借助软件养成新习惯不容易，我们试了上百应用只有这 8 个坚持超过半年 | Hack Your Life

无论是好习惯还是坏习惯，都会在不知不觉中支配你的生活

你的生活中可能会面临很多自我对抗。

想要减肥塑形，也明白要控制饮食，但还是忍不住在工作日的下午吃零食；知道早睡早起才会提高工作和生活效率，但晚上睡前还是止不住盯着屏幕一遍遍刷新信息。

习惯的力量可能比你想象中还要大，不管是好习惯还是坏习惯。

《纽约时报》记者查尔斯·杜希格所著的《习惯的力量: 为什么我们这样生活工作？》有一些可以参考的观点，它们解释了习惯到底是怎么一回事。

按照这本书的说法，习惯有 3 个部分，共同组成一个“习惯回路”（habit loop）——动机（cue）、惯常行为（routine）和奖励（reward）。动机让你展开行动、惯常行为就是习惯的动作、奖励促使你继续完成这个动作。在这三个部分的作用下，习惯是自动执行的，就像机器那样。

如果还是不太明白，可以回想一下日常生活中都有哪些固定的动作，来识别习惯的存在。比如“我想吃个冰淇淋”，你以为这是一种决策，其实它在某些情况下是习惯：下午 3 点多，工作效率到了一天最低的时候，你处在一种无聊的状态。动机产生，吃个甜筒获取满足感的奖励促使你每天下午都去买一个。

一样的道理，像是健身、读书这些健康的习惯，最好的状态是别人觉得你好厉害，但你自己并没有觉得有多难。因为它已经变成了一种惯常行为。

习惯的养成也可以从这三个方面入手，给自己一个动机，一定要简单易行切合实际；重复的动作，一次次强化对于动机的“渴望”，以及对奖励的“渴望”。

当然坚持重复动作也是最难的部分了，有时候形成某个互相督促和激励的小团体，甚至从个人信仰上获得力量也都是有点作用的。

到底多久才能养成一个习惯？你可能听过“21 天理论”的传说，但最近的研究表明，这的确也就只是一个传说。

“21 天养成一个习惯”一度被认为出自美国心理学家威廉・詹姆斯（William James），但其实没有人找到过他本人说这句话的出处所在。这中间可能有误解，整容医生麦斯威尔•莫尔茨（Maxwell Maltz）有另一个理论，整容病人平均需 要 21 天来习惯他们的新脸孔、截肢患者初期的“幻肢”体验往往需要 21 天才会消失。这和“习惯养成”没有什么关系。

所以不必纠结多久能养成一个习惯了，这没什么规律可循。伦敦大学学院的健康心理学家费莉帕・勒理（Phillippa Lally）的一项研究表明，志愿者习惯自动化的时长不一，有人 18 天就养成习惯，有人到 84 天实验结束都没有成功。这也和习惯本身的难易程度有关。

难度越低，奖励又诱人，坏习惯也就这样形成了，比如我们前面说到冰淇淋的例子。心理医生 Judson Brewer 在 TED 上做过一场演讲，他的核心观点是，革除坏习惯的动机中，如果我们不去跟大脑抗争、强迫自己专注，而是将它变成一种学习为本的过程，这个坏习惯会更容易被克服。

他用了戒烟的例子，强忍着让自己不去抽烟，这个痛苦的过程大多数人都无法坚持。他在试验中改用了冥想的办法，把强迫的部分去掉，变成好奇，把这个过程专注成思考和观察烟是什么？人为什么抽烟？

总之，习惯的养成和戒除，似乎都不是一蹴而就、有捷径可走的事情。为了让你在这个过程中稍微轻松一点，我们为你找了一些可以改变生活习惯的工具和方法论。

你即将看到的每一样介绍，都是《好奇心日报（www.qdaily.com）》成员亲身体会了一段时间的心得。在过去两年的 43 期 Hack Your Life 里，我们试用了数百个与个人习惯养成相关的应用。这次推荐的都是几位作者用了至少半年、经历换手机还在继续并且确实对自己的习惯有所帮助的。

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时间管理的第一步，是知道自己不该做什么

让我们从时间管理开始。

这也是拖延症患者们的核心问题，总觉得时间够用，不断拖下去只能临时抱佛脚。

RescueTime 是一个典型的工作狂工具。它可以记录你每天把时间花在了哪里，你可以理解为记录时间的记账。

每周，它会给你发一封邮件，开头是你两个核心数字：

• 过去一周，你记录了多少时间（使用电脑和手机的时间，比如 80h 39m）；
  
• 有效率的比例（使用工作相关应用、网站的时间，比如 87%）。
  

记录时间，你需要在电脑和手机上装 RescueTime，然后它就在后台默默记录你干了什么。由于苹果的限制，RescueTime 只支持 Windows、Mac、Android，不能装在 iPhone 或者 iPad 上。

但在用了两年以后，我发现它不能装在 iPhone 上一点都不重要。因为我根本不关注自己是不是对着电脑认真工作了 100 小时。

你的工作时间和产生的价值有关系，但不一定是等比的。如果一件事你可以 1 小时做完，就不应该花两倍时间。省下来的时间看看书、跑跑步或者哪怕在办公室的沙发上睡一觉都更好。

同样的事情，需要两倍时间往往和分心有关。

写过很多书，并且过去十来年平均每天写三篇博文（但只发其中一篇）的作家 Seth Godin 之前谈过自己避免分心的方法：将工作设备和娱乐设备分开。比如 Mac 只用来工作、iPad 只用来娱乐。

完成这一步以后，追踪自己在工作设备上浪费了多少时间就可以交给 RescueTime。

RescueTime 将所有行为预先划分为五档：从高效到高度分心。具体每个网站或者应用是不是高效对于每个人可能都不太一样，这个可以由你自己设置。

比如有人的工作主要发生在微信上，但对我来说它基本就是浪费时间，所以微信在我的设置里就是高度分心。其它还包括京东、淘宝、亚马逊与工作没有直接关系的网站等等。

每天在分心时间超过 45 分钟（可以修改）后，它会提醒你。

RescueTime 还有很多别的功能，比如记录你每天什么时候效率更高、帮助你在特定时间段屏蔽不该上的网站、告诉你你这周比上周多工作了多少时间等等等等，当中有些需要付费版（每年 72 美元）才有。

这些功能可能有人需要，我也都用过。但最终养成的习惯是每周收到邮件后看一眼时间都浪费在哪儿，自己有个数并据此调整。

当然，如果你每五分钟都要去刷一次朋友圈，拿什么工具可能都没用。

作者：黄俊杰

关于记账，用了一圈之后，我选了个需要花钱的工具

一年花 350 块买一个网络服务的使用权，这听上去是省钱的对立面。

但这是在试用过多个记账应用并且失败以后，我的选择。

不是所有人都有这需求。毕竟，我们都知道世界上有两种人：一种人自己会省钱，另一种则不会。

赚更多钱听上去是个更容易的解决办法，但事实上一个月赚 3000 和一个月赚 100000 都可以很轻松花得一干二净。

如果你是第二种人，通过软件对自己的开支构建认知，然后再调整是个办法。

挖财、网易有钱等等应用都通过绑定银行账号帮你记录每一笔开支。用了几周之后，我放弃了它们，因为它们能记账却不能帮真正提醒我省钱。

记账的需求大概有这么三个：

1. 记账本身不能是一个负担。

记账不是一个很快乐的事，如果每掏一次钱包就要掏手机记账，大多数人是没法坚持的。

幸好我们有信用卡和支付宝。网易有钱都能直接导入这些账号记录帮你记账。所以并不辛苦。

但自动导入有点太轻松了，有一个手动输入的过程比较能提醒你自己花了钱。

最理想还是手动记录，并且手动记录的体验非常好，不让你痛苦。

在手动录入方面，挖财和网易有钱做得都不好。可能是自动的功能太受欢迎的缘故。

记录做的比较好的是 DailyCost，一个设计轻巧的付费记账应用。打开它、手指往下一拉就开始记账，输入体验也明显是仔细打磨的结果。

但 DailyCost 只是记起来很方便，其它都不够。

2. 真正记清楚账。

比如你 1 月份交了一季房租 15000、旅行花了 10000、准备过年给家人的礼物 10000。但 2 月只有自己过节，基本上没有大笔开销。

这时候往往会有一种错觉，让你在 2 月的时候大花特花。结果到了 4 月你需要交下一季房租、准备 5.1 出游的时候再次捉襟见肘。

要解决这个问题，最好是记账的时候就把这种开支拆成每月的固定开支。比如房租记录为每月 5000，而不是一笔 15000 的固定开支。

3. 通过预算提醒你花钱的进度。

当记清楚帐之后，就需要预算了。它来提醒你每月可以花多少，是不是已经花得太多。大多数记账应用都有预算功能，但都做得不够好。

YNAB（“你需要预算“的缩写）是个少见的例外，因为它能解决好那三个需求。

YNAB 支持手机、iPad 和 Mac／PC（官网点这里）。每周日，我打开 iPhone 上的银行应用，对着它记录的开支在 Mac 上花 15 分钟就能记完。

它在设计时考虑了你不一定是每天记账，当你连续记录新账目时，每一笔开支的时间默认和上一笔记录相同。这样当你记录周一的 7 笔账的时候，就不需要调 7 次时间。

它在 Mac／PC 上都是网页应用，但对键盘支持地很好。这样当你记完周一记周二的时候，只需要按一下方向键就能切换日期。同样，键盘可以很方便锁定账目类型，比如你把自己吃饭命名为“feed myself”，打下 fe 就会锁定到这个类型。

诸如此类的小细节还有很多，这些细节确保了你可以在 15 分钟里记下一整周的账目。

在预算方面，它默认就设置了一些账目类型，并且根据花费类型分为几个大类。吃饭、打车之类的一次性费用被分在一大类。房租、置衣等开支则分开，鼓励你把这些开支拆成每月平均支出，比如平均每月花 5000 房租、3000 买衣服。在当月没有支出的时候，你也需要留出这么多钱，确保几个月后不会太拘谨。

在预算的调整上，YNAB 鼓励你根据情况变化随时调整预算——原则是最终开支不要超出你的收入减去希望存下来的钱之后的数字。

YNAB 不太方便的地方在于你不一定能在中国正常访问它。这是你在中国享受很多好东西都会遇到的问题。不习惯的话，总有更差的选择可以选。

此外它有一点门槛，你理解了这套逻辑才能最有效地使用它。为了帮助你理解，YNAB 做了很多视频、定期发布博文教你使用。如果英文没有问题，上手就是一两天吧。

还有使用费，每月 5 美元或者一次 50 美元一年。这同样是一笔开支。不过正是这样直接向用户收费的商业模式确保了 YNAB 能把精力花在做更好的预算工具上。

今天国内大点的记账工具，都在通过卖基金、甚至卖高风险的贵金属产品赚钱。它们最重要的目的是让你花钱投资。

目标的不同决定了你所见到的产品。

作者：黄俊杰

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如何睡得好？从监测睡眠到调整室温我用了很多方法

睡得好到底有多重要？

平均每个成年人一生中 36% 的时间都在用来睡觉。

睡的不好可不是皮肤变差这么简单。有研究表明，当你每天晚上睡 5.5 小时而不是充足的 8.5 小时，身体消耗的热量中，来自脂肪的比例将大大降低，会有更多来自于碳水化合物和蛋白质。这会让你变得脂肪更多，肌肉却更少。睡眠不足还会导致胰岛素抵抗和代谢综合症，增加患糖尿病和心脏病的风险。

以下是我尝试过帮助睡眠的习惯，它们每一个都至少坚持过一个月以上，分为应用和日常习惯两个部分，有些并不难坚持。

为了了解睡眠质量，我采用 Pillow 进行监测

美国知名专栏作家 James Clear致力于通过行为科学的方法来改变人的习惯并提升自我。他的博客访问量很大，在美国，有超过 70 万人每个月浏览他的文章。

在 James Clear 撰写的关于睡眠的专栏中，他认为睡眠质量的高低取决于我们的睡眠—觉醒周期。这个周期由两个比较重要的部分组成，分别是慢波睡眠（也就是深度睡眠）和快速眼动睡眠组成。

当这两个阶段的睡眠时间充足，才能保证每天的睡眠质量。

哈佛医学院一项关于睡眠的研究认为：“随着年龄的增长，人们需要用更长的时间入睡，这个现象叫做睡眠潜伏期延长。

为了了解睡眠状况，我用了一款叫做 Pillow（iOS） 的睡眠监测软件。这个应用按照人类的睡眠—觉醒周期，来划分检测指标，分别是：清醒（Awake、Light Sleep、Deep Sleep、REM）其中的 REM 指的是快速眼动期。

早上起床，一整晚的睡眠质量会呈现在数据统计表里。

经过一段时间监测后，你可以大致看到自己的睡眠状况如何，不过 Pillow 的主要工作原理是通过麦克风收声，所以它对于深度睡眠和快速眼动的判断并不一定准确。

Pillow 还自带了助眠白噪音，在检测到你入睡后自动关闭。不过，最终这类睡眠监测软件没能成为我的长期习惯。

在监测了一个月的睡眠质量后，我大致清楚了自己的睡眠时间和质量，决定不再使用 Pillow。

因为使用过程中，Pillow 需要保持手机或者 Apple Watch 的电量充足，或让手机处于充电状态。

如果你不是有一台备用手机专门用来监测睡眠质量的话，天天把带着充电头的手机放在枕头边还挺麻烦的。这些数据统计最终也只是让你更了解睡眠这件事，要真正改善睡眠，以下习惯的帮助更大一点。

改善电子设备和房间的灯光，能帮助入眠

“褪黑素会引发睡意，控制体温。但它只有在天黑后到天亮前这段时间分泌。研究人员认为，褪黑素的规律分泌有助于维持昼夜节律的规律性。”

《How To Fall Asleep Fast 》

正常情况下，当我们感知到的蓝光减少，褪黑素将开始分泌。但人们每天都在用的电子设备自带的蓝光将降低人体内褪黑素的分泌，从而影响入睡时间和质量。

所以理想状况是，睡前尽量不要玩手机。如果做不到，又想睡得好。可以在夜间调低所有电子设备的亮度。

比如，苹果手机在 iOS 10 更新的夜间模式，会根据设定好的时间，自动降低屏幕光照。类似的还有适用于 PC 的 Flux 应用，在夜间将减少电脑荧幕的蓝光。

临睡前尽量降低房间亮度，使用昏黄的灯光也能帮助褪黑素分泌。

抛开电子设备和应用，这些习惯会让你睡得更好

James Clear 在《 How to Fall Asleep Fast 》一文中介绍了能帮助人们睡得更好的习惯，其中包括：

• 外出，保持每天至少与阳光接触 30 分钟
  
• 减少咖啡因的摄取，如果你本身很难入眠，那么在午饭之后要尽可能少的接触咖啡因。
  
• 不要吸烟，吸烟与一系列健康问题息息相关，其中也会损害你的睡眠
  
• 让卧室只为睡眠和性服务。如果你的房间既是工作室、又是客厅，这种多任务式的房间设置不利于睡眠。
  

这几种习惯除了最后一个可能有条件限制之外，其他都不难做到。

此外还有一些进阶的习惯和方法：

• 适度锻炼，每天坚持适度锻炼能让你的大脑和身体在夜晚更容易进入休息状态。研究表明，拥有锻炼习惯的中年人要比他们的同辈人睡得更好。
  
• 合适的室温，在温度较低的房间里，人们睡得更好。温度区间在 18-21 度是最合理的状态
  
• 保持房间安静，如果你是睡觉宿舍，无法彻底隔绝音源，可以适当收听白噪音。我们之前推荐过白噪音应用静音（iOS）
  
• 酒精，睡前是否应该喝酒助眠这是一个具有争议的问题，一方面在酒精的帮助下你的确能更好的入眠，但另一方面，究竟将会延长你的快速眼动周期，减少深度睡眠时间，影响睡眠质量。

希望你每晚都睡得好。

作者：谢若含

坚持写日记，用你觉得最方便的那种方法

写文字就像练肌肉。常常练习，才能在每次使用它时显得自如。

如果你不是职务写作者，每天写写日记应该是保持这块“肌肉”灵活最好的方法了。

但千万不要有压力，所谓日记，就是一种倾向于记录，但不限题材、格式、篇幅的文字形式。

当你把写日记这件事情看得越轻松和解压，它就会越容易坚持下去。而实际上，坚持很多年记录日记习惯之后，回过头来发现它们最大的意义就在于帮你不加修饰的记录了生活。

每天预留出一些写日记的时间，不管是用纸笔、还是电子设备来记录。这个习惯都会给你一些独处的时间，用来回顾、反思或者自我宽慰。

当遇到有些事无处倾诉时，记日记真的也是一种不错的解压方法。

时间不够，高效日记法可能适合你

关于记日记，有一些高效理论。比如九宫格日记法，日本作家佐藤传的《晨间日记的奇迹》一书用的就是这套方法。它最大的好处就是省时，几分钟的时间里你就可以填写完日记九宫格。

九宫格日记把每天需要记录的事情分为了：开心的事、为他人做的事、计划/工作/备忘、进步、心情/感悟/灵感、新闻/坚持、健康/饮食/体重、昨日梦境等，九宫格的正中央那格是天气和时间。根据不同的需要，每个格子中的内容也会有所调整。

在 Evernote 中插入 3 x 6 的表格就可以开始记录九宫格日记。 Excel 也可以实现同样的功能。

与此类似的还有 Bullet Journal，我们曾经详细介绍过这种“子弹日记”的操作方法。这是 2013 年由纽约设计师 Ryder Caroll 建造的笔记系统，在美国十分流行。它不是一个电子设备工具，你需要自己准备纸、笔，是一种成本低以及高度可定制的日记记录方式。

但这两种方法我都没能坚持下去。九宫格日记对我来说过于有条理，限制了自由发挥的空间。尝试 Bullet Journal 也是因为看到画风很美的样式，心生向往。但想做出同样美观又实用的日记并不容易，也要耗费更多的精力与时间。

手机里也装一个日记本，Day One

现在，能代替纸、笔来记录日记的工具也越来越多。

但能够平衡简约和美观的工具里，Day One（iOS | Mac）可能是一个不错的选择，围绕写日记这件事，Day One 提供了丰富的功能，但在整个过程中你只需要专注于“写”这件事就可以，应用会自动生成界面美观的界面，并添加好你所在的地点、天气、时间甚至是你的步数。

考虑到“图文并茂”的效果， Day One 支持一次性添加最多十张图片，你最多可以自建十个不同颜色的日记本，对不同的日记进行分类。因为有丰富的位置和图片信息、所以你可以通过图片、地图标记点、时间线等任意一种方式来查找和浏览日记。

不同的记录工具，能给书写带来不同的体验。Day One 很便捷，如果出门在外或是通勤时间长，掏出手机就能写，还不用担心丢失。

电子和纸质记录的方式我都在用，它们给我不同的体验，也帮我应付不同的情况，当你不再拘泥于形式，写日记这个习惯就会变得更加容易坚持下去。

作者：谢若含

怎样把运动养成习惯，这是我们的经验

每天工作学习都那么累，还要花心思去培养运动习惯、节制饮食，真不是一件容易的事情。

但随着年龄的增长，自然环境的恶化，生活压力的增加，这两件事情似乎慢慢都从“可选”“兴趣爱好”，慢慢成了“必要”。

去年，多亏了规律运动习惯，我半年内成功减重 15 斤并且一直保持，本来身体的毛病也缓解了不少。虽说这过程中最大的秘诀是“挑选喜欢的运动”以及“坚持”，但一些配合使用的设备、手机应用和技巧减少麻烦，还增加了运动的乐趣。趁着这期 Hack Your Life，我把养成运动习惯的产品都拿出来聊聊。

养成运动习惯，首先需要收集信息的设备，无论是手机还是智能手环

如果对每天的运动量没有任何概念，处在多走走就当作“完成运动目标”的阶段，那么手机就可以是你的监测设备，目前手机上计步应用不少，例如动动、咕咚，还有 iPhone 自带的健康就是计步功能，所以如果你刚开始，还没有什么概念，运动监测完全可以不额外花什么钱。

如果你打算在日常行走之外有其他运动项目，例如有氧健身操、搏击、瑜伽，那么你很可能需要一个监测运动数据设备来帮忙。

可穿戴里的几种规则，对于增加活动量很有好处：

第一是计步，设定了步数目标（例如 10000 步）之后，多走路有了一种游戏里执行任务的感觉，自然也会提高了日常步行的时间，卡路里也会多消耗一些。更不用说大部分手环智能手表设备都有刺激你多走一点的“好友 PK”功能（没有的话，微信运动也可以自己接入）。

第二是，记录每周的锻炼情况，让人很有成就感。例如，我每周会进行 3 次，每次 1 小时左右的中高强度训练，这时候手环和手表就可以帮我记录进度，计算我每个月运动的情况，以及给我的教练提供我当时运动的心率情况，可以让我把专注点放在“怎样练更好”而不是“今天要不要运动”上，自然不容易放弃。

不过，在你花钱购买这些设备之前，还有一些需要注意的事项。无论是手机应用、运动手环还是价格稍高的运动手表，他们计算的步数和消耗的卡路里，都不是准确的数值，不同设备之前数据偏差可能会很大。但这也没有太大关系，因为我们需要的是增加自己运动的连续性，以及监测运动量的“变化”情况，相对数值的变化更重要。

可穿戴设备作为一个“输入端”，从数据收集的角度来说，各家产品都已经做得比较完备，所以，按照你的喜好选择即可。

另外还有一些细节。大部分手环手表都会连接手机，并在上面展示数据。

在买设备之前，也可以先下载应用（或者至少去看看应用截图），看看应用功能、数据展现的图表你是否喜欢。如果使用的是 iPhone 手机，也很在乎自己的健康数据，要注意这款设备的应用数据是否能写入“苹果健康”，这样你的健康数据都可以备份到 iCloud。可穿戴设备更换的频率不低，数据历史还是抓在自己的手里比较好。

用 Apple Watch 管理运动目标

我目前使用的可穿戴设备是 Apple Watch 第二代 Series 1，一款可以监测心率、步数、卡路里的设备。在培养健身习惯的过程中，设备购买和佩戴只是第一步。更重要的是怎么使用。

经过了长达半年的使用，我是这么来用 Apple Watch 达成减重目标：

设定一个合适的运动目标和计划，它需要高于你的日常消耗目标，花一点努力（例如 30 分钟的健身操）才能达到，然后执行和不断调整。

刚开始使用时，Apple Watch 根据我的身高、体重给我设定目标，当时它预设的是每天消耗 300 卡路里的目标。一天之内，我静止、步行或者锻炼，Apple Watch 都会通过心率计算我此刻消耗的卡路里，然后累计起来。

经过了一周的观察，我发现我每天只是去上下班、吃饭，就已经能消耗 260-270 卡路里了——Apple Watch 给我制定的目标太低了，我不需要额外锻炼都能完成。于是我准备调高自己的目标，我使用 Apple Watch 监测了几次我跳健身操的效果，中等强度的运动 20-30 分钟（心率在 140 左右），我能消耗 120-150 卡路里，快步走这样的低强度的运动，半小时也能消耗接近 100 大卡。

经过了一两周的试验，我决定把目标设定到 350 大卡。

执行目标之后，也要根据你运动项目和时间的变化，适时调整每日的消耗目标。例如我最近也准备更改 Apple Watch 目标了，因为最近都在进行每周三次、每次 1 小时的中高强度力量训练+有氧，单次消耗就在 300 大卡左右，原来每天 350 大卡的运动目标可能也得上调了。

Gyroscope

在我坚持运动的过程中，Gyroscope 这个应用让我增加了不少乐趣。这个应用是从去年 7 月产品社区 Product Hunt 里红起来的，因为设计优雅漂亮，还有汇总的图表，我 9 月开始使用它，直到现在。

Gyroscope 是一款像“平台”一样的应用，它自己本身并不产生数据，只是把你现有服务的数据进行整合，生成特别好看的图表。它可以集合比如 Moves、RescueTime、Fitbit、Withings、Runkeeper 等等众多量化自我的应用，然后把你每天去了哪里，走了多少步，健了多长时间的身，吃了多少热量，体重、心率的变化曲线统统记录在这一个 App 里面，然后每天、每周、每月形成一个报告，图表很有设计感。

我最常使用的倒不是别的，而是运动数据的反馈。这些数据在你 iPhone 的健康应用里面也是有的，只是他们的呈现方式没有那么好看。

举个例子，我今天进行了 30 分钟 HIIT 训练，这种训练就是要心率会一下冲到 180，然后降下来，如此反复才有效果。你想知道自己锻炼到底有没有过量？会不会运动量太小了，只是你自我感觉良好而已？这一些都能从心率变化的曲线里看到端倪。

而如果去看 iPhone 健康里的原始数据，是这样的：

但如果你看 Gyroscope，它会专门把你运动那段时间的心率数据整理出来：

这不仅让我很直观地看到训练效果，做点总结，还能把这些漂亮图表分享给其他人，例如我的健身教练。经过好几次这样的时间，我把锻炼的动作的顺序记下来，然后对比心率图来看，发现腰腹部是我的弱项，然后让教练帮忙改进训练计划。

但就像之前提到的，它会让我更容易关注运动的效果，让我专注在“下次怎么练得更好，什么动作我需要改进”上，而不是每次都卡在“要不要开始锻炼”的心理障碍里。

Gyroscope 应用本身是免费的，链接其他 App 之后就能查看当天的数据，数据可以保存 2 周，对于非自我量化狂人的也够用了。

“美”和“乐趣”还真能促进生产力。

作者：崔绮雯

我们也试过记录卡路里

运动也只是保持健康的一部分，另外一部分的努力在于吃。

去年，为了配合运动减重，达到最理想效果，我曾经记录过 3 个月时间的卡路里。这事情说实在的比运动难，为了记录卡路里，我还给自己创造了一套 10 分钟做饭的流程。

先剧透一下，我现在已经没有再使用记录卡路里的工具了。但那记录卡路里的 3 个月给我带来的影响还在。

这不仅是我知道了吃多少的量对于我来说不会发胖，还让我改变了看待食物的方式：我不再把食物当作一种纯粹的欲望满足过程，不再是我每天工作劳累之后的发泄方式，它还是一种能源，就灌在车里的油，油品质的好坏，直接关系着我的身体和精神能走多远。

我现在能放下食物是娱乐享受的执念，毕竟还有很多更无害的娱乐方式不是吗？

这是我当时使用的工具：一个厨房食物秤，以及卡路里记录应用“卡卡健康”（iPhone |Android）。

用卡卡是因为觉得界面挺漂亮，而且还能整合 HealthKit 上的运动数据，来计算我今天还能吃多少。

记录起来还挺方便的，只需要查询食物的名字，然后输入多少克，每一顿记录完，它会告诉你根据你目前的运动状况，今天还能吃多少卡路里。当然有时候也会偷懒，直接选卡卡健康上有香蕉多少“条”、鸡蛋多少“个”、这样的选项，这么做食物的重量和卡路里数肯定也会有偏差，但更方便。

我当时每天晚上都会秤好 200-300 克的混合蔬菜洗好，把米放到电饭锅定时，第二天早上 5 分钟烧一小锅热水把蔬菜都焯熟，然后浇一点酱油和黑胡椒当作便当吃掉。熟手了之后，早上的流程大概只需要 10 分钟。做出来大概是这个样子的：

每天记录之后出现一个很完整卡路里表格的感觉，其实还挺有成就感的。但更重要的是对不同的食材有了概念，原来世卫组织建议的每天摄入 70 克的肉其实只有两三口，一顿吃 300 克蔬菜能把人吃到嚼不动，每天早上吃两片 50 克的吐司热量就已经很高了，晚上即使没时间做饭，也不敢点油多和肉多的菜系了。

但同样功能的应用不少，例如薄荷，或者被 Under Armor 收购了的 My Fitness Pal，后者还能计算详细的营养比例，并且存储到苹果健康数据里面。

作者：崔绮雯

办过读书会，买过 Kindle，这是我坚持阅读的尝试

关于读书，我的经验是兴趣和目的是坚持阅读的最大动力。

对于那些有强烈好奇心的领域或有学习需求的书籍，无论怎样你都会读完的。其次，如果你能给自己设定一些阅读目标，并且公开在朋友圈，这些外在压力也会提高你坚持阅读的自我约束力。

制定个人书单，阅读工具也将尽可能简单

基于兴趣和需求来看书是坚持阅读习惯的第一步，有些工具可以起到辅助作用，比如豆瓣的阅读功能。

我通常用它来提前了解书籍基本信息，然后根据自己的兴趣建立自己每年的待看书单。确立好书单后，可以找几个朋友一起来互相监督，设置一些小惩罚来保证约束的效力。

Kindle（iOS|Android） 是一个不错的阅读应用。如果你购买了 Kindle 的阅读器，那么你在亚马逊上下载的所有电子资源可以同步到手机、平板、PC 等所有设备上。有任何零散时间时，你都可以随手拿起一个设备继续阅读未完成的章节。现在，我的 70% 的阅读都在 Kindle 上完成。

工作的时候，我基本没有大段空闲的时间可以坐在家里，拿起一本几百页的书看上一两个小时。

Kindle 和它的应用帮助我在面对所有突发情况之下，依然可以坚持每天读书，哪怕只有十分钟。

组建读书会，找人一起读书

找到志趣相投的人一起读同一本书，尤其适合用来啃下那些有点门槛的书籍。共同的交流和讨论能化解一些阻碍你阅读的困惑。

过去我的做法是组建读书会，为此我申请了一个微信公众号，按照活动形式发布每一期读书会的主题，提前和参与人约定好读书会的流程、参与方法，然后开放报名。

读书会的过程很重要。主持人要掌握读书会讨论的节奏。理想的状况是，能邀请到相关领域的老师或者研究学者进行导读。比如当年我们阅读卢梭的《爱弥儿》一书，邀请了教育学领域的博士和老师，他们能帮助讨论进行得更加充分和深入。

读书会结束后，作为组织者将讨论过程中的记录和文字整理成文档，共享给所有参与者，组建群组，保持后续的沟通。

一场成功读书会的要素包括：

• 参与人数不应太多，最好限制在 10 人以内。
  
• 控制每个人的发言时间，保证充分讨论和沟通。
  
• 设置好讨论的议程和议题，主讲人要对读书会上讨论的书籍有深入的了解。

通过不同人的思维方式来看同一本书，本身就很有意思，只是作为发起者，一场读书会对于时间和精力的要求都很高。如果你还是一名学生，可以试试这个方法。

作者：谢若含

我们曾做过战胜拖延症的实验，这是一份回访记录

毫无疑问，拖延症是习惯养成的公敌。就像我们前面所说，每一个习惯的养成都必须要有一定的意志力支撑，才能完成动作的重复。

17 个月前，好奇心日报（www.qdaily.com）征集了三位拖延症资深患者，在一周的时间里，通过一种或者几种疗法尝试战胜拖延症（点击链接可以看到文章汇总）。这三位志愿者分别从事不同的职业（都是拖延症高发行业）：科技记者、设计师以及广告公司的项目经理。

在那个以战胜拖延症为主题的好奇心实验室里，我们尝试了一些方法，比如每天早上四点起床工作的“库克工作法”、在美术馆面壁一小时来训练注意力的“看画疗法”、用 25 分钟作为一个专心时间段的“‘番茄工作法”、按优先级排列待办事项的任务清单法，以及记录一天时间都花在什么地方来激励自己的时间管理法。

在当时的一周里，这些方法或多或少地奏效了。甚至连续五个工作日，他们三位都按时提交了实验报告，还有几位自愿参与治疗的病友，甚至将给我们发报告，当成了一种治疗方案。

现在将近一年半过去，我们再次进行了回访。

情况没有那么乐观，但是也没那么糟糕。

项目经理塔拉（点这个链接可以看她的战拖日记）换了一份工作，成为一家互联网公司的公关经理，但是她的工作状态仍然以各种形式展现在她的工作、生活里——因为需要和更多的部门沟通、合作，塔拉的工作进度仍然处于被动拖延中。

塔拉从那时开始使用 aTimeLogger 记录每天花在各项事务的时间，但是因为特别忙，常常忘记在手机上点结束一项事务的时间，所以 aTimeLogger 上的记录常常不能作准。不过，她到现在也保持着使用这个 App 的习惯，作为提醒自己的方式。在那次拖延症实验室结束之后，塔拉开通了自己的微信公众号，到现在都还在保持更新，但是说好要办一次线下活动，至今也没能成行。

设计师大头君（点这个链接可以看他的战拖日记）在接受回访时只给了我们一点点时间，因为工作实在太紧张。“但是可以说拖延症是有好转的。”他说。去年年底，他在工作安排相当紧张的情况下报名了驾照考试，每天 5 点起来学车，顺利地完成了考试，拿到了驾照。

“学车的那段时间，精神状态特别好，目的不明确的时候，可能就会有拖延症，当你特别想做一件事情的时候就不会有。”这个道理虽然简单，但是可能每个人都需要找到自己特别的那一件事来。

不过大头君的问题仍然是手机依赖严重，半个多月前他开始用 Moment 记录自己使用手机的时间，结果每天都在 8-10 小时。“不统计不知道，看到结果吓一跳。”他说。

我是最后一位参加实验的志愿者，没有再使用番茄工作法、也没有再继续清晨四点起床跑步的“库克工作法”，甚至健身的习惯也还没有培养完成，直到一个月前才重新开始，去请了教练每天督促自己抽时间锻炼。

唯一保持下来的，可能是刻意提醒自己保持专注的习惯。在一次连着三天都忙到完全没有时间看手机之后，我戒掉了无时无刻都想刷社交网络的习惯。道理早就对自己说了千百遍，但有的时候真的做到，还是需要一个特别的契机。

如果你实在无法强迫自己感兴趣，你或许应该考虑换一个职位、换一个目标。读再多的战拖方法论，也没有此时此刻就去把事情做完来得有效。

与其寻找战胜拖延症的完美理论或者完美工具，不如先从身边行动力特别强的人那里寻求一些帮助。你可能从他/她的干劲里获得一些鼓舞，但是也可能因此走上自暴自弃的歧途。

我们曾经总结了拖延症相关的 29 条真相，现在看来仍然有（一点心理安慰的）作用。

作者：唐云路

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