选择多重举铁才能练出漂亮肌肉？

2018-02-02 来源： ace 原文链接评论0条

时常会有人询问到底在健身时该如何选择重量，要用多重，做到什么程度最好。

尤其是新手总是会想在这个问题上找到明确的答案，生怕做错，但只要你仔细想想就会发现这明显会因人而异、因动作而异、因目的而异，不可能有一个固定的答案。每个人所具备的运动基础不同，虽然都是第一次进健身房，有的人可能之前打篮球练短跑拳击，偶尔再做做自重训练，那么显然会比几乎不运动的人具备更好的运动能力，起点也更高。

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关于健身并不会有一个固定标准，只会有一个框架供你参考，具体要做出什么样的选择，需要你去学习思考，然后在这个框架的基础上自己实践去做出调整。

那么到底要用多重，做到什么程度才好呢？

首先关于重量的选择，具体到动作上，深蹲硬拉卧推比弯举侧平举使用的重量要重，做3次的重量比12次要重，这是常识按下不表。

当你面对一个训练安排，比如深蹲，3组10次，2分钟左右的组歇，有两种方式可以确保该选择的重量不重不轻刚刚好。

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第一种就是拿极限重量的百分比来进行参考，比如训练中做10次的话，大概70%极限，15次大概60%极限，5次大概80%极限，当然这只是给个大致参考，根据动作，训练状态，具体训练安排的不同同样的次数选择的重量也会有所差异。30秒的组歇跟3分钟会不一样，做10组跟做1组也会不一样，健身可没有数学1+1那么简单明确。

如果不知道自己的极限或不需要测极限的动作，那么你可以采用第二种方法，那就是尝试，实践出真知。

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假设一个动作你的目标次数在10-12次，那么经过适当热身之后，你选择一个重量，然后尝试进行一组训练，如果可以很标准轻松的做到15次以上，那就太轻，如果能非常吃力但依旧动作不变形的完成12-15次之间，那么会是比较合适的重量。

对于更低或更高的训练次数，你只需在目标次数的最大值上加2-3次作为判断区间，然后套用刚才那个标准。如果第一组的完成次数就低于目标次数，那么太重，处于该区间则刚刚好，超过该区间则太轻。

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男女训练者的不同

在健身房我时常看到一个很有意思的现象：教练在指导会员或是老手带新手朋友训练的时候，要是训练者是男性，选择的重量通常会偏大，从而让他们很难规范完成训练，很快就力竭需要助力，动作往往也会变形。

也有很多人，可能是因为虚荣心，想速成或怕被人看不起每次训练都使用超出自己能力范围的重量，做10次有9次需要别人助力，或只做半程动作，这次训练试了100下次就想试110，全然不顾动作标准跟训练目的。这不单单看起来很愚蠢，久而久之浪费时间精力，难以进步不说，受伤风险也会显著提高。

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在训练时，铭记动作的规范性，使用自己能力范围内能使用的大重量。只要这个重量对你有一定挑战，不管多重，不管完成了几次，都是大重量，因为你都需要全力以赴去完成它。

但当训练者是女性时，这就会是另外一个故事，因为体重跟初始肌肉量的差别，大部分女性使用的重量本身通常会比男性低。这不是问题，问题出在很多女生会害怕加重，不敢给自己施加压力，比如你一开始拿2kg做哑铃弯举，做个20次，等到好几个月后，还是拿2kg做20次（想想这个逻辑，一直做着一模一样的东西，凭什么你的身体要改变）。

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你说你想获得紧致的身材所以做低重量高次数，先不说这本就是个误区跟效率更低的方式，关键问题是你没有取得任何的进步，你一直没有在训练中挑战自己，你可以也应该去尝试做30次或使用3kg4kg的哑铃，而不只是像打卡一样打完收工。这件事不简单，会经历痛苦充满困难，但这才是更快改变自己的方式。

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重量很重要，但却又没有那么重要，所有器械都只是工具，真正造成差别的是使用的那个人。

学习新动作时我曾无数次强调，尽量使用很轻的负荷甚至徒手去学习动作。当你不在意不重量没有负荷的压力时，才能更好的掌握整个发力模式，去思考每一个细节，让你的神经去感受和控制肌肉。我们的身体就像是一张纸，你所做的任何事都可能在上面留下痕迹，永远都别做错的，你才能一直都做对的，Always train smart.

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