产后如何迅速变苗条？月子期就该这样运动！

生完宝宝的麻麻们是想这样？

还是想这样？

话不多说，如果你选择的是后者，就请摆好板凳，前排占座！

在传统的观念里，月子妈妈都要一门不出二门不迈卧床休息。

虽然妈妈们很需要休息，但适量的运动是必须的！

月子期间开始科学合理的运动，能帮助产妇消除水肿、改善关节活动范围、促进本体感觉反馈、促进睡眠、放松心情，为以后的产后恢复打下坚实的基础。

那究竟产后的妈妈们最开始适合做什么样的运动呢？

湖南旺旺医院康复科（每周一至周五门诊全天开放，周六、周日上午开放门诊）结合每位产妇的实际情况，推出个性化产后康复训练套餐。

康复科治疗师彭娟解释，产后康复首要关注的是内在功能的恢复。

例如：核心稳定能力的重建、呼吸模式的调整、骨盆的调整，盆底肌功能恢复，姿势体态的纠正等等。

“由于每个人的身体状况不同，因此这类专业的康复需在专业人士指导下进行。”

但也有一些简单的训练，大家可自行在家练习。

（网络图，仅供参考）

为帮助产后妈妈们恢复，湖南旺旺医院康复科特告知以下可在家进行的简单训练：

一、呼吸训练

说到呼吸训练，很多人会认为：开什么玩笑！呼吸谁不会啊，有什么好练的！

如果你也是这样想的就大错而特错了！

我们一天需呼吸两万多次，各位看官有无计算过一辈子总数是多少？

虽每一次错误的呼吸给身体的不良影响是小到可以忽略的，但若乘以这个庞大的总数后果又会如何？

如果你经常颈肩不适、腰酸背痛、精神紧张、睡眠不佳，气短气促……

或许你应该关注自己的呼吸是否出问题了！

具体操作：

吸气时肚子像气球一样前后左右同时鼓起来，随后肋骨下部向两侧横向打开，避免锁骨和肩膀上耸。

吐气时想象肚子从四面八方往中间聚拢慢慢收进去。

腹部肌肉参与运动有利于激活核心肌群，增强核心稳定性。

可以预防产后便秘，促进子宫回缩，促进恶露排出，预防产后腰背痛，对以后腹部形态的恢复也非常有帮助。

备注：如果有计划剖宫产的麻麻们可以在产前练习胸式呼吸，待伤口疼痛缓解后再恢复到以腹式呼吸为主的呼吸模式。

二、配合呼吸做盆底肌训练

盆底肌对于女性来讲至关重要。

如果咳嗽、打喷嚏、提重物、跳绳等出现漏尿的现象，痛经，性生活没感觉，性交疼痛，腰酸背痛等都可能和盆底肌功能失调有关系。

具体训练：

吸气肚子鼓起来同时盆底往下推(类似于将小便解出去的感觉)做盆底肌的延展和离心运动；

吐气腹部收缩，盆底往上提（类似于憋住大小便的感觉）做盆底肌的向心收缩。

如此一收一放的运动能够很好地帮助盆地肌恢复弹性势能，为盆底肌的功能恢复打下不错的基础。

三：骨盆运动

骨盆是我们人体中非常重要的承上启下的结构，有多达几十条肌肉与其相连。

对承受上半身的重量、协调躯干和肢体的运动、调节身体的姿势起到非常重要的作用。

上到颈椎下到足踝的疼痛和损伤都可能和骨盆不正有关。

想象骨盆是一面钟，头的方向为12点、脚的方向为6点、左边髂前上棘为3点、右边为9点。

吸气准备，吐气骨盆转向12点方向，吸气转相6点。在这两个方向上缓慢有控制的练习。

吸气准备，吐气骨盆转向3点方向，吸气转相9点。在这两个方向上缓慢有控制的练习！

在以上两个动作的基础上连成一个圈，按顺时针与逆时针方向练习。

三、四肢关节的运动

1、脚趾的活动

脚趾像握拳头一样抓紧再松开；

五个脚趾分开再并拢，从大脚趾开始一个一个抓，再一个一个升起来，还可以左右脚配合同时做不同的动作。

2、踝关节的运动

踝关节做顺时-针逆时针的环绕运动，脚往下踩再往上勾。

3、腿部运动

腿在脚后跟不离开床(月子期间)的情况下做屈伸运动，大腿带动小腿做内外旋，大腿带动小腿做内收外展。

4、肩胛带的运动

哺乳、照看宝宝等日常生活会让产后的妈妈经常出现颈肩酸痛，圆肩驼背等，故肩胛区域的稳定性至关重要。

5、腕关节参照踝关节，手指运动参照脚趾

关节的运动可每天少量多次地做。

产后第一周每次10-15分钟，第二第三周延长时间到20-25分钟，第四周可以每次30分钟左右，每天2-3次。

注意！注意！注意！重要的事情说三遍！

多数女性只注重身体形态，怕长胖、身材不好。

但很多女性并不知道，身体形态仅仅是外在的。

而内在问题不能得到及时的恢复会对女性造成更大的影响，内外兼修方能即精致又紧致！

湖南旺旺医院康复科治疗师彭娟强调，产后一年内为黄金恢复期，激素水平的变化为内在功能恢复和外在体型雕塑提供绝佳的条件！

在此阶段通过科学的产后康复可以更加高效精准的帮助妈妈恢复至最佳状态！

湖南医聊特约作者：湖南旺旺医院 彭娟 黄聪

湖南医聊原创，转载请注明来源。获取更多健康知识，请关注微信公众号：hnyiliao。

湖南医聊每日提供专业、靠谱、实用、及时的权威健康科普资讯，让我们一起收获健康，收获幸福。

点击“了解更多”，速挂【湖南旺旺医院】专家号！