身体各部位的18个拉伸大法，让你瘦的变了样【打卡195】

今天是瑜伽微社区（微信号：yujiaweishequ)推送的第195次瑜伽体式打卡，学习内容为《身体各部位的18个拉伸大法》，打卡的伽人根据自身练习水平安排。打卡的目的在于相互鼓励，这个计划会坚持300天，让自己做个行动派,让我在留言区看见你的身影~fighting~

PS：很多伽人不知道怎么呼吸与瑜伽配合。也常常有人问我练瑜伽需要注意些什么，这边6篇文章给你们做参考。

1.呼吸与体式的配合

2.如何更科学的习练瑜伽

3.如何正确编排体式

4.热身体式-拜日式

5.正确认识身体结构

6.三脉七轮

立即打卡

本文来源：瑜伽圈 yogaquan

拉伸对所有人来说都是很重要，不仅是经常锻炼的人，还有那些上班族。最重要的是关注呼吸，伸展不会引起任何的疼痛。保持每个体式10到30秒

伸展脖子弯曲的肌肉

•所涉及的肌肉:胸锁乳突。

•手放在髋部，挺直背部，轻轻地倾斜头部，伸展强烈，可以用手辅助，把手放在前额。

借助手拉伸脖子的侧屈肌

•涉及肌肉：胸锁乳突肌和上斜方肌。

•坐立，摆正背部，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。

婴儿式

•所涉及的肌肉：背部肌肉。

•站立，慢慢收回髋部，试图用额头触地。

骆驼式

•涉及的肌肉：腹直肌和腹外斜肌。

•坐在脚跟上，双手将髋部向前推，稍微向上，不要过度伸展下背部。

靠墙伸展胸部肌肉

•所涉及的肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

•面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一面重复。

髋关节伸展

•所涉及的肌肉：内收肌、腘绳肌。

•坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。

侧肩伸展式

•涉及肌肉：外侧三角肌。

•站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。

站立颈部伸展式

•所涉及的肌肉：斜方肌。

•站立，双腿并拢，背部慢慢地向下髋部位置移动，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。

三角式

•涉及肌肉：腹外斜肌。

•站立，双腿打开比肩宽，手臂伸出， 眼睛向上看，左脚转90度。 把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。

靠墙下犬式

•所涉及的肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

•靠墙一定距离站立，身体平行于地板。 保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。

脊椎扭转式

•涉及的肌肉：臀部和腹外斜肌。

•仰卧，右脚穿过身体放下来，手按住右膝下沉会伸展更好，另一条腿重复。

侧面支撑式

•所涉及的肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

•站立并倾斜到右侧， 重复左边的练习。

简易倾斜单腿前屈式

•所涉及的肌肉：腘绳肌。

•站立，一只脚在前，背部挺直。 双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。

蝴蝶式

•所涉及的肌肉：内收肌。

•屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。

髋屈肌伸展式

•所涉及的肌肉：髋屈肌。

•坐在地板上，挺直背部，慢慢地将双腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。

坐立鸽子式

•所涉及的肌肉：前胫骨。

•坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。

前屈折叠式

•所涉及的肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。

•坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。

冲刺式伸展肌肉和腿部膝盖

•所涉及的肌肉：腰部肌肉和股四头肌。

•冲刺式，左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。

中医讲：筋长一寸，寿长十年

觉知身体每块细小的肌肉。

最后 , 很多人问我"我们要怎么参加打卡活动呢?"

1.搜索公众号"瑜伽微社区",我们的ID是yujiaweishequ，关注后即可参加啦

2.我们天推送一条打卡体式或者感悟，超级详细超级详细！一起加入我们吧！

声明：本文来源瑜伽圈 yogaquan，版权归原作者所有，若有侵权请联系删除

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