跑步瘦身我只服陈意涵张钧甯，运动拉筋才是标红知识点！

张钧甯和陈意涵是圈内的闺蜜标配，今天让这两个“元气少女”来告诉你逆袭岁月最好的法宝——跑步！有请两位“跑友”跟大家分享一下跑步心得吧。（鼓掌.gif）

闺蜜的跑步日常

前几天，wuli陈大发在微博上分享了和修杰楷的跑步运动合照！素颜的大发也是元气满满！再忙也要跑，这就是陈大发的日常啊！

论陈大发在跑步上的造诣，芭姐我是服气的。毕竟是一个体脂率只有11%的奇女子。小仙女们不妨试试，心情不好的时候跑上8公里，会不会豁然开朗呢？

而身为陈大发闺蜜的张钧甯，更是一个不折不扣的Runner！别看张钧甯身材纤瘦，她参加过多次马拉松比赛。只要一有空闲就会去跑步，跑步已经是她生命中的一部分。

张钧甯和陈意涵一样，身体里都住着一个随时要起跑的灵魂。两位元气女神用跑步充实自己的生活，那么问题来了，有没有燃起你心里想要跑步的小火苗？

慢跑好处多

列举给你看

都知道跑步好，但好在哪儿？让芭姐一一告诉你。

慢跑能增强心肺耐力

在持续的慢跑过程中，呼吸量会变大，肺部的收张程度也会变大，肌肉长时间活动，可提高心肺的耐力，肺功能增强。

慢跑是最好的强心药

运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，血管壁的弹性也随着升高。有研究发现，慢拍能够降低冠心病的风险。

慢跑能减肥

实验发现，每周进行3次以上，每次3公里慢跑的女性，与不做任何运动的女性相比，体内脂肪含量、腰围、臀围都明显减少。看看陈意涵的体脂率就知道啦~毕竟晨跑12公里不是sei都能做到的！

慢跑能增强免疫力

跑步可以促进白细胞等的生成，加快人体的基础代谢率，提高酶的活性，抵抗体内的病毒和细菌。

跑步能改善肌肉质量，增强身体韧性。

长期坚持跑步能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

慢跑能延缓衰老

慢跑时人要克服自身体重，能够有效缓解因年龄增长而带来的钙质流失问题。经常慢跑者生长激素的分泌会增多，可以调动体内抗氧化物质的积极性，起到抗衰老的作用。

跑步能减压

慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，同时可以释放让人感觉轻松的“内啡肽”。跑步还能有效地抑制抑郁症状，世界卫生组织统计，目前20%的全科医生会在治疗抑郁症时推荐跑步以替代药品作为辅助治疗。

没有跑前热身和跑后拉伸的跑步

都是耍流氓!

跑步也讲究，快跟着芭姐get以下5点跑步技能~

1.跑步前做好热身运动

跑步前腿部的拉伸尤为重要，只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以“最佳状态”投入“作战”。

2.跑步至少得坚持40分钟。

只有运动时间超过40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。所以，少于40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗都不明显。

3.脚掌落地姿势hin关键

很多仙女跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是容易造成小腿粗壮，正确的方法是用脚后跟落地，接着脚中部触地，前脚掌蹬地的慢跑。

4.跑后拉伸运动最重要

运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点，如果不好好做拉伸，容易导致肌肉僵硬、酸痛，甚至肌肉性能下降，腿摸上去硬邦邦的，腿型也会变丑哦~

5.热水泡脚助你一臂之力

不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就结束了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑后坚持用热水浸泡你的小腿，促进小腿的血液循环，让肌肉彻底放松。

别再说跑步会让腿变粗啦！

都是因为你不注重跑后拉伸！

想跑怕粗腿？按摩拉伸运动快跟着芭姐做起来！

Step 1：双腿交替拉伸法

将双手置于地面，身体呈V状，双腿伸直，胸腔延展，腹腔放松；吸气时抬头，屈右腿右膝，拉伸左小腿后侧；呼气，换另一侧，左右两侧交替进行。

Step 2：折胯下蹲拉伸法

双手叉腰，双脚前后分开，延展胸腔；将身体重心移至左腿，左腿弯曲，身体向下蹲；上身前倾，双手扶住地面；抬头，延展脊背，蹬直后腿，起身回到起始位置，另一侧重复。

Step 3：揉搓按摩法

坐在垫子上，左腿屈膝，将左脚拉到右大腿的外侧，右腿放在左膝前方；双手置于右小腿前方，左右来回揉搓小腿肌肉。完成后换左腿。

Step 4：拳头按摩法

坐在垫子上，屈左膝，将左小腿置于右大腿外侧，右脚放在左膝前方；双手握拳，从小腿后侧脚踝处开始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重复数次后换左腿。

Step 5：揉捏按摩法

坐在垫子上，屈左膝，将左小腿置于右大腿外侧，右脚放在左膝前方；放松小腿，从脚踝处开始向上揉捏；反复进行，使紧绷的小腿肌肉变得柔软松弛。之后换另一侧重复。

Step 6：挤压按摩法

坐在垫子上，屈右膝，将右小腿部位的肌肉挤压按摩至大腿内侧的方向；扶住被按压的肌肉，弯曲膝盖，使右脚靠近臀部；左侧同理，双膝并拢，双臂环抱住膝盖，保持数秒。

张钧甯和陈意涵都辣么美辣么瘦，还钟情于跑步！然而，体脂率爆表的你还想要成为一个元气满满的少女？芭姐都说到这个份儿上了，还不快拉着你的闺蜜跑起来！亲闺蜜就是要一起玩，一起疯，还要做彼此的“跑友”！

图文整理：big eyes