一次训练完成500次动作,是怎样6周让肩变宽?
宽肩,才是背影杀手!
肩部训练日要完成500次的训练?这样的训练适合我吗?
这个问题的答案案取决于你如何看待这个问题:你推举的重量超过自身体重了吗?
做不了吗?那么你还是很弱,需要把自己变得更强壮。如果你还没到这个程度,千万不要太过担心500次训练,减少负重同样可以完成这个训练。
如果答案是肯定的,那这个训练可以让你的三角肌更饱满,更像加农炮。
什么是500次训练?
训练安排:每周两次训练,每次训练之间间隔几天。
训练中共5个动作,按特定顺序进行。
每个动作共完成练100次。有些动作,把100次分成若干组。而其他动作上,一次性练完100次或至少基本上能够一次练完100次。
持续6周,换其他训练法,然后再按照这种方法来练。
500次训练有什么动作呢?
坐姿颈前推举(10×10)
侧平举(25, 15, 10和10, 15, 25)
杠铃片上举(100次)
后束水平外展弹力带(100次,可以加入停息训练法)
倾斜式绳索直立划船(5×20)
坐姿颈前推举
第一个动作选择做坐姿颈后推举,目的是让身体充分热身。练10组,每组10次,组间休息60秒。
当然,100次只是一个目标次数而已, 当知道了自己的训练量之后,并不是每一个次数都能够有效地刺激到肌肉。不要紧,训练量可以弥补这种缺点。但是还是有一些指导可以帮助你提高训练的有效性。
一开始不需要太重的重量。
循序渐进地增加负重,不要太急。当第六组动作的时候,你可能就会感到力竭。
当你在做第7组的时候,你可能很难能够完成10次动作。
如果一组很难完成10个推举,那么就要开始减少负重。
至少做够100次,也就是说,你可以把100次分配到10组以上。
现在我们给你一个训练次数和重量的参考:
空杆热身,3组20次
25 kg x 10次
27.5 kg x 10次
30 kg x 10次
32.5 kg x 10次
35 kg x 10次
37.5 kg x 10次
40 kg x 10次
37.5 kg x 9次
35 kg x 8次
32.5 kg x 8次
30 kg x 5 次 = 100 次(不算空杆)
完成了上面的训练,你实际上是练了13组。最后一组练到力竭,可以不用去算做了多少个推举。这样加起来,你的次数很有可能超过100次。
侧平举
这里提供一个训练安排,总共做100个动作:
第一组25个,第二组15个,第三组10个
休息
第四组10个,第五组15个,第六组25个
选择一个非常轻的哑铃,练25次。
不休息,稍微增加一定的负重,练15次。
不休息,再增加一定的负重,然后练10次。
如果第三组的动作有点借力。试着下一组开始找到更合适的重量,要知道最后一组,你肩部会有点力竭,但是也不要松懈。
休息3分钟。
现在回到最重的的重量上,再练10次。
没有休息,选择更加轻的哑铃做15次。
没有休息,用很轻的哑铃做25次。
杠铃片上举
连续做100次。
双手拿起一个杠铃片。选择一个合适的重量,但是对大多数人来说,5kg的杠铃片是最好的,尤其到这里已经是第三个训练动作了。
把杠铃片一直举到头顶,而不仅仅是眼睛的高度。这将动用到斜方肌发力,但也没问题,本来斜方肌的力量就很惊人。
不要过度弯曲手臂。手稍微弯曲,呈大概5度左右的角度。这样为了防止主要使用斜方肌和上背部来发力。我们的目标肌肉当然是三角肌,但如果稍稍带到斜方肌和菱形肌也不会影响太大。
后束水平外展弹力带
尽可能一次性不间断地完成100次,如果中间你想要停下休息也是可以的,但休息时间不能过长,控制在20秒以内即可。
起始动作时,你的肩部应该是向前的,而不是已经向后打开。假如肩胛骨向后收缩,背部中间的肌肉会带走弹力带原本作用在后束上的刺激。
所以,不要需要把肩胛骨向后收缩来启动这个动作,肩部向前推,就像驼背一样。
当你手上没有弹力带的时候,你可以用蝴蝶机做器械反向飞鸟。选择一个合适的重量完成100次的动作,尽可能减少组间休息次数。
倾斜式绳索直立划船
练5组,每组20次,组间休息3分钟。
这个动作是直立划船的变式,它一半像直立划船,一半像绳索面拉,整个肩部都会受到刺激。身体不用站直,向后稍微倾斜一点,选择一个合理的负重与身体向后倾斜的力相平衡。绳索调到滑轮的最低点,把绳索拉起到脸部和下巴的位置,而双手是分开的。
练完这个动作,你的肩膀应该是非常疲倦了,我猜你只想赶紧离开健身房,或找些什么分散自己三角肌的酸痛。
也许这500次只是开启肩宽的新世界大门,你需要的也许还有更强的训练,打破肌肉对健身计划的适应,也是我们的必修课,这样才能获得更多的肌肉发展。
小编的微信:nifeichangda,一起玩铁!
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