不在。政府补贴支持生产廉价的、低品质的食品，这些食品使我们发胖、生病、抑郁。走进商店，你首先看到的是长长的货架，上面摆满了以化学方式制造的食品，旨在吸引你的注意力、改造你的味蕾，让你想吃更多的糖、坏脂肪和盐。如果你不是身怀使命的勇士，很难坚持选择吃蔬菜沙拉。

你必须武装起来，设法用有限的钱吃得更健康。这意味着要改变一点儿你的习惯和选择优先级，但我们向你保证，这样做是值得的。以下是让大脑勇士营养计划变得简单、便宜的30个窍门。、

1. 刚开始吃健康的大脑勇士食物时，你会因为吃健康食物而省下很多钱。

你会省下购买很多昂贵的高糖咖啡、玛芬蛋糕、糕点的钱，并且不会再

冲动地购买不健康食品。

2. 买一台净水器就可以获得无限量的纯净水。你可以花大约20 美元买个

水龙头过滤器，也可以花不到200 美元买个反渗透净水器。

3. 不要买饮料，这能省一大笔钱。喝水，把一些橙子、橘子或黄瓜片泡在

凉水壶里喝，这就像你是在夏威夷的豪华酒店里做水疗似的。

4. 在网上购物，比较价格。你可以用一些互联网零售商的APP 在门店里

扫描标签，查看是否能在网上以更便宜的价格购得。很多在线零售商还

有包邮服务，这样你可以省了汽油钱和时间（时间也是金钱）。

5. 计划你每餐的饮食，根据计划购物。购物前列个清单，这有助于避免冲

动消费。

6. 吃过东西之后再去购物。饥饿的购物者会买更多东西，因为他们的血糖

水平较低，额叶中的血流较少。

7. 购买天然健康食品，就是庄稼地里长出来的，而不是农场里大规模机械

化种植的；购买未经加工的海鲜、禽肉和家畜肉，这样你可以控制原料，

而且它们通常不太贵。以下是一些天然健康食品的推荐：

◆ 蛋白质：健康的肉、鱼、蛋;

◆ 碳水化合物：蔬菜、水果和甘薯;

◆ 脂肪：橄榄油、种子、坚果和牛油果。

8. 可以一次性多买些食材，够一周做饭使用。购买大批量的原材料通常更

便宜，但一定不要造成浪费。例如，健康的火鸡可以做一顿大餐，还可

以用来做沙拉、汤和卷饼。

9. 购买当季的蔬菜和水果，因为它们更新鲜、价格更实惠。你还可以把多

余的食物冷冻起来，这样也可以省钱。蔬菜和水果富含抗氧化剂和膳食

纤维。购买低升糖指数、高膳食纤维的蔬菜和水果，尤其是有机浆果、

羽衣甘蓝、卷心菜、菠菜、菜花和西兰花。

10. 可以选择冷冻型蔬菜和水果。这些食物不会因为腐烂问题而被扔掉，

造成浪费。冷冻过程会破坏一些维生素，但冷冻蔬菜不失为一种低廉

的获取营养的方法，其营养也有助于改善大脑功能、抗衰老、抵抗

疾病。

11. 要善于使用冰箱。如果你发现有些食物快变质了，设法把它冷冻起来，

尽量减少浪费。

12. 用价格实惠的鸡蛋来补充蛋白质。在获得优质蛋白质的方法中，鸡蛋

是我们最喜欢的方法之一。

13. 买整只鸡，不要买鸡的各个部分。这样更省钱，能节省大约75%。

14. 烹饪食物时加些香料。如前文所述，香料对大脑有益。你不需要经常买它们，所以不会花费很多钱。你还可以大批量地购买香料，自己进行混搭，这样会更便宜。

15. 去当地农贸市场购物，在那里你可以买到当地产的食物，它们通常是有机的，价格合理且品质较高，因为没有中间商。

16. 只要有可能，购买由名牌公司生产的散装食品，其价格会比较低。

17. 有些菜品在做饭时，特意多做些，可以作为第二天的午餐。

18. 对于农药残留性较高的食物，买有机的；对于农药残留较少的，买一

般的就可以了。

19. 大批量地购买生的干果，把它们分成小份。把干果冻起来也是一个很

好的方法。批量购买比较便宜，冻起来能够保鲜。

20. 和朋友一起从附近不使用抗生素或激素的农场主那里购买一整头牛或

半头牛、一整头猪或半头猪。刚开始买深冻冰箱和大量肉需要花不少

钱，但最后你的投资会收到回报。

21. 碎火鸡肉和大袋的无激素鸡腿通常比较便宜，而且很有营养。

22. 有机冻罗非鱼是非常棒的鱼肉，大批量购买价格实惠，烹饪起来也简

便。烹饪时在鱼的一侧撒些你最喜欢的调味品，用少量椰子油煎一煎，

在上面挤些柠檬汁，就可以开饭了。用它做墨西哥鱼肉卷也很棒。

23. 食用高膳食纤维、低价格的豆类。豆类富含蛋白质，它应该成为经济

型家庭的主要食物。为了更省钱，你应该买生的黑豆、红豆、鹰嘴豆、

白豆等各种豆子，不要买罐头装的豆类。

24. 可以在报纸和网站上查找特价食品，只要它们符合上文所列的10 条

营养守则，就把它们列入购物清单。

25. 在吃饭前，当侍者问你是否需要喝些酒时，对他说不。开水通常是免

费的，而且不含卡路里。

26. 不要点开胃菜，它们只会让你摄入不必要的热量。

27. 不要点餐馆里的套餐，套餐的分量通常太大。

28. 加入一个健康饮食交流社群。

29. 减少或不再外出就餐。自己做饭不仅更营养，而且更省钱。

30. 自己种植蔬菜或养殖家畜。这样做不仅饮食更营养，而且会让你的生

活更有目标。

13 种实惠的超级大脑食物

1. 小扁豆

2. 羽衣甘蓝、菠菜汤

3. 西兰花

4. 红柿子椒

5. 杏仁

6. 茶

7. 橙子

8. 金枪鱼

9. 甘薯

10. 苹果

11. 鸡蛋

12. 黑豆

13. 卷心菜

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