完整轻断食教学---不止于瘦,更获得轻盈的自由【打卡146】

瑜伽路上（yoga-way）

今天是瑜伽微社区（微信号：yujiaweishequ)推送的第147次瑜伽体式打卡，学习内容为轻断食概论，打卡的伽人根据自身练习水平安排。打卡的目的在于相互鼓励，这个计划会坚持300天，让自己做个行动派,让我在留言区看见你的身影~fighting~

PS：很多伽人不知道怎么呼吸与瑜伽配合。也常常有人问我练瑜伽需要注意些什么，这边6篇文章给你们做参考。

1.呼吸与体式的配合

2.如何更科学的习练瑜伽

3.如何正确编排体式

4.热身体式-拜日式

5.正确认识身体结构

6.三脉七轮

▎轻断食可不是今天流行的

一切肥胖都是因为对食物的贪欲。轻断食，就是让你断绝对食物过多的贪欲。

轻断食不是绝食，只是要你恰当地吃，要你回归最自然的生活方式。对食物乃至一切事物放下执念，你自然就能瘦下来，更获得心灵的自由。

那么问题来了，轻断食到底是什么？怎么吃？有没有用呢？今天想告诉你，它来头不小，几乎可以说是源远流长。

《红楼梦》贾府中的净饿法

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林语堂曾在《中国人的饮食》一文中写道： “任何人翻开红楼梦，将深深感动于详细的列叙菜单，何者为黛玉之早餐，何者为宝玉的夜点。” 历来文人们的生花妙笔所着意阐发的，是饮食的美感，是 “味外之味” 。透过炊金馔玉的 《红楼梦》，按照养生线索做一番梳理，竟也有别样新雅。

传统文化使 “和谐” 成为饮食文化追求的理想境界。在饮食文化中，它主要体现为客体性的 “食和” 和主体性的 “人和” 。

“食和” 即饮食要冲淡、平和, 循理、节制。每一种食物基于自身的个性特点，对人体健康都会产生独特的影响。什么食物应何时吃，怎么吃，吃多少才有益于身体健康，都有讲究。过食、偏食都会产生副作用。《红楼梦》中不乏这方面的描写。

▲《红楼梦》第二十九回，画作出自 《戴敦邦新绘全本红楼梦》，作者 戴敦邦

贾府中有个风俗秘方，无论上下，只一略有些伤风咳嗽，总以净饿为主，次则服药调养。净饿是贾府中人根据本府的实际而得出的经验之谈。

贾府的主子们平时活动量少，加上体质弱，有时候饮食上又油腻过多，最容易犯风寒感冒、停滞积食、消化不良的“富贵病”。某种程度上，这净饿法有点接近我们今天流行的轻断食。

▲《红楼梦》第八回，画作出自 《戴敦邦新绘全本红楼梦》，作者 戴敦邦

清淡是最好的养生之道

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《红楼梦》第三十四回中，当宝玉不肖种种大承答挞，被贾母等人救下后，口渴要喝酸梅汤。贴身丫鬟袭人因想“酸梅是个收敛的东西，刚才捱打，又不许叫喊，自然急得热毒热血未免存在心里。若吃了酸梅汤，激在心里，担心再弄出病来，只拿那糖腌的玫瑰卤子和了给宝玉吃”。清王士雄《随居息饮食谱》中记载：玫瑰花，甘辛温，调中活血，舒郁结，辟秽。可见，袭人给宝玉服的玫瑰卤和王夫人让袭人带回去的玫瑰清露有助于活血化瘀。

《红楼梦》第十一回中写到王熙凤去看望病重的秦可卿，秦可卿已不怎么能吃得下食物。“秦氏（秦可卿）道：‘……昨日老太太赏的那枣泥馅的山药糕， 我吃了两片，倒像克化的动似的。’ 凤姐儿道：‘明日再给你送来。’ ” 病势沉重的人称赞这糕容易“克化”，想必不但味道好， 而且容易消化。

▲山药糕柔软、甜美，肠胃不好的病人也“克化的动”，还可以增进病人的食欲。

贾母为什么给病重的重孙媳妇送“枣泥馅的山药糕”呢？原来秦可卿患的是气血两亏、脾胃不和的病，而大枣可以补气血、健脾胃，山药亦是补气健脾的食物。人的脾胃疾病，常常与受冷有关，寒积于中，使脾胃之阳不振，造成消化功能下降，不思饮食。

中医认为，治理这种毛病，首先不能劳累，要保暖，要少吃食物以清理肠胃、减轻消化负担。所以适当减少食量，吃得清淡些，有利于健脾胃，消道化食，恢复健康。可见，贾府的 “医理” 符合中医学理论。

贾府的“净饿法”真的能治病吗？

在大观园中，从主子到丫鬟，无论是感冒咳嗽还是胃不舒服，都是先“清清净净地饿两顿”。毕竟“是药三分毒”，大观园里的哥儿和姐儿有小病不吃药也情有可原，但这“净饿法”却并非真的粒米不沾，而是以白粥、米汤等清淡饮食为主。

贾府的人绝不是一味追求口腹之欲，他们恰恰懂得“清淡”才是最好的养生之道。

中国古代的“辟谷”

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中国古代有一个很冒仙气的名字叫做——“辟谷”。“辟谷”源自道家养生中的“不食五谷”，是古人常用的一种养生方式。它源于先秦，流行于唐朝。

辟谷最早的记载源自《庄子•逍遥游》：“不食五谷，吸风饮露，乘云气，御飞龙，而游乎四海之外......”作为一种延年益寿的养生法则，辟谷在很多古书典籍里也有记载。

辟谷分为“服气辟谷”和“服药辟谷”，服气辟谷什么都不能吃，服药辟谷可以吃点杂粮坚果辅食，后者更类似于现在的轻断食。

英国博士推崇的“轻断食”

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轻断食是什么？

轻断食是一种科学的瘦身方式，每周5天正常饮食，2天减少进食（进食量约为平时四分之一），让身体恢复到最自然的状态，达到瘦身的目的。这种瘦身方式轻松、科学，自2012年在英国兴起，迅速风靡全球，并在明星圈中率先流行起来。大S、章子怡、杨幂、姚晨、乐嘉、蔡澜、张德芬、碧昂丝、卷福、珍妮弗洛佩兹、辣妹维多利亚、帕丽斯希尔顿……很多明星都公开表示过，正在轻断食。

轻断食健康吗？

轻断食这个秘密曾广泛流传在佛教僧侣、瑜伽行者之中。这些人身材精瘦，精神力超然，活得也很长寿。2500年来，断食的秘密却一直被忽视。在接受英国《每日电讯报》采访时，《轻断食》的作者莫斯利医生说：“很多宗教都有断食的传统，佛教的断食修行，基督教、伊斯兰教的斋戒……几乎所有宗教都会提倡适当的断食，但是医学却警告我们：不要轻易跳过哪一顿不吃，要少食多餐。

可是为什么遵守断食诫命的高僧们没有这样暴瘦并反弹呢？——这就是莫斯利医生最大的疑问。

麦克尔•莫斯利医生决定向2500年传统的断食中寻求答案。他走访最前沿的科学家，扎进断食的古老宗教，并大胆用自己做实验，将保守了数千年的断食经验与当代科学相结合，终于发明了针对现代人的全新减肥方法：轻断食。

基于实验证据和亲身经历，莫斯利医生最终给出了轻断食减肥计划的方案：一周中挑选不连续的2天，将饮食的分量控制到平时的25%，并跳过午餐不吃进行轻断食；而其余5天没有任何限制。

视频里是对迈克尔⋅莫斯利博士关于他的5:2断食法的专访：全长4分03秒，请在wifi情况下观看

轻断食的好处

Teng et al在32名志愿者中进行了一个为期12周的轻断食实验，发现轻断食组比非断食组体重下降多6.5%，同时实验组的血甘油三脂和C反应蛋白 (一个长期炎症和心脏病风险的指标)都比对照组低。另外一个相似的实验发现轻断食组的血压、血胆固醇、和身体脂肪重量都降低了，而且DNA损伤的水平也比实验前低。

Barnosky在总结了近期的8个轻断食实验的结果发现这些实验一致地验证了进行轻断食可以降低空腹血糖和空腹胰岛素水平。其中几个实验还发现轻断食可以提高身体对胰岛素的敏感性。这些结果都表明了轻断食有可能提高我们对身体血糖的控制，从长远来说可能降低患糖尿病的风险。

轻断食更是一剂心灵良药

“要想身体减肥，就要给心灵减负。”想想看，你到底为什么吃？是因为饿？还是因为馋？轻断食告诉你，大多数时候我们是因为空虚而吃。有时候只是因为看到了一块蛋糕，就觉得应该吃掉它。长此以往，养成的习惯就是占有食物，体会不到饥饿，把自己喂成胖子。对于轻断食，美国《纽约时报》的评价是：“远远不只让你瘦，更获得心灵的自由”。

以下是轻断食的10个心灵秘密。从心灵的根本上，帮你重新认识身体与食物的关系，从而自然地瘦下来。

1. 填满你的日子，别填满肚子。

人们总是从两餐之间找事做。找事做才是人生的意义，吃不是。看看我们的生活，街角的零食店，超市里的快餐，冰箱里的饮料，我们无时不刻在吃。于是，我们变成了什么德性？

2. 热爱食物。

你为什么减肥不成功？你是否仇恨那些你以为让你发胖的冰淇淋、甜点、油炸食品？食物并没有魔法，不是超自然的力量，它们不危险，请用平常心看待。食物是朋友，不是敌人。需要控制的，其实只是自己对食物的贪欲。

3. 只是回归自然而已。

人类在有一顿、没一顿的年代完成进化。因此，想要发挥出人体的最佳能量，只需要让你的饮食回归那个年代就好了。这就是轻断食的理念，它很轻松，因为它正是你身体渴望的。不要害怕忍饥挨饿，你其实不会饿死的。

4. 也和信仰有关。

2500年来，佛教僧侣、瑜伽行者都断食，基督教、伊斯兰教、东正教徒也断食。轻断食远远不只是为了减肥。轻断食会让你知道，为什么你曾经吃个不停，却仍然不满足。稍稍停下来，别吃了，你会发现，轻断食带给你的是喜悦和勇气，是精神上的满足。

5. 宠爱自己的身心。

暴饮暴食绝不是在爱护自己，而只是填满空虚。想想，你吃的时候真的是因为饿吗？你吃那个蛋糕，真的是因为它好吃到无法拒绝吗？大多数时候我们只是馋，只是贪。偶尔放弃食物进行轻断食，才是真正给予身心轻松，宠爱自己。

6. 多思考，多停下。

一到饿的时候就吃，甚至快要饿的时候就赶紧吃一顿，于是现代人几乎没有饿的感觉了。所谓三思而后行，饿的时候也需要停一停，想一想，等10分钟再吃不会饿死你。大多数时候，你会发现，5分钟不到你就不饿了。原来这只是馋而已。

7. 用大脑对抗肚皮。

如果你知道肥胖的危害，也知道轻断食让你回归自然饮食，轻松起效减肥的好处，那么就用大脑的思想对抗饥饿。理性思维是帮助我们减肥，更是帮助我们脱离烦恼的捷径。

8. 学会节制，便不再贪婪。

轻断食后，你并不会疯狂大吃，从而导致反弹。因为轻断食模拟自然，也因为轻断食帮助你重新认识食物和身体的关系，一旦你主动放下对食物的贪欲，尝到节制的甜头，那么疯狂大吃的那个自己就永远不会再出现了。

9. 与食物和平共处。

不要以为轻断食后，你此生就与巧克力、蛋糕、炸鸡腿无缘。轻断食过后的第二天，你仍然可以吃这些“不健康”食物，放开吃。这就是轻断食的轻松。轻断食只是帮你认识到了自己与食物的关系，并不想让你从此憎恶食物。没有巧克力的人生，即使很苗条、很长寿，又有什么意义呢？轻断食最终是想让你身心快乐、自由。

10. 成功的减肥不是没完没了的。

任何剥夺式的减肥都会遭到身体的报复：反弹。轻断食帮你回到自然状态，教你正确享受食物的乐趣。每次轻断食，都是让你短暂地告别食物，第二天你依然可以回到喜欢的食物中，这会让你的身体满意，心灵也得到无限慰藉。轻断食毫不复杂，像自然一样不故弄玄虚，你会从中学到如何享受生活的乐趣。

轻断食前的注意事项

（必看）

1，轻断食前需做身体检查，评估是否适合做轻断食。凡是体质虚弱，患急性疾病的患者，以及精神疾病，结核疾病，甲亢甲减，严重肝病的患者不应断食。孕妇，哺乳期，儿童不做断食。

2，断食期间严禁烟，酒，刺激性饮料，房事。

3，冬季断食应注意天气变化，保暖以防感冒。

4，断食期间严禁热水浴，拔罐，汗蒸等。

5，如果断食期间出现过虚弱疲劳，应立即停止断食。

6，断食后的复食期非常重要，原则是断食时长的一半以上。

7，断食结束的复食，食物的选择应是 流食--半流食--固态食物 的步骤恢复。

8，断食的最后一步：复食结束后，全身涂油按摩，溶解皮肤表面排出的杂质毒素。然后洗澡，洗彻底。

断食的真正意义

断食真正的意义是在灵修锻炼上，瑜伽论中断食的梵文名称为 UPAVASA 其意为保持最亲近至上意识的状态，亦即将个体心灵融入至上意识之波流中。

因为断食的时候不须要用太多能量来消化食物，大脑会变得极度清晰，如果以适当的灵修方法引导这些能量将可提升他们的心智到最高的意识境界。

断食除了灵修的目的外，也是最古老的自然疗法之一，及用来控制心智和食欲的方法。

自然疗法方面的意义

由于人长期的摄取食物，一些较具毒性的物质，身体较难排除，在体内有浓缩的现象，或起居不调和，毒素累积的结果，在初期身体会感到疲倦、精神紧张、健忘、头痛、肌肉紧张、抽痛、食量大增、消化不良、全身或局部发痒、咳嗽、打喷嚏、心情郁闷、无法放松、易出意外等，继而出现口苦、咽干、呼吸有异味、身体有异味、鼻过敏、经常感冒、皮肤过敏、出疹、打嗝、胀气、便秘、腹泻、呕吐、月经痛、赤白带、反复头痛、脊柱或关节僵硬疼痛、频尿、乏尿、四肢肿胀、血糖偏高、高尿酸、高血压、夜卧不宁、严重焦虑、颓丧、恐惧、易怒等，终于形成病变如溃疡、关节炎、痛风、偏头痛、长期习惯性头痛、白内障、听力障碍、记忆力丧失、失眠、不孕症、糖尿病、结石、中风、肝肾病、癌症、及精神分裂等。

因此健康之道要避免身上产生毒素，及规律的清除毒素，清除毒素最好的方法是断食，停止食物进入身体，让身体自动清洁一下，消化体内累积的过剩的废物并将它们排泄出去。

在控制心智和食欲方面的意义

食物在体内经一连串的转换成为精华液（淋巴）。

精华液不足会导致疾病或心智迟钝，但过多的精华液会刺激生殖器官、性腺及控制低等欲望的脉轮。在精华液过度刺激下形成过多的精液，产生过多的性欲，干扰到身体及心智。

每月断食二天，只吃28天，可使身体得到足够的食物，以制造适量的精华液，同时也不会有够多的现象。

在灵修锻炼方面的意义

吃饱的肚子没办法思考，断食期间，人的能量不需照顾较低层次的欲望，而使大脑特别清晰，是最好的灵修时机。

许多伟大的修行者在断食期间的修炼过程中悟道。

断食期间的几项原则

1、可采渐进式断食，先只吃流质食物再减少餐数，或只喝水或蔬菜果汁，到全不吃不喝。

2、在开始练习断食时，如果会感觉肚子饿、没有体力，表示身上毒素多，可以喝蔬菜果汁或水断食，效果较佳。

3、当身体感觉有燥气时，最好喝蔬菜果汁或水断食。

4，轻断食不是绝食，只是要你恰当地吃，要你回归最自然的生活方式。对食物乃至一切事物放下执念，你自然就能瘦下来，更获得心灵的自由。

5，初学者尝试轻断食时一定要喝一些东西帮助体内的杂质向外排出。

6，如果断食期间出现过虚弱疲劳，应立即停止断食。

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开始断食

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推荐月圆月缺前三天左右，即农历的十一及二十六日开始。

科学家认为在满月，新月二天，通常是大潮的日子，月球、太阳等星体对地球的吸引力较大，同时对人体的影响力也较大，会影响体内的内分泌系统分泌激素，这些激素会干扰脑的功能，引起情绪或行为之异常，使人的情绪变得较浮燥，这种情绪的扰动在新月、满月前三天就开始了，所以配合新月、满月断食可帮助人们控制心智及情绪的作用。

但是现代人工作太忙了，没法规律断食，也可以选择周末清闲的时间习练，也没问题。

一般我们推荐初学者断食时间为36H，也就是饿一晚上，饿一白天，再饿一晚上。

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断食中

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1、断食期间早晨饮水清洁躯体内部，早起后刷完牙应立即和大量的水（温水，约一升左右），喝水时应该一口一口地喝，不可仰头猛喝。帮助我们冲下肚腹中前一天的废弃食物残余，然后去洗手间排泄。柠檬盐水效果更好。喝完柠檬水后若胃肠不适时，可喝些糖水或蜂蜜水调和一下。

2、因为减少了摄入，身体重拾饥饿感。

3、身体健壮时，会有精神好，睡不着觉的现象。

4、肺和胃里陈旧的杂质一部分成为气体从口排出，所以会有口臭现象。

5，肝脏排出大量的杂质会往胃逆流，可能会吐出秽物及呕气的情形。

6，可以更清晰的觉察到头脑的工作。

7，体内杂质、毒素从肠和胃上升到舌头，所以会长出舌苔。口腔内及齿间黏腻苦涩，也可能会出现口腔发炎。断食过程中不时的刮去有异味的舌苔。

8，全身的细胞大扫除，细胞器更新。血液得到净化，拥有干净的大肠和小肠，就能够改善血液品质。一旦血液清爽，活化白血球和淋巴球，就会产生强力的免疫物质细胞激素，发挥抗炎、抗肿瘤、抗菌和抗病毒作用等。

9，二便比平时所含杂质都要高，所以味道和颜色都会更重。

10，毛细孔排出老废物所以有体臭现象，并且会油腻。

11，轻断食期间，初学者喝水喝蔬果汁很重要。尤其是水，没有热量，喝完会有饱腹感，能缓解没东西吃的焦虑感。向下冲刷消化道里的杂质。

12，早睡很重要，晚上11点时身体开启排毒模式。最好9--10点就准备睡觉。

13，中间坚持不住，要开始吃东西的话，也绝对不要吃坚硬油腻生冷的，会伤害到敏感度很高的消化器官。要慢慢的从流食开始复食。

14，轻断食这几十小时的自我抑制，会让你更有信心掌握自己，强化你在其他日子里控制欲望，感官，头脑的能力。

15，身体大部分器官得到休息，会有渴、累、酸、体力不继，头晕和发热等感觉。建议多休息。

16，断食后，要好好的洗澡，最好涂油。将藉汗腺排出的毒素溶解。

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复食

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断食结束后，肠胃等消化系统器官新的像刚出生婴儿的肠道那样稚嫩。

这就需要我们非常小心谨慎的重新使用它们。

原则，就是断食多久，就使用至少一半以上的时间来复食。

例如我们这次是36H吧，那我们就得小心翼翼搭配饮食（36/2）大于18H 。

如果我们断食一个月，那复食就得半个月以上（全断的同学甚至要复食一个月）。

请同学们把复食时间自动划分为三阶段。

食物选择的原则

流食—半流食—固态食物

一阶段（流食）

1，小米粥（这个是最好的）可以加红糖

2，大米粥（这个第二好）可以加牛奶

3，各种新鲜蔬果汁，可以增加纤维素的含量

二阶段（半流食）

1，稍微浓稠一些的粥

2，质地柔软的全麦面包，泡着吃（最好没有奶油啊什么的）

3，水煮白菜（少油，少盐）

三阶段（选择性固态）

1，各种块茎类，地瓜，南瓜，芋头，土豆等

2，面条，馒头

3，五谷杂粮的饭    都是慢慢吃，带着觉知去吃食物   然后就能正常的饮食了

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断食频率

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1，36H 的轻断食建议一月一次（体质差异，有些同学适合一月两次）

2，72H 的轻断食建议一年四次（换季时断食）

3，200H 以上的断食建议一年一次（最好有专门的老师指导）

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