终于！学会了这5个动作，手臂真的变粗了

看！！！手臂又粗了！

健身了这么久，都练了些什么？手臂一年没长粗1cm！弯举没少做啊，哑铃，杠铃，徒手，该做的全做了，问题是，这只是做了，并没有真正刺激到位，难怪长不起来。

再告诉你一个秘密，二头肌和三头肌一对比，对手臂维度的贡献小很多。所以，你真的想手臂变大，这五个动作必须要学啊！

如果你掌握了这些方法，可以在几个月内实现三头肌的最大增长。其实很容易，注意细节就可以。

双杠臂屈伸

如果你能想得出有其他任何一个动作，会比双杠臂屈伸更加有效地增强手臂力量的话，那就去做吧。可是并没有。如果你不能完成一个完整的双杠臂屈伸，那么再大重量的直臂下压对三头肌都变得毫无用处。

复合运动是每位小伙伴都需要的，毫无争议地，它可以充分发挥你三头肌的生长潜力。为了增加三头肌的训练强度，可以在训练中加入21s训练法。

首先，其实动作撑起身体并且保持稳定，肘部弯曲，将身体下放，然后在下半程阶段做7个半程的双杠臂屈伸。不要停下来，撑到最高位后，在上程半阶段做7个半程的双杠臂屈伸。最后再做7个以上全程的双杠臂屈伸。

窄距上斜卧推

窄距上斜卧推也是另一个经典的复合动作，这个动作对比窄距卧推，拥有更加优秀的运动轨迹，从而更好地刺激三头肌。很多人都认为这个动作是全面发展肱三头肌的最佳动作。

对比起单关节动作，这个动作可以让你举起更大的负重，在没有任何机械力学的协助下，轰炸你的肱三头肌。你的握距不能太窄——略窄于肩宽就可以了。

温馨小贴士：你同样可以在下斜板上进行这个窄距卧推的动作，从而获得强烈的收缩，更深层次地激活你的三头肌。

钻石俯卧撑

因为这种俯卧撑的变式比较难，训练技巧和姿势，在获取肌肉有效和安全发展的基础上起着重要作用。只要你掌握了训练技巧和姿势，你就会收获到意想不到的进步，无论是强大的肱三头肌、三角肌前束、还是胸肌和核心肌肉。

因为要掌握这种力量型训练动作，需要很大的耐心和训练法则，所以这个动作一直被小伙伴忽视。但如果你能坚持下去，肯定会有回报的！

使用一对平行的把手，双手靠近，食指和拇指相触，然后降下你的身体，同时肘部在你的两侧。身体保持紧绷，形成一条直线，向上推，强调三头肌收缩。当你觉得你已经把基础的钻石俯卧撑掌握了，为了增加难度，你可以双脚垫起来练钻石俯卧撑。

架上三头臂屈伸

架上三头臂屈伸，是一个鲜为人知的训练动作，当你的力量水平遇到一个瓶颈的时候，你可以通过这个独特的训练动作来轰炸你的三头肌。那么该如何练呢？

走到史密斯架或者深蹲架这里，调整杆子到及腰的高度，脸朝下，像仰卧臂屈伸一样抓住杆子。躯干保持直立，慢慢地下放躯干，你会发现，杆子向额头方向移动，三角肌发力伸展，让身体回到初始位置。

当你掌握了这种变式，你可以调整杆子来增加训练难度，把杆子调到膝盖的高度。像刚才的方法来练，然后把杆子调高一格再完成一组。一组达到肌肉力竭，调高一格再继续下一组。这才是轰炸三头肌的好方法！

仰卧臂屈伸（碎头颅者）

仰卧臂屈伸，也叫做碎头颅者，是一个超耍帅的训练动作，这并不是因为它的名字有多牛逼，而是它在你那么多三头肌训练动作中，具备独特效果的训练动作。

这是第五个动作，也是最后一个动作，你需要尽可能地刺激三头肌。你可以用不同类型的器械来练，哑铃也好，杠铃也好，弯杆甚至是龙门架也好，它们都可以提供同样的刺激。

你也可以使用不同角度的板凳来练——上斜、下斜或者平板凳。换句话说，你永远不会觉得这个动作很无聊。不同方法都很容易组成超级组，无论是提高力量上还是增加维度上，都可以有效刺激三头肌。

然而，你必须集中100%的注意力在动作的姿势和技巧身上，毕竟，起碎头颅者这个名字是有它的原因的。

平躺在板凳上，双手拿起杠铃，稳定在胸前，手肘弯曲，杠铃下放，往前额的方向走。前额上方为最低点，保持一秒钟，然后伸展三头回到起始的位置。

现在，如果想进一步孤立训练到你的三头肌，你手肘可以再弯曲点。最低位可以更低过前额上方，这时候三头肌受到的张力就会更加大。以一个弧度的轨迹下放杠铃，杠铃在位于头的上方偏后侧，然后再挤压三头推回初始位置。

三头轰炸训练计划

下面是两个训练计划，你可以每周交替来练。

计划1

训练动作                 组数             次数

仰卧臂屈伸                3               12-15

双杠臂屈伸                3                 18

钻石俯卧撑                2                力竭

计划2

训练动作                 组数             次数

上斜钻石俯卧撑         3                力竭

窄距下斜杠铃卧推     3-4               8-12

架上三头臂屈伸        2-3           从膝盖高度调到及腰高度

明明只是想说5个动作就算了，最后还是忍不住加多两个计划，码字到手指都变粗了。你的手臂也准备好变粗了吗？

小编的微信：nifeichangda，一起玩铁！发现了吗？这是你非常大的意思

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