想吃花生瓜子不长胖，每天别超这个量

在零食界，坚果经常被誉为「最健康的零食」，很多人会趁机给嘴馋找借口：

「啊？没偷吃东西啊，我在补身体呢！」

但是，也有一些人对坚果望而却步，高脂肪、高热量……这是胖的帮凶啊。

那么问题来了，吃坚果到底好不好？吃多少才好？

吃坚果会飞速长胖？

按量摄入坚果，是可以健康而不胖的。

坚果通常指的是富含油脂的种子类食物，一般分有两大类。

一类是树坚果，比如杏仁、腰果、榛子、核桃、开心果、夏威夷果；另一类是种子，比如花生、葵花籽、南瓜子。

的确，坚果脂肪含量较高，大概在 46%～76%，但正常吃对量绝对不会胖。

因为坚果含的大部分是不饱和脂肪，也就是「好的脂肪」。

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坚果还有很多营养优势，比如，蛋白质含量不低，富含维生素 E 和 B 族维生素，矿物质中的钙、镁、钾含量尤为突出，甚至膳食纤维也是强项。

这样看，坚果真的是优秀零食代表，不仅好吃，还如此「有内涵」。

流行病学证据也表明，常吃坚果的人心血管疾病、高血压、女性结肠癌的发病风险也会降低。

看到这里，大家肯定跃跃欲吃了，但选择困难症可能会同时发作——

该吃哪种坚果呢？

哪种坚果最好？

一般来说，没有「哪种最好」的说法，不同的坚果营养优势不一样，比如：

松子和巴旦木膳食纤维最丰富；

开心果、碧根果和夏威夷果维生素 B1 含量出色；

巴旦木在维生素 B2 含量上优势明显，是其他坚果好几倍；

开心果、松子及巴旦木维生素 E 含量丰富。

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建议各种坚果搭配着或换着吃。

但如果怕胖又嘴馋，可以考虑板栗。

板栗脂肪含量低，从营养成分上来看，干的板栗中 70% 都是碳水化合物，和粮食薯类差不多。

从脂肪和热量的角度，另一些减肥优选是：腰果、巴旦木、山核桃以及开心果。

这几种坚果蛋白质含量都较高，在 17%～21% 之间，并且其脂肪及热量含量在坚果中都属于中低水平。

至于夏威夷果、碧根果和松子，脂肪和热量算是坚果中的「佼佼者」，如果怕胖，最好避开。

每天吃多少？请看图

坚果营养虽好，但热量可不含糊。

健康吃坚果的前提是：总热量摄入不增加，不然长胖不说，健康益处也没有了。

如果一边聊天一边磕瓜子，不知不觉吃了半包，可能就吃下去了一餐饭的热量。

那么一天到底吃多少呢？

最新中国居民膳食指南推荐：每天吃大豆及坚果类 25～35 克（不包括壳）。

看到这种把大家当「人形称」的指南，应该有人要气炸了：

「又来了！我怎么知道 25～35 克是多少？难道我有多啦 A 梦能变出一把称吗？」

别着急，我们有图有真相，来看看 30 克坚果分别是几颗。

核桃：吃 4～5 颗

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巴旦木：吃 30 颗

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夏威夷果：吃 8 颗

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碧根果：吃 6 颗

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腰果：吃 15 颗

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温馨提示：接下来请换一个大点的巴掌。

开心果：吃一大把

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松子：吃 2 把

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当然，如果你非常非常喜欢坚果，不吃过瘾不罢休，那么偶尔放纵几次也没问题。

但看看镜子，想想自己长胖的模样，请主动保证其他饭菜清淡少油。

这样吃坚果，美味升级

想要成为「坚果食神」，就要多多留意美食小技巧。

这里有 3 个吃坚果的小贴士：

1. 推荐购买没经过调味的原味坚果

原味的才是最棒的，大部分调味加工的坚果，盐糖超多，而且还容易引诱你吃过量。

2. 推荐购买没有开壳，或者部分开壳的坚果

坚果富含不饱和脂肪，完全开壳的坚果，容易接触空气而氧化。

而且，有实验表明，带壳的坚果有助于控制食量。

可能是大家懒癌比馋劲严重，剥得太累索性选择放弃了。

什么？可以叫对象帮你剥？嗯……

3. 加进饭菜里

坚果除了直接当零食吃，还可以入菜入饭。

比如著名的「西芹腰果」，再比如把坚果与杂豆、粗粮一起做成杂粮饭、杂粮粥，都是吃坚果的好法子。

还有一个月就到春节了，一颗放假吃喝玩乐的心真是蠢蠢欲动。

大家可以变身小松鼠，开始囤坚果，准备着过一个「嘎吱嘎吱」的年啦。

分享一下，松鼠帮你剥坚果

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