有氧运动减脂效果好不好，关键看你这2点有没有做到

最近有健身的小伙伴们问：“减脂是不是运动强度越大效果越好”，就减脂来说并不是运动强度越大效果越好，有两个原因：

第一个是运动强度越大练习者训练的时间肯定不会持久，不论减脂方法有多牛B，如果不能持久坚持下去效果会大打折扣。

一般建议有氧运动（跑步、快走、骑车、跳绳等）每次20分钟以上，有氧运动也被称之为能消耗身体脂肪的运动。要想调动更多脂肪给身体供能，运动时间是一个很关键的因素，请看下图：

从上图可以看出，有氧供能系统在2分钟以后就慢慢崛起，在20分钟以后达到高峰并维持一个较稳定的数值。

第二个是运动强度越大消耗的可能不是身体储存的脂肪供能，而减脂的主要目的是最大限度消耗身体多余脂肪。

那么怎样的训练强度适合减脂呢？为了达到减缩体内多余脂肪一般建议训练强度控制在60%~70%的强度。这个60%~70%的强度用最大安全心率来衡量。计算公式是：

第1步：220-年龄=最大安全心率

第2步：最大安全心率*60%~70%=减脂心率

这里举一个例子，小明今年30岁，计算他有氧运动的减脂心率范围是多少？根据公式计算结果如下：

第1步：220-年龄=220-30=190

第2步：最大安全心率*60%~70%=190*60%~70%=114~133

最后得出小明有氧运动时心率范围控制在114~133次/分钟的减脂效果最好。当然这个数值也不是绝对的，是给练习者一个参考值。因为每个人的训练水平不同，训练水平越高，减脂的运动强度相应要提高，心率范围也会相应提高。

在有氧运动过程中，如果不能很好的掌控自己的心率，也可以以自身体感来判断是否处在减脂的强度。练习者在运动过程中的感觉处在“累”和“不累”之间，即为减脂的运动强度。

最后总结一下，要想通过有氧运动更好的达到减脂效果，一个是要保持足够的运动时间（20-60分钟），其次是控制好运动强度（60%~70%的强度），最后就是坚持了。

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