减小肚子秘籍大公开！每天只要5分钟，帮你练成“小腰精”！

瘦的人都瘦成了一个样子，

胖友们却各有各的胖法。

最让人心烦的是，

有一种胖叫做低头看不见脚；

有一种胖叫做腰围比胸围还要大……

胳膊手臂都没什么肉，偏偏肚子把自己出卖，

看着别人平坦的小腹，再看看自己，

肚子可以当桌子用……

肚子上的肉为什么这么难减？

其实是它需要“特殊照顾”，

小编今天就教你一套巧减肚腩的秘诀，

只要五分钟，你也能练出水蛇腰！

五分钟瘦腰收腹的秘密——核心训练

不用再羡慕别人的细腰，只要学会这套核心训练，甩掉腰腹赘肉其实不难！

什么是核心训练？

核心是对身体中心部位肌群的一种统称，核心训练就是针对这些肌群的训练。核心部位对于控制人的行动和姿态起到相当重要的作用。进行核心训练不仅能更有效地打造腹部线条，还可以训练更好的体态。

核心肌肉包括哪些？

核心肌肉主要包括：腹直肌、腹斜肌、下背肌和腹横肌等。其中腹横肌是腹肌中位置最深的一块，当它收缩时就像腰带一样保护着背部。另外骨盆底部的肌肉也很重要，它们能保证运动时身体的稳定性。

核心训练，从入门到花式

核心训练看起来很“高大上”，其实做起来很简单！几乎人尽皆知的平板支撑，就可以作为核心训练的入门。无论你是新手还是“虐腹“狂人，从入门到花样练法，小编教你玩转核心训练。

入门级：平板支撑

标准的平板支撑应该由脚尖和小臂支撑起身体。双脚打开略窄于肩，小臂呈45度角，两手相握，背部挺直，身体呈一条直线。在做平板支撑时，要注意对腹肌的锻炼。

标准的平板支撑可以锻炼到腹直肌、下背肌和腹横肌等多处核心肌肉，有利于锻炼肌肉的耐力，塑造腹部的曲线。

在刚开始练习时，建议每30秒为一组，做3组，根据能力的提升，可以增加坚持的时间。

平板支撑变式训练

撑了1分钟、2分钟，除了坚持更长时间，平板支撑怎么样能提升难度挑战自己，获得更好的锻炼效果？下面这些花式平板支撑就可以，在标准动作的基础上加入一些变化，既增加趣味性又可以加速瘦腰！

左右移动平板撑

●动作要点：在标准平板支撑的基础上，改用手掌支撑身体；同手同脚向一侧迈出一步，然后再回到中间，另一侧重复动作。左右交替为1次，做20次。

下点式平板撑

●动作要点：采用侧卧的姿势，一只脚和同侧小臂支撑起身体；臀部下坠，稍微接触地面后再撑起来，换另一侧。左右各10次为1组，做3组。

爬山式平板撑

●动作要点：用标准平板支撑的姿势开始，提起膝盖至腹部的高度然后再伸展，两腿交替进行。左右交替为1次，做20次。

桥式平板撑

●动作要点：采用仰卧的姿势，脚掌和手掌撑起身体，保持躯干和大腿在一条直线上。持续30秒为1组，做2组。

花样核心训练：会玩才会瘦

相信每个人都有不断突破自己的决心，如果花式平板支撑对你来说已经是小意思了，那小编就要拿出压轴的花式核心训练，难度和效果同时提升，快学起来吧！

仰卧单车

●动作要点：双手抱头，两腿在空中模仿踩单车动作；同时腰腹发力牵引背部离地，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝。左右交替为1次，做20次。

反向卷腹

●动作要点：仰卧于瑜伽垫上，双手置于脑后；抬起膝盖，双脚悬空；腹部发力，做卷腹的同时抬高腿部，然后放下。注意运动中脚不要接触瑜伽垫。15次为1组，做3组。

侧卧剪刀腿

●动作要点：侧卧于地面上，左手支撑头部，右手撑地保持身体平衡；抬起腿，并在最高点保持3秒钟。左右各20次为1组，做3组。

俄罗斯回转

●动作要点：坐于瑜伽垫上，双手在胸前相握，屈膝抬起双腿；双臂在空中回转，手臂与腿做相对运动。左右交替为1次，做20次。

仰卧提腿

●动作要点：仰卧姿势，将手臂放在臀部下方；保持腿部笔直抬起腿部，在与地面呈45度时保持3秒，然后放下。20次为1组，做3组。

只要付出努力，

每个人都能一点点收获更好的身材，

从水桶腰到水蛇腰的惊艳蜕变，

就在每天短短5分钟的训练之间！

让理想身材变为现实，

还不快练起来！